أربع تمارين في الأسبوع: كيفية تقسيم مجموعات العضلات

أربع جلسات في الأسبوع هي النقطة التي يتعين على معظم الناس اتخاذ قرار حقيقي لأول مرة. في ثلاثة أيام يمكنك تدريب الجسم كله في كل مرة و الجدول الزمني يرتب نفسه. أضف يوم رابع وذلك المنطق يبدأ بالصراخ: ساقيكِ متعبة نصفًا دائمًا، وكتفكِ لا تشعرين بالعشاء، و الشيء الذي أردتِ تحسينه في الواقع لا يحصل على دوره.

السؤال المفيد ليس أيّ تقسيم أفضل. إنها كيفية إعطاء كل مجموعة عضلية مجموعات كافية في الأسبوع و وقت كاف بينها للتعافي. هذا ما يبدو عليه في الأرقام، في جدول أسبوعي، وفي جلسة واحدة.

الخطوة الأولى: تحديد مقدار العمل الذي تحتاج إليه كل مجموعة

الوحدة ليست "يوم الصدر". هو عدد المجموعات الصعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. المجموعة الصعبة تعني أنك توقفت 0 3 تكرار قريبا من الفشل، ليس أنك توقفت لأن المجموعة تبدو جيدة على الورق.

بالنسبة لمعظم الناس فإن نطاق العمل هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة في الأسبوع. تحت سنة من التدريب، 1012 هو الكثير وسوف لا تزال تضيف الوزن. إذا كنت قد كنت في ذلك لفترة أطول والتقدم قد توقف، 152020 معقول على مجموعة واحدة أو اثنتين التي تتخلف، وليس على كل شيء في وقت واحد.

الرقم الثاني هو التردد. الأدلة أقوى لتقسيم حجم الأسبوعي على جلستين بدلا من رميه في جلسة واحدة. عشرة مجموعات للظهر تمت كحزمة من خمسة هي ببساطة مجموعات أفضل من عشرة في مرة واحدة، حيث تكون آخر ثلاثة في الغالب التعب بدلا من التحفيز.

لهذا السبب أربعة أيام تجلس بشكل جيد في أي تقسيم يعيد كل مجموعة مرتين في الأسبوع.

الخطوة الثانية: اختر واحدة من ثلاثة أجزاء

أعلى / أسفل ، مرتين من خلال. أعلى، أسفل، استراحة، أعلى، أسفل. هذا هو الخيار الأكثر أماناً لمعظم الناس: كل مجموعة تُصاب مرتين، و الصوت سهل العد، والأيام لا تتداخل. إذا كنت تريد أن وضعتها أسبوعاً بعد أسبوع، لدينا دليل كامل أعلى / أسفل مع خطة لمدة ثمانية أسابيع. . .

ادفعي / اسحبي مرتين يوم الدفع هو الصدر والكتفين والثلاثة أعصاب بالإضافة إلى القرفصاء أو القرفصاء المجزأة ؛ يوم السحب هو مرة أخرى ، القرعة والعضلات الفقرية بالإضافة إلى رفع الروماني. الساقان مقسمة بحسب الحركة وليس بحسب النهار إنه مناسب للناس الذين لا يريدون ركوعاً ثقيلاً ورفع ثقيل للجسم الجالس بجانب بعضهم البعض خلال الأسبوع.

ثلاثة زائد واحد. ثلاث جلسات كاملة للجسم واليوم الرابع مستهدف فقط ما هو خلف عادة الكتفين، الذراعين، الجذع أو قبضة. هذا يعمل إذا كان الجسم الكامل يناسبك بالفعل، إذا لم يكن كذلك بعد، ابدأ مع كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع وأضيف اليوم الرابع بمجرد أن تكون أول ثلاثة عادات.

كل ثلاثة يعملون. الفرق بينهما صغير مقارنة بالفرق الذي يحدث من خلال التمسك بأحد منهم لمدة ثلاثة أشهر.

