كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع: دليلك الكامل للسنة الأولى

إذا كنت تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، السؤال المفيد ليس أي قسم للجري. إنها كيفية قضاء تلك الفتحات الثلاثة. في السنة الأولى ، الإجابة دائماً نفسها تقريباً: تدريب الجسم كله في كل جلسة.

المنطق عملي. الجلوس على مقعد تقوم به ثلاث مرات في الأسبوع يتعلم أسرع بكثير من الجلوس على مقعد تقوم به مرة واحدة. معظم ما يحدث في السنة الأولى يأتي من جسمك تعلم الحركة وتعلم لتجنيد العضلات، وليس من تراكم على مجموعة.

ما يلي هو الخطة: الجدول الزمني، التمارين، المجموعات والتكرار، كيف يرتفع الوزن، وكيف يتغير كل شيء على مدى 12 شهرا.

لماذا الجسم بأكمله بدلا من انشقت

في ثلاث جلسات في الأسبوع، تقسيم تقليدي لأربعة أو خمسة أيام ببساطة لا يناسب. إذا كان الصدر يحدث فقط يوم الاثنين وتفوت يوم الاثنين، الصدر لم يحدث في ذلك الأسبوع على الإطلاق.

الأدلة أقوى بالنسبة لجميع مجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية. كيفية توزيع هذه المجموعات على مدار الأسبوع أقل أهمية مما يفترض معظم الناس، وهذا السؤال لم يتم تسويته بالكامل. لكن التردد يشتري للمبتدئين شيئاً آخر: مهارة. عشرة مجموعات تجلس على مقاعد مقعدة مقسمة على ثلاثة أيام تعطيك ثلاث فرص لتدرب على إعدادك. يوماً يعطيك واحداً

هناك حجة قوية أيضاً. كل جلسة هي جلسة كاملة لذا أسبوع سيء في العمل أو نوبة إنفلونزا لا تُحطم منطق البرنامج

أضع ثلاثة أيام

الإثنين، الأربعاء، الجمعة هو النسخة الأبسط، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. الثلاثاء، الخميس، السبت يعمل تماما كذلك. يومين متتاليان متبوعين بفجوة أطول هو حل وسط مقبول عندما لا يتعاون الأسبوع.

يجب أن تستمر كل جلسة من 50 إلى 70 دقيقة بما في ذلك التدفئة. إذا كنت دائماً تتجاوز 90 دقيقة، فعادةً ما يكون لديك الكثير من التمارين بدلاً من العمل كثيراً.

ستة أنماط في كل جلسة

اختر التمارين بالحركة، وليس بالعضلات. كل جلسة تغطي ستة أشياء:

• القرفصاء تقع على الظهر، تقع على الكأس، ضغط الساق
• مفصل الورك الرفع الميت، الرفع الميت الروماني، دفع الورك
• مطبعة أفقية ضغط المقعد، ضغط الصعود، ضغط الدرج
• اسحب ذقن فوق، سحب أسفل، صيد
• مطبعة فوقية أو زاوية أخرى للكتف
• الصندوق العمل ضد التناوب والإمتداد، وليس الجلوس

ستة تمارين من مجموعتين إلى أربع مجموعات كل واحدة تصل إلى 14 إلى 20 مجموعة عمل لكل جلسة. هذا يكفي لدفع التقدم ويتسع في غضون ساعة.

الجلسات أ، ب و ج

-أدير الثلاثة بالترتيب الأسبوع الأول هو A، B، C، الأسبوع الثاني هو A، B، C مرة أخرى. التناوب لا يحتاج أن يكون أكثر ذكاء من ذلك.

الجلسة A

• القرفصاء على الظهر 3 × 5
• مطبخ مقاعد 3 × 68
• صف الباربل 3 × 81010
• الرومانية القتلى 2 × 8
• رفع الجانبي للدبلبل 2 × 121515
• الحشرة الميتة 3 × 8 لكل جانب

الدورة ب

• الرفع القتلى 2 × 5
• مطبخ فوقي واقٍ 3 × 68
• قناع أو سحب بطول 3 × 610
• القرفصاء البولغارية 2 × 10 لكل ساق
• تجعيد الحبل العضلي 2 × 101212
• مطبخ بالوف 3 × 10 لكل جانب

