النظام الغذائي النباتي والعضلات: ما تحتاج فعلا لتتبع

لقد انتقلت إلى نظام غذائي نباتي، لم يتغير تدريبك، ووقف البار عن التحرك. أو تفكرين في التبديل وتريدين معرفة ما الذي سيحدث الإجابة هي تقريباً أبداً "هل النباتية سيئة للعضلات" إنها أربعة أو خمسة أشياء محددة تتدفق بهدوء عندما تترك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان الصحن.

العضلات لا تزال تريد نفس المدخلات: ما يكفي من السعرات الحرارية، ما يكفي من البروتين، التدريب الذي يتقدم، والكافي من النوم. النظام الغذائي النباتي لا يغير أي من هذه القواعد. يغير كمية الطعام التي يجب أن تذهب إلى الطبق للوصول إلى نفس الرقم، ويضيف قائمة قصيرة من المغذيات الدقيقة التي يجب أن تخطط لها الآن بدلاً من الحصول عليها عن طريق الصدفة.

الخطوة الأولى: إصلاح عدد البروتينات الخاص بك

بالنسبة لأي شخص يرفع الأثقال بانتظام، فإن النطاق المعتاد هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بدون الأغذية الحيوانية، من المنطقي أن تستهدف النصف العلوي من ذلك من 1.8 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام. . .

لا يوجد لغز في ذلك. البروتينات النباتية، في المتوسط، تستخدم بشكل أقل قليلاً من قبل الجسم وتحمل أقل من اللوسين، الحمض الأميني الذي يقوم بمعظم العمل في إثارة نمو العضلات. النتيجة العملية هي أن الجزء يجب أن يكون أكبر قليلاً لنفس التأثير.

عند 80 كجم هذا 145 إلى 175 غراماً في اليوم. بـ 60 كيلوغرام، حوالي 110 إلى 130 غراماً. إذا كان هذا رقم جديد بالنسبة لك، وسجل ما كنت في الواقع تناول الطعام لمدة أسبوع قبل تغيير أي شيء معظم الناس هي 30 إلى 50 غراما من تقديراتهم الخاصة. إذا لم تكن قد عملت على تناولك بشكل صحيح، هناك دليل خطوة بخطوة للحصول على السعرات الحرارية والماكروات الذي يغطي الحسابات.

الخطوة الثانية: اختيار مصادر تحمل الوزن

المصادر النباتية ليست قابلة للتبادل. بعضها يقدم 20 إلى 25 غراماً لكل حصة، والبعض الآخر يقدم 4 غراماً و الكثير من الألياف. إذا كان يومك يعتمد على المجموعة الثانية، فإن الرقم ببساطة لن يصل.

• فول الصويا، بكل أشكاله التوفو، التيمبيه، إدامام، حليب الصويا. ملفه الحمضي الأميني هو أقرب شيء إلى مصدر حيوانى.
• (سيطان) الأكثر كثافة لكل جرام، ولكن منخفضة في الليزين، لذلك اقترن به مع البقولات.
• البولز عدسة، حبوب الويلي، الفاصولياء، البازلاء المجزأة. الحصان العامل لأي أسبوع مبني على النباتات.
• المكسرات والبذور مفيد كإضافة، ثقيل جداً للدهون لتكون العمود الفقري.
• البازلاء أو الأرز أو بروتينات الصويا في مسحوق ليس إلزاميًا، لكنه ينقذ الأيام التي لا تطبخ فيها.

الفواكه والخضروات تنتمي هنا للألياف والفيتامينات، وليس البروتين. الفراولة والفواكه المماثلة هي عادة جيدة، ولكن لا تحسبها في مجموعك اليومي.

كما أنك لست بحاجة لحل لغز "البروتين الكامل" القديم في كل وجبة واحدة. ما يهم هو التنوع طوال اليوم، وليس صحن متوازن تماما في كل مرة. الـ دليل على الأكل النباتي والبروتين يذهب إلى ما هو أكثر في كيفية هذه المصادر تتراكم على مدى أسبوع.

الخطوة الثالثة: قم بتوزيعه على وجبات الطعام من 3 إلى 4 وجبات

الأبحاث تشير بشكل عام إلى نفس الطريقة: الجسم يستجيب بشكل أفضل للبروتين الذي ينتشر خلال اليوم أكثر من أن يصل 70% منه في العشاء. استهدف 30 إلى 45 غراماً في وجبة، ثلاث أو أربع مرات.

