البروتين النباتي للمرتفعين: كم و من أين

أنت تتدرب أربع مرات في الأسبوع، أنت لا تأكل اللحم، والميزان والمرايا لم تتحرك في أشهر. السؤال الأول ليس أي مكمل لشراء. هو عدد الجرامات من البروتين التي تصل لك في اليوم، ومن أين تأتي.

بالنسبة لأكلاء اللحوم، يرتفع العدد عن طريق الخطأ إلى 2 حصة من الدجاج ويتم التعامل مع اليوم في الغالب. بدون اللحوم يجب أن يكون نفس العدد مخططاً، لأن المصادر النباتية تحمل بروتين أقل في كل لقمة وتحمل معها المزيد من الألياف. هذا ليس حاجزاً. هذا يعني أنك تحتاجين الأرقام

هذا الدليل يغطي كل من النباتيين اللبنانيين، الذين لا يزالون يأكلون البيض ومنتجات الألبان، والنباتيين. حيثما ينفصل الاثنان، يتم إشارة العلامة.

الخطوة الأولى: اعمل على هدفك

لبناء العضلات، تستخدم الأبحاث في الغالب 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. بدون اللحوم، من المفيد أن تستهدف النصف العلوي من ذلك، حوالي 1.8 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام.

السبب غير جذاب. البروتينات النباتية تُهضم بشكل أقل كفاءةً قليلاً في المتوسط وتحمل أقل من اللوسين، الحمض الأميني الذي يفعل أكثر من ذلك لتحويل بناء العضلات. مجموع أعلى قليلا يغطي الفجوة.

لذا، فإنّ مُرفع وزن 80 كجم يبحث عن 145 إلى 175 غرامًا يوميًا. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية، اجلس في أعلى هذا النطاق، لأن هذا هو الوقت الذي يحمي فيه البروتين العضلات التي بنيتها بالفعل. إذا كانت السعرات الحرارية والماكرو لا تزال غامضة، تشغيل من خلال الحسابات المرحلية للسعرات الحرارية والحسابات الكلية أولاً و تعود

الخطوة الثانية: تقسيمها على أربع وجبات

الإجمالي اليومي هو الأكثر أهمية، لكن التفريق ليس غير ذي صلة. القاعدة العملية هي حوالي 0.4 غرام / كجم لكل وجبة، أربع مرات في اليوم 32 حوالي 32 غرام في وجبة عند 80 كجم.

مع المصادر النباتية، من الجيد أن نضعها عند 35 أو 40 غراماً، لأن هناك ليوسين أقل لكل غرام من البروتين. وعاء عدس وحده لن ينجح، فهو يحتاج إلى صحبة.

هناك فجوتين تظهر في كل مذكرات غذائية تقريباً: وجبة الإفطار، التي غالباً ما تكون قهوة وخبز محمص، وكل ما يصل إلى 5 غرامات، ووجبة الطعام بعد التدريب. املأ هذين فقط و مجموع القفزات اليومية من 40 إلى 50 غراماً

الخطوة الثالثة: تعلم الأطعمة التي تحمل في الواقع غراما

هذه القائمة تستحق أن تعرف عن ظهر قلب جميع الأرقام هي لكل 100 غرام من الطعام جاهز للأكل:

• (سيطان) حوالي 25 غرام من البروتين، مصدر النبات الأكثر كثافة، ولكن منخفض في الليزين، لذلك تريد التزاوج.
• قطع فول الصويا المجففة حوالي 50 غراماً، حفنة واحدة من الجافة تُعيد ترطيبها إلى جزء كامل.
• تيمبيه حوالي 19 غراماً، بالإضافة إلى الكثير من الألياف.
• التوفو الصلب 12 إلى 17 غراماً حسب النوع؛ توفو الحرير يحتوي على نصف تقريباً.
• الزبادي اليوناني المجهز والسكير 9 إلى 11 غراماً، مع القليل جداً من الدهون.
• جبن الكوتج 11 إلى 13 غراماً.
• جبن صلب 25 إلى 28 غراماً، ولكن أيضاً الكثير من الدهون والملح، لذا تعاملها كملحقات بدلاً من القاعدة.
• البيض حوالي 6 إلى 7 غرام لكل واحد.
• العدس المطبوخ، البازلاء، الفاصوليا 7 إلى 9 غرام.
• إدامام حوالي 11 غراماً.
• المعكرونة من العدس أو البازلاء تقريباً ضعف البروتين من المعكرونة العادية.
• مسحوق البروتين 20 إلى 25 غراماً لكل كأس.