الدورة ج

• القرفصاء الأمامية أو القرفصاء الكأسية 3 × 8
• ضغط الجهاز المكشوف 3 × 810
• صف واحد ذراع 3 × 10 لكل جانب
• دفع الورك أو تجعيد الساق 3 × 10
• تمديد العضلات الثلاثية للأسلاك 2 × 101212
• اللوحة الجانبية 3 × 30 ثانية لكل جانب

عمل الصندوق ليس ديكور السيطرة على الضلوع والحوض هي بالضبط ما يفتقده المبتدئين تحت شريط محمل، الحامل الفارغ والحشرة الميتة بناء ذلك أفضل من الكشاكات. الرفع الميت الروماني يعلمك أن تنحني في الوركين بدلاً من أسفل الظهر، واحدة من العادات القليلة التي تساعد حقاً منع آلام الظهر. . .

شيء آخر يحد من المبتدئين: الصفوف والرفعات غالبا ما تتوقف لأن اليدين تتوقف أولاً. إذا بدأ البار ينزلق قبل أن يتم إصلاح ظهرك، قم بتسوية الأمر قبضتك بدلاً من أن تُخفض الوزن.

كم من الوقت قد يمر قبل أن تفشل التدريب

خلال الأسابيع الستة الأولى، اترك ثلاثة إلى أربعة ممارسات احتياطية. إنهاء مجموعة عندما تبدأ التقنية في التغير، وليس عندما يتوقف الوزن عن التحرك.

بعد ذلك، عمل مع واحد إلى ثلاثة تكرار في الاحتياطي على المصاعد الرئيسية. العمل العزلي يمكن أن يقترب من الفشل لأنه يكلف أقل بكثير للتعافي منه.

التدريب على الفشل في كل مجموعة ليس ضرورياً و هو مكلف التقدم يأتي من مجموعات متسقة و جيدة التنفيذ على مدى أشهر، وليس من حفنة من الجلسات البطولية.

إضافة الوزن

استخدم التقدم المزدوج. إذا كان المدى 6 8 تكرار، تبدأ مع حمولة يمكنك ضرب لثلاث مجموعات من ستة. عمل نحو ثمانية في كل مجموعة. عندما تكون كل ثلاث مجموعات ثمانية مرات نظيفة أضف الوزن و ارجع إلى ستة

إضافة 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على رفع الجزء السفلي من الجسم. إذا لم يكن لديك لوحات صغيرة، أضف مرة واحدة لكل مجموعة قبل القفز إلى التحميل التالي.

توقعات واقعية: خلال أول شهرين أو ثلاثة شهور، يرتفع الوضع في القرفصاء والرفع الأسبوعي تقريباً. بعد ذلك تصبح الزيادات شهرية. هذا التباطؤ أمر طبيعي، وليس علامة على أن البرنامج توقف عن العمل.

السنة في أربع مراحل

• أسبوع 1 و 6 حمولة خفيفة، ثلاثة إلى أربعة تكرارات في الاحتياطي، كل الاهتمام على الإعداد ومدى كامل. الألم سيكون ملحوظا لمدة أسبوعين ثم يستقر.
• أسبوع 720 دولار. مرحلة التقدم السريع. لا تغير التمارين. سجل كل جلسة بدون سجل، التقدم يتحول إلى تخمينات.
• أسبوع 2136 القفزات تصبح أصغر. إضافى مجموعة واحدة للعمل على الظهر والساق، وخذ أسبوع سهل كل ثمانية إلى عشرة أسابيع: نفس التمارين، حوالي 60 في المئة من الحمل المعتاد، نصف المجموعات.
• الأسبوع 3752 قم بتبديل تغيير واحد لكل جلسة إذا توقف التقدم القرفصاء الأمامية للقرفصاء الخلفية، على سبيل المثال. هذه هي النقطة التي يبدأ فيها بنية مختلفة في أن تكون منطقية.

الاحماء والانتعاش

خمس إلى ثماني دقائق كافية: بضع دقائق من الحركة السهلة، ثم اثنين إلى أربع مجموعات من التمرين الأول. اترك التمدد الساكن الطويل خارج روتين ما قبل رفع الجهاز.

استريح دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات على المصاعد الكبيرة و 60 إلى 90 ثانية على العمل العزلي. إنّ قطع الراحة قصيرًا يوفر وقتًا أقل مما يكلفك في التكرار.

