Hareketlilik Eğitimi: Gerçekten kullanabileceğiniz bir menzil nasıl oluşturulur?

Hareketlilik, bir şey acıtana kadar herkesin atladığı şey ve sonra aniden tüm eğitim planına dönüşüyor. İyi haber şu ki yere bir saat yatmanız gerekmiyor. Sizi sınırlayan üç veya dört ekleme odaklanan günde 10 ila 15 dakikaya ihtiyacınız var. Kötü haber ise, seansın sonunda pasif germenin, eklemin yeni aralığı kontrol etmesini öğretmediğiniz sürece çok az faydası olur.

Hareketlilik ve esneklik aynı şey değildir.

Esneklik pasif bir menzildir. Yerçekimi veya başka bir kişi sizi ne kadar uzağa itebilir. Hareketlilik aktif aralıkta ne kadarını kendiniz kontrol altında üretebiliyorsunuz. Fark pratiktir: Tamamen bölünmüş şekilde oturabilen birçok insan aynı bacağını 70 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramaz. Etkin ve pasif aralığın arasındaki boşluk tam olarak türlerin olduğu yerdir.

Yani ciddi bir planın üç bileşeni vardır: Uzun süre tutmak germe toleransını artırır. Nerve sisteminin pozisyonu öğrenmesi için son aralığı aktif çalışmak. Ve bütün aralığı boyunca güç çalışması yaparak onu kilitlemek.

Önce nerede olduğunu ölç.

Bir kez test edin, rakamları yazın, 6 hafta sonra tekrar test edin. Rütbeyi kullanıp kullanmadığınızı bilmiyorsunuz.

• Ayak bileği, diz duvara kadar test: Ayak düz, topuk kaldırmadan duvara dokunana kadar dizleri ileriye doğru sürün. Parça ile büyük ayak parmağı ölç. 8 cm'den küçük bir kısıtlama, 10-12 cm sağlam.
• Kalçalar, vücut ağırlığı derin oturma: Ayak omuz genişliğinde, tüm yolu aşağı in ve 30 saniye tut. Topukları kaldırmak ya da belin alt kısmını C'ye yuvarlamak işlerin olduğunu gösterir.
• Omuz, duvar bükülmesi: Sırt ve bel duvara doğru, kolları düz, başının üstüne kaldır. Eğer baş parmaklarınız sırtınızın alt kısmını soymadan duvara dokunamazsa, yaklaşık 10 ila 20 derece kısasınız demektir.
• Göğüs omurgası, dönme: Topuklarınız üzerinde oturun, bir eliniz başınızın arkasında, dirseğinizi tavana doğru döndürün. Her iki tarafa 45 derecelik bir eğilime girmek sırtınızın işini yapmadığı anlamına gelir.

Dozaj: Ne kadar, ne kadar, ne sıklıkla.

Gerçek menzilli kazançlar için araştırma ve spor salonları uzanma altında toplam süre konusunda anlaşırlar: Haftada yaklaşık 5 dakika, kas grubu başına. Bu sınırın altında çok az değişiklik olur. Bu, örneğin, haftada 5 kez 60 saniyelik hamstring, 3 ila 5 gün arasında dağıtıldı.

30 saniyeden kısa tutmak uzun süreli mesafe için çok az şey yapar. 2 dakikadan uzun süre tutmak bir dakikadan daha iyi değil, sadece daha sıkıcı. Sıklık atışları süresi: Haftada beş gün iki dakika, haftada bir kez 10 dakikadan daha iyi.

12 dakikalık rutin

Eğitimden önce: 4 dakika, dinamik.

1. Çekirdek çemberleri, her tarafta 8 kere.
2. Kıç dönerken, her tarafta 6 tane.
3. Dizlerinin üzerinde diz çökmüş ayak bileği, her tarafta 10 tane.
4. Omuz geçişleri sopayla veya havluyla, 8 kere.

Ağır yük kaldırmadan önce uzun süre tutun Kası 60 saniyeden fazla uzatmak, kuvvetin çıkışını birkaç yüzde düşürür.

Eğitimden sonra veya akşam: 8 dakika, uzun süre bekle.

1. Yarım dizlenmiş kalça bükülmesi, her tarafta 2 x 60 saniye, o tarafta kalça sıkın.
2. Ayakkabı bir bankta veya basamakta, her tarafta 2 x 60 saniye, sırt düz.
3. Kapı göğüs germe, dirseği omuz yüksekliğinde, her tarafta 2 x 45 saniye.
4. Çocuk kolları omuzları ve sırtları için uzatılmış halde, 2 x 45 saniye.

Haftada iki kez: yüklü aralık

Bu, pasif aralığı kullanılabilir aralığa dönüştüren kısım. Her biri üç set:

• Bulgar bölünmüş oturma Tam derinliğe, bacak başına 3 x 8, başlangıç vücut ağırlığı sonra 4 ila 8 kg ekleyin.
• Romanya ölü kaldırma Altında uzun bir duraklama ile, 3 x 6, 4 saniyelik tempo düşürme.
• Oturuşlu baskı makinesi Ya da omuz için 3 x 30 saniyelik bir çubuğun üzerinden asılmış bir ölü.
• Sırt sırt düz bacak kaldırma, 3 x 10, salınım yok bu bir hamstring germenin aktif versiyonu.

Genel hatalar

• Sıkışmış yer yerine acıtıyor. Bel ağrısı genellikle kalçaların sertleşmesi ve belin sertleşmesi ile kaynaklanır; belin daha da bükülmesi daha da kötüleştirir.
• Bir köpük ruloyu eğitim olarak görüyorum. Çarpıştırma 10-15 dakika geçici menzillilik sağlar, dokuyu değiştirmez.
• 10'dan 9 yoğunlukta çalışıyorum. 10'dan 6 ila 7'si rahatsızlık verici ama hala normal nefes alabilirsiniz.
• Her gün tekrar test yapıyorum. Günün saatine ve yorgunluğa bağlı olarak 10 derece veya daha fazla dalgalanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sertlik bir şey, bir semptom başka. Baktırın bakalım:

• Ağrı keskin, keskin, yanma veya ateşleme değil germe hissi;
• Kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Eklem şişmiş, sıcak veya kırmızı veya sıkışmış ve ağrılı bir şekilde sıkışmış;
• Sabah sertliği, özellikle birden fazla eklemde tekrarlanan günlerde 45 ila 60 dakikadan daha uzun sürer;
• 8 ila 12 hafta süren tutarlı çalışmadan sonra ilerleme görülmezse veya aralığınız geriye doğru gidiyorsa.

Uzun süredir devam eden bir kısıtlama için fizyoterapist ilk durak bir değerlendirme genellikle altı aylık tahminlerin çözmediği şeyi çözür.

Kısa versiyonu.

• Dört şeyi ölçün (dişe kadar diz, derin oturma, duvar bükülmesi, göğüs dönmesi) ve 6 hafta sonra tekrar test edin.
• Haftada 3-5 gün 45-60 saniyelik tutmalarla haftada 5 dakika hedefleyin.
• Eğitim öncesi çalışmayı dinamik ve kısa tutun (4 dakika); eğitimden sonra veya akşam için uzun süre tutun.
• Haftada iki kez, tüm aralığı (derin bölünmüş squats, RDLs, ölü asılar) boyunca güç eğitimi yapın.
• Karıncalanma, şişlik, keskin ağrı veya bir saatten fazla sabah sertliği bir doktora gitmesi gereken bir hareketlilik sorunu değildir.