شاهدوا شيئاً واحد يُعثر الجميع: 100 غرام من العدس الجاف ليس 100 غرام من العدس المطبوخ. الطهي يضاعف الوزن تقريباً ثلاث مرات، لذا فإن البروتين لكل 100 غرام ينخفض إلى حوالي ثلث.

البروتينات الكاملة: ما هو حقاً صحيح

القاعدة القديمة التي يجب أن تظهر الحبوب والبقول في نفس الوجبة قد تقاعدت بهدوء. جسمك يحمل مجموعة من الأحماض الأمينية و يخلط ما يصل خلال اليوم.

ما يبقى صحيحاً هو أن الحبوب تفتقر إلى الليسين والبقولات تفتقر إلى الميثيونين. إذا ظهر كلاهما في مكان ما في يومك، تم تغطية الملف. فول الصويا والكينوآ والقمح النيفيس متوازنة بشكل جيد من تلقاء نفسها، والفول الصويا يحمل أيضا أكثر مصادر اللوسين من النباتات.

الحجم والألياف: العقبة الحقيقية

النقطة المختلفة نادراً ما تكون جودة البروتين. هو أنك لا تستطيعين أن تأكلين ذلك الكم من الطعام. الحصول على 40 غرام من البروتين من الفاصوليا المطبوخة يعني نصف كيلوغرام من الفاصوليا وحوالي 25 غرام من الألياف مع ذلك.

الإصلاحات مملة لكنها تعمل قم بتخزين وجباتك على مصادر كثيفة من الألياف التوفو، السيتان، قطع الصويا، منتجات الألبان، البيض، المسحوق واترك البقولات تكون الدعم بدلاً من الطبق بأكمله.

قم بتنقع البقولات و طهيها بشكل صحيح و خلطها أحياناً، فالحمص ينزف بسهولة أكبر من البازلاء الكاملة. ولا تأكل نصف الألياف اليومية قبل ساعتين من جلسة القرفصاء.

إذا كنت نباتي: فول الصويا هو العمود الفقري

انزل البيض والحليب وتفقد أسهل المصادر، لذلك الصويا في شكل ما تصبح الأساس التوفو، تيمبيه، قطع الصويا، حليب الصويا واللبن اللبن مع ما لا يقل عن 3 غرام من البروتين لكل 100 مل.

على المساحيق، عزل البازلاء هو لائق ولكن منخفضة في الميثيونين. مزيج من البازلاء والأرز، أو عزل الصويا، يغطي الملف بشكل أفضل. إذا كان الهدف هو زيادة الحجم، فإن الجانب السعرات الحرارية يتبع نفس المنطق كما بالنسبة لأي شخص آخر ويتم العمل من خلال في دليل كامل على الأكل للجماهير. . .

ما الذي يجب أن تشاهده إلى جانب البروتين

(بي 12) النباتيون يحتاجون إلى مكملات غذائية، ولا يوجد حجة حول ذلك. النباتيون الذين يتناولون الحليب والبيض يحصلون على بعضها من الحليب والبيض، لكن تناولهم غالباً ما يكون على الحدود، لذا فمن الجيد إجراء فحص الدم.

الحديد. يُمتص الحديد النباتي بسهولة أقل، وتضع المبادئ التوجيهية عموماً احتياجات النباتيين أعلى بكثير حوالي 1.8 مرة من مستوى الملعب. فيتامين (ج) مع الوجبة يساعد في امتصاصه، والشاي والقهوة مع الوجبة تعملان ضد ذلك.

الزنك واليود. الزنك يأتي من البقوليات والبذور والحبوب الكاملة، على الرغم من أن الفيتاتات تُطمّئ. اليود هو فقط مصدر قلق إذا كنت تتجنب كل من منتجات الحليب والملح المليء باليود.

أوميغا 3 الكتان والجوز يعطيكم ALA، الذي يتحول بشكل سيء إلى EPA و DHA. إذا كنت تريد هذين، زيت الطحالب هو الطريق العملي.

الكرياتين. النباتيون يميلون إلى البدء بمخازن كرياتين أقل في العضلات، لذلك 3 إلى 5 غرامات من المونوهيدرات يومياً غالباً ما تفعل أكثر قليلاً بالنسبة لهم من آكلي اللحوم. اشربي ما يكفي من الماء إلى جانبها وراقبي الملح والبوتاسيوم، الذي يغطي بشكل منفصل في قطعة على الحصول على الكهربائيات من الطعام العادي. . .