الخطوة الثالثة: وضع الأيام عبر الأسبوع

هناك قوانين تغطي الأمر. دعي 48 ساعة على الأقل بين الجلسات التي تضرب نفس المجموعة. ولا تضع ساقاً ثقيلة قبل يوم من جلسة رفع الرهانات أو الصفوف الثقيلة لن يكون أسفل ظهرك جاهزاً

• الإثنين / الثلاثاء / الخميس / الجمعة -بنايتين من شقتين، نهاية الأسبوع خالية لا بأس مع معظم الناس.
• الإثنين / الثلاثاء / الجمعة / السبت غرفة الإسترداد الأكثر. من الأفضل أن تقوم بعمل بدني أو أن تكوني قد تجاوزت الأربعين
• الثلاثاء / الثلاثاء / الجمعة / الشمس إذا لم يحدث يوم الاثنين فعلياً، توقف عن إجباره.

أيام ثابتة تفوق أيام مثالية. جدول العمل الذي يتغير كل أسبوع يصبح ثلاث جلسات ثم اثنتين

الخطوة الرابعة: ملء جلسة واحدة

ستة إلى ثمانية تمارين في الجلسة هي السقف قبل انخفاض الجودة. النظام لا يتغير أبداً: مركب كبير واحد بينما أنت طازج، ثم مركب ثان، ثم اثنين إلى أربعة تحركات العزل. هذا 60 75 دقيقة.

اليوم العلوي يبدو هكذا:

• المكعب: 4 مجموعات من 58 تكرار
• السحب أو السحب في الاتجاه المتوسط: 4 × 61010
• الصحافة العليا: 3 × 812
• صف من الحبال أو الكابلات: 3 × 812
• رفع جانبي: 3 × 122020
• التجاعيد والعضلات الثلاثية: 2 × 101515 لكل واحد

و يوم أقل:

• قوس: 4 × 58
• الرومانية: 3 × 61010
• "الجنون" أو "الجنون البولغاري": 3 × 812 لكل ساق
• تجميل الساقين: 3 × 101515
• رفع العجل: 3 × 101515
• عمل الصندوق: 23 مجموعات، على سبيل المثال الحمل المجوف أو الحشرة الميتة

اليوم العلوي الثاني واليوم السفلي الثاني ليسا نسخ من اليوم الأول. غير التأكيد: إذا كان اليوم العلوي الأول ضغطًا شديدًا عند 58 تكرارًا ، قم بالعمل في اليوم الثاني عند 81515 مع المزيد من السحب. إذا كان اليوم الأول أدناه يبدأ بالركوع، دع اليوم الثاني يبدأ بمفصل الورك. كل مجموعة ما زالت تحصل على مجموعات 10 20، ولكن مفاصلك لا تأخذ نفس الضربة مرتين.

الخطوة الخامسة: التقدم، لذلك الأسبوع الثامن لا يبدو مثل الأسبوع الأول

أسهل قاعدة تعمل هي التقدم المزدوج. حدد نطاق التكرار، لنقل 3 × 812.12. عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى 12 مرة نظيفة أضف 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم على رفع الجزء السفلي من الجسم في المرة القادمة و ارجع إلى أسفل النطاق.

احكمي على ذلك من خلال الأرقام، لا من خلال الشعور. في السنة الأولى، 2.5-5 كجم شهرياً على المصاعد الكبيرة هو واقعية؛ في وقت لاحق، أقل بكثير. إذا مرت ثلاثة أسابيع دون أي إعادة إضافية ولا أيّ كيلوغرام إضافي في أيّ مكان، فإن المشكلة عادةً ما تكون خارج الصالة الرياضية: النوم، الطعام، أو الكثير من المجموعات.

كل 6~8 أسابيع خذ أسبوع أسهل نفس التمارين نصف المجموعات حوالي 70% من الوزن ليس أسبوعاً مضيعة، لهذا السبب تبدأ الجادة التالية أعلى.

الأخطاء الشائعة

أربعة أيام، ثلاثة أيام من حجم. الناس يضيفون يومًا ولكن لا يُعيدون توزيع المجموعات، لذا الجلسة الرابعة تتحول إلى 40 دقيقة من الذراعين والبطن. عد المجموعات لكل مجموعة أولاً، ثم املأ الأيام.