التعافي هو النوم والطعام، وليس المكملات الغذائية. سبع إلى تسع ساعات في الليلة و تقريباً 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يغطي معظمها. البقية تفاصيل.

الأخطاء التي تعيق الناس

تغيير البرنامج كل ثلاثة أسابيع. لا يمكنك الحكم على الخطة حتى تقوم بها لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر. الملل ليس دليلاً على أن شيئاً ما توقف عن العمل.

بدأت ثقيلة جداً. إذا كان الممثّل الأول يشعر بالفعل وكأنه معركة، الحمل خاطئ. تدرب عمداً تحت قدراتك خلال الأسبوعين الأولين.

عشرة تمارين في الجلسة. أي شيء بعد السابعة يسرق الطاقة من المصاعد المهمة

لا يوجد سجل تدريب بدون حمولات مسجلة ومرات لا يوجد تقدم، فقط شعور. دفتر ملاحظات يعمل مثل التطبيق.

تخطي العمل بساق واحدة. القرفصاء والرّفعات المفتوحة تبدو غير مثيرة للإعجاب، لكنها تعالج الاختلافات بين اليسار واليمين وتسيطر على الركبة بشكل أفضل من الرفعات الثنائية.

التدريب من خلال آلام المفاصل. ضيق العضلات بخير. ألم حاد في الكتف أو الركبة أو المرفق هو معلومات: شيء ما يحتاج إلى تغيير، سواء كان ذلك الحمل، المدى أو التباين.

متى يجب أن ترى الطبيب

احصل على تصريح قبل البدء إذا كنت تعرف مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، جراحة حديثة، أو إصابة لا تزال تؤلم أثناء الحركة اليومية.

توقفوا في منتصف الجلسة واستعينوا بالمساعدة لألم في الصدر، ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، الدوخة أو الإغماء. الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، يوقظك في الليل، أو يأتي مع خدر أو ضعف في الذراع أو الساق يحتاج إلى طبيب بدلاً من البحث على الإنترنت.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني بناء العضلات بثلاث جلسات في الأسبوع؟

نعم، نعم. الحجم الإجمالي الأسبوعي هو ما يحسب، وثلاث جلسات كاملة الجسم تُقدم بسهولة 10 إلى 16 مجموعة لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع. هذا يدعم عدة سنوات من التقدم.

ماذا لو فاتني جلسة؟

واصل من حيث توقفت الآنسة الأربعاء و إما تدريب يوم الخميس أو تخطي في المرحلة التناوبية. فترة استراحة لمدة أسبوعين لا تمحو أي شيء تعودين أخف بنسبة 10% وستعودين إلى مستوى طبيعي خلال أسبوعين

هل أحتاج إلى تمارين قلبية إلى جانب هذا؟

نعم، وابقيها في أيام منفصلة حيثما تستطيعين. جلسات سهلة من 20 إلى 30 دقيقة من الركض أو ركوب الدراجة أو المشي السريع لن تقلل من مكاسب القوة وسيساعدونك على التعافي بين أيام رفع الأثقال.

متى يجب أن أنتقل إلى شيء آخر؟

عندما تتوقف الحملات لمدة ثلاثة أشهر متتالية على الرغم من النوم والطعام اللائقين، أو عندما يمكنك أن تتدرب حقاً أربعة أيام في الأسبوع. الخطوة التالية الطبيعية هي قسم أعلى / أسفل. . . إذا كانت ركبتيك هي الشيء الذي يعيقك بدلاً من البرنامج، فمن الجدير بالمعرفة ما الذي يمنع في الواقع مشاكل الركبة و ما هو مضيعة للوقت.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع، يوم راحة بينها، 50 إلى 70 دقيقة كل واحدة.
• ستة تمارين في الجلسة: القرفصاء، المفصل، الضغط، سحب، الكتفين، الجذع.
• من 2 إلى 4 مجموعات في كل تمرين، 5 إلى 12 تكرار، واحد إلى 3 تكرار في الاحتياطي.
• التقدم المزدوج: ملء نطاق التكرار، ثم إضافة 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم.
• لا تغير الخطة قبل ثلاثة أشهر، وتسجيل كل جلسة.
• خذ أسبوعًا سهلًا كل ثمانية إلى عشرة أسابيع بمجرد أن تجف القفزات.