كيف يبدو يوم 165 غراماً

مثال لـ 80 كجم من الرفع، نسخة اللكتو-أوف:

1. الإفطار: 250 جرام من الشوكر، 30 جرام من الشوفان، ملعقة من زبدة الفول السوداني حوالي 33 جرام.
2. الغداء: 150 جرام من التوفو الصلب مع 200 جرام من العدس المطبوخ والأرز والخضروات حوالي 40 جرام
3. وجبة خفيفة: بيضتان و 100 غرام من الجبن حوالي 25 غراماً
4. بعد التدريب: كوب من المسحوق في 300 مل من الحليب 34 حوالي 34 غراماً.
5. العشاء: 100 غرام من السيتان مع 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة حوالي 35 غراماً

المبادلات النباتية: الزبادي من الصويا للشير، التمبي للبيض والجبن، حليب الصويا للحليب، والصويا أو خليط من البازلاء والأرز لخليط اللبن. الإجمالي يبقى كما هو.

الأخطاء الشائعة

• يُسجل الوزن الجاف كما هو مطبوخ، مما يجعل اليوم يبدو أفضل بـ30 غراماً على الورق مما هو عليه.
• معالجة الجوز كمصدر للبروتين. حفنة من اللوز تحتوي على 6 غرام من البروتين و 170 سعرة حرارية وهي مصدر للدهون.
• تحميل كل البروتين في وجبتين كبيرة في وقت الإفطار والغداء يحملان 8 غرام لكل منهما.
• استبدال اللحم بالمعكرونة والسلطة. اللحم يغادر الطبق ولا شيء يأخذ مكانه
• تخطي (بي 12) على أساس أنك تأكل الجبن
• تناول مكملات الحديد على حدة، دون فحص الدم.
• يتوقعون أن يحل البودرة كل شيء مسحوق يغطى فجوة أو فجوتين في اليوم، إنه ليس النظام الغذائي.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا كنت تعاني من التعب المستمر الذي لا تحل به الراحة، أو ضيق التنفس عند ممارسة مجهود جديد بالنسبة لك، أو تشنج في اليدين أو القدمين، أو بشرة شاحبة بشكل غير عادي، أو فقدان القوة في صالة الألعاب الرياضية دون سبب واضح. هذه هي الإشارات الكلاسيكية لعدد الدم الكامل بالإضافة إلى الحديد، الفيرتين و B12.

لا تبدأ الحديد بنفسك فالفائض من الحديد ضار ويتراكم. نفس الحذر ينطبق إذا كنت حاملًا أو ترضعين أو تعاني من مرض الكلى أو تتناولين أدوية منتظمة: اسأل طبيبك قبل مضاعفة كمية البروتين أو إضافة مكملات غذائية.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني بناء العضلات بدون مسحوق البروتين؟

نعم، البودرة اختيارية. ببساطة يتطلب الأمر المزيد من التخطيط والطهي، لأن كل واحدة من تلك الوجبات التي تبلغ من 30 إلى 40 غراماً يجب أن تأتي من طبق.

هل الصويا تخفض هرمون التستوستيرون؟

الأدلة هنا متسقة إلى حد ما: في تناولات عادية، حتى بضع حصص يوميا، لا يوجد تأثير ذو مغزى على هرمون التستوستيرون لدى الرجال. الصويا تبقى واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي.

هل يضيع أكثر من 40 غرام في وجبة واحدة؟

لا شيء يضيع، جسمك يستخدمه. لكن العائد من بناء العضلات في كل وجبة يتساوى، لذا فإنّه من الأفضل أن تُوزعها على طبق واحد.

هل أحتاج إلى المزيد من البروتين عندما أقطع؟

نعم، نعم. في حالة نقص، اذهب إلى أعلى نطاق، 2.0 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، لأن هذا هو الوقت الذي يقوم فيه البروتين بأكبر قدر من الحماية للعضلات. يتم تناول تحديد العجز نفسه في المادة تشغيل الأرقام على عجز السعرات الحرارية. . .

النسخة المختصرة

• استهدف 1.8 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو، مقسمة على أربع وجبات من 30 إلى 40 غرام.
• قم بتخزين وجباتك من مصادر كثيفة التوفو، السيتان، قطع الصويا، البيض، منتجات الألبان واستخدم البقولات كعمل داعم.
• الحبوب والبقولات لا تحتاجان إلى أن تشاركوا الطبق، بل كل منهما يحتاج إلى أن يظهر خلال النهار.
• راقب البيتامين B12، الحديد، الزنك، اليود و أوميغا 3، و فكر في 3 إلى 5 غرام من الكرياتين يومياً.
• ضعوا الوزن الجاف وكنوا صادقين لمدة سبعة أيام الـ30 إلى 40 غرام المفقود دائماً ما يظهر هناك