مع المصادر النباتية، فإن النهاية العليا من هذا النطاق هي الرهان الأكثر أماناً، بسبب محتوى اللوسين المنخفض. الإفطار هو الفجوة المعتادة الحساء المصنوع بالماء والبنان لن ينجح استبدل في حليب فول الصويا المخصب بدلا من الماء، أضف كعكة من مسحوق، أو ضع التوفو على الخبز المحمص.

الخطوة الرابعة: فصّل السعرات الحرارية، وليس البروتين فقط

هذا يُعثر الناس أكثر من البروتين. الأطعمة النباتية تحمل الكثير من الألياف والماء، وتملأ المعدة بسرعة، ويمكن لشخص يحاول النمو أن ينتهي بسهولة إلى 300 إلى 500 كيلولورية أقل مما يعتقد أنه يأكل.

علاماتها معروفة: الوزن المتراكم أو المتراجع، ضعف القوة، سوء النوم، والشعور الدائم بالشبع ولكن مستوي. إذا كنت تقومين بالبناء، فاستغلي عن أطعمة أكثر كثافة زيت الزيتون والكسرات وزبدة الفول السوداني أو اللوز، الفواكه المجففة، الأفوكادو، الحمص، عصير خفيف بدلاً من سلطة أخرى. الـ دليل على الأكل للجماهير يعمل من خلال الفائض بالتفصيل.

والعكس صحيح أيضاً. إذا كنت تقطع، أن نفس الكمال هو ميزة فقط الحفاظ على البروتين في أعلى النطاق لحماية العضلات.

الخطوة الخامسة: قائمة المغذيات الدقيقة القصيرة

هذا هو الجزء الذي لن تغطيه النوايا الحسنة. حفنة من العناصر الغذائية تحتاج إلى خطة حقيقية.

B12 هو الذي لا يمكن التفاوض عليه. لا يوجد مصدر نباتي موثوق به لذا يأتي من الأطعمة المخصبة أو المكملات الغذائية الممارسة الشائعة هي جرعة يومية أصغر أو جرعة أسبوعية أكبر تحقق مع الطبيب أو أخصائي التغذية حسبما يناسبك. النقص يتراكم على مدى شهور ويتراكم بهدوء لذا لا تحكم عليه من خلال شعورك

الحديد من النباتات يتم امتصاصها بسهولة أقل، وتقديم الإرشادات للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم غالبا ما يضع المتطلبات حوالي 1.8 مرة أعلى. في الممارسة العملية: تناول شيء مع فيتامين (ج) إلى جانب العدس أو الفاصوليا الفلفل، الأناناس، الليمون فوق السلطة و تحريك الشاي والقهوة على بعد ساعة من الوجبات، لأن كلاهما يقلل من امتصاص.

الزنك يأتي من البقوليات، بذور اليقطين والحبوب الكاملة. الرطوبة والنبتة تقلل من الفيتات وتساعد على امتصاصها.

الكالسيوم حوالي 1000 ملغ يومياً. حليب نباتي محصن، توفو معدل الكالسيوم، التاهيني، الكرنب. هز الكرتون، والكالسيوم يجلس في القاع.

فيتامين د هي مشكلة شتوية للجميع تقريباً في خطوطنا العرضية، وليس مشكلة خاصة بالنباتيين.

أوميغا 3 الكتان والشيا والجوز يوفرون ALA، ولكن التحويل إلى EPA و DHA ضعيف. زيت الطحالب هو الطريق المباشر إذا كنت تريد أن تغطيها بشكل صحيح.

اليود عادةً ما يأتي من الملح الميودي. الطحالب البحرية غير موثوق بها لأن محتوياتها تتقلب بشكل كبير بين المجموعات. هناك المزيد من الملح والمعادن من الأطعمة العادية في قطعة على البوتاسيوم والكهربائيات. . .

الخطوة السادسة: الكرياتين

الكرياتين هو المكمل الوحيد للقدرة على العمل الذي يستحق التركيز عليه هنا. الناس الذين لا يأكلون اللحوم أو السمك يميلون إلى حمل مخازن الكرياتين العضلية المنخفضة، مما يعني أن المكملات قد تفعل أكثر بالنسبة لهم من لجميع الأطعمة.

ثلاثة إلى خمسة غرامات من الموحيدرات يومياً في أي وقت من اليوم إنّه مصنوع من طريق الاصطناع وليس من الحيوانات، على الرغم من أنه يستحقّ التحقق من الملصق على الكبسولات من أجل الجيلاتين.