ضعف دفعكِ من سحبكِ. يومين من المقاعد والصحافة فوق الرأس، يوم واحد من الخلف. حافظ على نسبة الضغط والسحب الأسبوعية عند 1: 1 على الأقل، وأقرب إلى 1: 1.5 لصالح السحب إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. إنه أيضاً أحد الأشياء القليلة التي تساعد حقاً على الحفاظ على صحة الكتفين.

كل مجموعة إلى الفشل. يشعر بالالتزام ويفسد الجلسة القادمة اترك 1 3 تكرار في الاحتياطي على المركبات وحفظ الفشل لمجموعة الأخيرة من حركة العزلة.

نفس الترتيب منذ شهور إذا كانت الزيادات الجانبية دائماً الأخيرة و 8 كيلوغرامات دائماً، فلن تتقدم أبداً. مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين، تحرك شيئا من الجزء الخلفي من الجلسة إلى الأمام.

تغيير الخطة كل أسبوعين. لا يمكنك الحكم على برنامج قبل 6 أو 8 أسابيع. قبل ذلك لديك انطباعات، وليس بيانات.

لا شيء للجذع أو أسفل الظهر. عشر دقائق في الأسبوع في عمل الجذع والحاجز هو تأمين رخيص، إذا كان ظهرك يشتكي بالفعل، اقرأ ما يساعد في الواقع مع منع آلام الظهر. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

أن تكون متعبًا و مؤلمًا ليوم أو يومين بعد ذلك أمر طبيعي. هذه ليست: ألم حاد في مكان واحد يستمر لأكثر من أسبوعين، ألم يتأرجح في الذراع أو الساق، خدر أو ضعف، تورم المفاصل، وألم في الصدر، والدوخة أو ضيق التنفس أثناء الجهد. توقف عن هذا التمرين واطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل أن تستمر وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنت عائداً من الجراحة، يجب أن تتم المناقشة مع شخص يعرف تاريخك أولاً.

الأسئلة الشائعة

هل أربعة أيام أفضل من ثلاثة؟

فقط إذا قمت بكل الأربعة. أربعة أيام تمنحك مساحة أكبر للجسم وتجعل جلستين لكل مجموعة عضلية سهلة الترتيب، لكن ثلاث جلسات تقوم بإكمالها تغلبت على أربع جلسات تصبح بهدوء اثنتين.

ماذا لو فاتني جلسة؟

واصل من حيث توقفت بدلا من القفز للأمام إذا فاتك يوم أقل، الجلسة التالية هي ذلك اليوم الأدنى، حتى لو انتهى الأسبوع بثلاثة. لا تجمع جلستين في يوم واحد

أين يتناسب مع الرياضة القلبية؟

بعد رفعها أو في يوم مختلف. جلسات سهلة من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع لن تكلفك قوة. فترات صعبة قبل يوم من أن تظهر الساقين

هل يمكنني إضافة يوم خامس؟

عندما تكتمل ثمانية أسابيع متتالية من أربعة دون أن تفوت أي منها يوم الخامس يعمل بشكل أفضل كجلسة قصيرة للنقطة الضعيفة، 25-35 دقيقة، بدون مركبات ثقيلة فيها.

النسخة المختصرة

• هدفي 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على يومين.
• اختر واحد من قسم: أعلى / أسفل مرتين، دفع / سحب مرتين، أو ثلاثة أيام كاملة الجسم زائد يوم واحد إضافة.
• إترك 48 ساعة بين الجلسات التي تضرب نفس المجموعة، وابق أيام التدريب ثابتة.
• ستة إلى ثمانية تمارين في الجلسة، المركبات أولا، 1 3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• تقدم مع التقدم المزدوج وخذ أسبوع أسهل كل 68 أسبوعاً.
• لا تغير البرنامج قبل الثمانية أسابيع حتى ذلك الحين ليس لديك شيء لتحكم عليه.