Ölü kaldırma: teknik, programlama ve bir platonun kırılması
Nasıl ayarlanacağı, nasıl çekileceği, setler ve tekrarlar için ne programlanacağı ve çubuğun yükselmesi durduğunda ne değiştirileceği adım adım rehber.
6 min read
Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek: Altı haftalık bir plan.
Spor salonuna geri dönmek için 6 haftalık bir plan: Ne kadar set ve tekrar, ne zaman kilo eklemek ve genellikle üçüncü haftayı mahveden hatalar.
6 min read
Çekil başından: teknik, programlama ve platöler
Ayakları ve çubuğu nasıl ayarlayacağın, ne kadar derinlere gideceğin, kaç set koşacak ve ağırlık hareket etmeyi bıraktığında neyi değiştireceğin ve ayrıca sekiz haftalık bir plan.
6 min read
Bench press: teknik, programlama ve bir platonun kırılması
Bençte nasıl oturacağım, ne kadar geniş tutun, haftada kaç set, nasıl ağırlık ekleyeceğim ve benç hareket etmeyi bıraktığında ne yapacağım, sekiz haftalık bir planla.
7 min read
Vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim: Haftanın planını nasıl yapacaksın?
Bir eğitim haftasını rotasyonlu vardiyalar etrafında nasıl inşa edebilirsiniz: Üç hazır program, kaç set lazım ve gece vardiyasından sonra ne yapacağınız.
7 min read
Kendi eğitim programınızı nasıl inşa edebilirsiniz, adım adım?
Boş bir sayfayı gerçekte uygulayabileceğiniz bir plana dönüştüren sekiz karar: Günler, bölünmüş, egzersiz boşlukları, haftalık dizi, tekrarlar, dinlenme ve ilerleme.
6 min read
İlerici aşırı yükleme: Durmadan ağırlık nasıl eklenir?
Gerçek rakamlarla, bir eğitim günlük yöntemi ve ilerleme ne zaman durur için bir planla, ağırlık, tekrar ve setleri haftadan haftaya eklemek için pratik bir sistem.
7 min read
Haftada dört egzersiz: Kas gruplarını nasıl bölürler?
Kas gruplarını haftada dört seans olarak nasıl bölürsünüz: Üç bölünme, haftalık hedefler, günlük bir program ve ilerleme planı.
6 min read
Haftada üç kez tam vücut: İlk yılın tam rehberi.
Haftada üç kez tüm vücut egzersizini yapmak için ilk yıl planı: Egzersizler, setler, tekrarlar, kilo nasıl verilir ve yeni başlayanları oyalayan hatalar.
7 min read
Üst/alt bölünme: Tam bir rehber ve 8 haftalık bir plan
Üst/alt bölünme için tam bir rehber: Haftalık düzen, egzersizler, setler ve tekrarlar ve Pazartesi günü başlayabileceğiniz sekiz haftalık bir ilerleme.
6 min read
Bir egzersiz ne kadar sürmeli?
Neden daha uzun süresi daha iyi değil, her şeyi 45 dakikaya nasıl sığdıracağınız ve zamanınız dar olduğunda neyi keseceğiniz.
2 min read
Çekici-çekici bacaklar veya üst alt bacaklar: Kim için bölünenler.
En iyi bilinen eğitimlerin günlere, iyileşme ve sonuçlara göre ayrılması haftada 3, 4 ve 5 gün için hazır programlarla karşılaştırılması.
2 min read
Kaç set ve tekrar: pratik bir rehberlik
Her egzersizde kaç set, hangi tekrar aralıkları güç veya kas geliştirir, ne kadar dinlenmek ve 45 dakikalık bir seansta nasıl yerleştirmek.
2 min read
50 yaşında akıllıca eğitim nasıl olur?
50'den sonra eğitim için somut bir plan: Haftada kaç set, tekrar ve kardiyokart dakika, nasıl güvenli bir şekilde kilo alabilirsiniz ve ne zaman ağrı doktoru görmeniz gerektiğini.
4 min read
Sırt ağrısının önlenmesi: Gerçekte Neler Etkili?
Sırt ağrısı önleme planı: Haftada üç kez nasıl ağır şeyler kaldıracağınız ve doktoru görmeniz gerektiğini gösteren uyarı işaretleri.
4 min read
Diz Yaralanmalarının Önlenmesi: Gerçekte Neler Etkili ve Neler Zamanınızı Boşa Harcıyor?
Pratik bir diz planı: Hangi kaldırmaların kaç set ve tekrarın ne kadar hızlı yüklenmesi gerektiği ve bunun yerine doktora gitmeniz gerektiğini gösteren uyarı işaretleri.
4 min read
Omuz Yaralanmalarının Önlenmesi: Spor Salonu'nda Gerçekte Ne Çalışır?
Omuzları neyin kırdığını anlatan pratik bir rehber, 8 dakikalık bir ısınma, tam dizi ve tekrarlarla dört egzersiz ve doktora gitmenizi gerektiren işaretler.
4 min read
Rotator Manşet Eğitimi: Gerçekte Ne Çalışır ve Ne Zamanınızı Boşa Harcar?
Beton bir rotator kolye planı: Hangi dört egzersizi yapmalı, ne kadar kilo ve kaç kere yapmalı, haftada ne sıklıkta yapmalı ve ne zaman doktora gitmeli.
4 min read
Ön kol eğitimi: Gerçek Sayılarla Gerçekte Ne Çalışır?
Beton bir kol ve tutma planı: Hangi egzersizleri, kaç seri ve tekrarı, haftada kaç kez ve dirseklerini nasıl beladan uzak tutacağını.
4 min read
Yakalama Eğitimi: Parmaklarınızın Sınır Olmamasını Nasıl Engelleyebilirsiniz?
Temel değerinizi belirlemek için bir tutma testi, iki haftalık kısa bloklama tam ayar ve saniyelerle, bir ilerleme planı ve doktora gitmeniz gerektiğini gösteren işaretler.
4 min read
Boynuz eğitimi: Nasıl, Ne Kadar ve Ne Kadar Yükle?
- Boynun eğitimi için bir plan: İzometrik bir başlangıç bloğu, yoğun egzersizler, tam dizi ve tekrarlar, kaçınılması gereken hatalar ve doktoru görmenizi gerektiren semptomlar.
4 min read
Hareketlilik Eğitimi: Gerçekten kullanabileceğiniz bir menzil nasıl oluşturulur?
Konkret bir hareketlilik planı: Uzaklık ölçümünde basit testler, 12 dakikalık günlük rutin eklem eklem ve doktor görme zamanı geldiğinin belirtileri.
4 min read
Denge Eğitimi: Nasıl Ölçülebilir, Eğitilebilir ve Zorlaştırılabilir?
Bir denge eğitim planı: Bugün nerede durduğunuzu nasıl test edeceğinizi, hangi tatbikatları yapacağınızı, kaç set ve saniyeyi ve ne zaman doktora gideceğinizi.
4 min read
Hız Eğitimi: Nasıl Daha Hızlı Olabilirsiniz?
- Kesin bir atış planı: Ne kadar metre oturma, ne kadar dinlenme, hangi asansörler destekler ve nasıl daha hızlı olacağınız bir hafta düzenleyebilirsiniz.
4 min read