ما الذي يجب أن تتعقبه فعلاً

أسبوعياً: متوسط وزن الجسم (وزن يومي، اقرأ متوسط الأسبوعي) ، كم مرة تناول الطعام وبلغت 30 غراما على الأقل من البروتين، وما إذا كانت الأحمال على أجهزة رفعك الرئيسية قد تحركت.

في بعض الأحيان: الدماء. فيتامين (د) و (فيرتين) و (بي 12) هما الثلاثة التي تستحق الفحص مرة واحدة في السنة تقريباً و في وقت أقرب إذا ظهرت الأعراض من الجدير بالذكر أن تناول مكملات الدواء يمكن أن يجعل قراءة فيتامين (بي 12) تبدو جيدة من تلقاء نفسها، لذلك قد يطلب الطبيب علامات إضافية.

الأخطاء الشائعة

• لا يوجد خطة بروتين على الإطلاق السلطة والمعكرونة والفواكه يمكن أن تكون صحية تماماً ومازالت ستحصل على 70 غراماً يومياً.
• تَخْرجُ B12. أكثر الأشياء خطورة في هذه القائمة وأسهل إصلاحها
• الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جداً. القفز من 20 إلى 60 غراماً يومياً يجعلك تتضخم وتحصل على جلسات سيئة. إرتفع تدريجياً
• تجنب فول الصويا بسبب شيء قرأته على الانترنت. الأدلة لا تدعم القلق بشأن الإستيعابات الطبيعية.
• الحصول على كل البروتين من مسحوق. المسحوق هو إضافة، وليس أساساً... استند عليه وتفقد الحديد والزنك والألياف التي تأتي مع الطعام الحقيقي.
• إلقاء اللوم على النظام الغذائي عندما يكون البرنامج هو المشكلة. إذا لم يكن هناك تقدم في الصالة الرياضية، لا توفو يصلح ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا كنت تعاني من التعب المستمر الذي لا يلمسه الراحة، أو الخدش أو التخدير في اليدين أو القدمين، أو بشرة شاحبة مع دوار، أو تساقط الشعر غير العادي، أو دورات شديدة تجعل من المحتمل انخفاض الحديد. نفس الشيء ينطبق إذا كنت حاملاً أو ترضع، أو إذا كان أحد المراهقين في المنزل يأكل بهذه الطريقة، فإن المتطلبات تزداد وتتوقف التخمين عن أن تكون جيدة بما فيه الكفاية.

لا تضع نفسك على جرعات عالية من الحديد. الزيادة في الحديد ليست غير ضارة، ويجب أن تتبع فحص الدم بدلا من حدس.

الأسئلة الشائعة

هل الصويا سيئة للرجال؟

الأدلة لا تظهر أن الكميات الطبيعية من فول الصويا تقلل من هرمون التستوستيرون أو تضر بنمو العضلات. التوفو، التمبي و حليب الصويا من بين أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة، وليس هناك سبب للعمل من حولها.

هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟

ليس بالضرورة. إذا كنت تصل إلى رقمك من الطعام، المسحوق لا يضيف أي شيء. إذا كنتِ تفتقرين إلى 30 إلى 40 غراماً في معظم الأيام، فإن مزيج من البازلاء والأرز أو الصويا هو أسهل حلّ موجود.

هل يمكنني الحصول على كل شيء من الطعام دون مكملات؟

كل شيء ما عدا البيتامين B12، الذي يجب أن يأتي من مكملات أو الأطعمة المحصنة. فيتامين (د) و أوميغا 3 من الطحالب يستحق النظر فيه حسب الموسم و قائمة الطعام الخاصة بك. الكرياتين هو خيار بدلا من شرط.

لماذا أنا منتفخة منذ أن انتقلت؟

تقريبا دائماً قفزة مفاجئة في الألياف والنبضات. زيد من الكمية على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقم بتنقع الفاصوليا المجففة بشكل صحيح وشطف الفاصوليا المعلبة. معظم الناس تتكيف مع الأمعاء.

النسخة المختصرة

• الهدف من 1.8 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 30 إلى 45 غرام.
• بناء على فول الصويا، السيتان والبقول؛ استخدام مسحوق لملء الثغرات.
• راقب السعرات الحرارية عن كثب مثل البروتين الألياف تخفي العجز جيداً.
• البيتامين B12 إلزامي. الحديد، الزنك، الكالسيوم، فيتامين (د) ، اليود و أوميغا 3 يحتاجون إلى خطة.
• الكرياتين من 3 إلى 5 غرام يومياً يستحق النظر فيه.
• تتبع متوسط الوزن الأسبوعي و الحملات الشعبية، تحقق من الدم الأساسي مرة واحدة في السنة.