50 yaşında akıllıca eğitim nasıl olur?

50 yaşında vücudun kırılmamıştır ama hata marjı 25 yaşında olduğundan daha azdır. İyileşme daha uzun sürer, tendonlar daha yavaş adapte olur ve herhangi bir şey onu yerinde tutmazsa kas kütlesi sızar. Prensipleri daha gençken değiştirmedi; doz değiştirdi.

45'ten sonra neyin değiştiği?

Güç eğitimi olmadan, ortalama bir kişi 40'ından sonra yılda yaklaşık yüzde 0,5 ila 1 kas kütlesini kaybeder ve güç ve güç daha da hızlı, yılda yaklaşık yüzde 1,5 oranında artar. Bu bir uçurum değil, yavaş bir sızıntıdır. Eğitim durur ve genellikle birkaç yıl geri döner.

Planlama şekliniz için üç pratik sonuç:

• Geri Dönüş- Evet . Eskiden bir günde atladığın bir bacak seansının şimdi 48 ila 72 saat sürmesi gerekiyor.
• Tendonlar ve bağlar- Evet . Kaslardan daha yavaş adapte olurlar. Bu yüzden bir haftada yükün 20 oranında ani bir artış olması omuz, dirseği ve diz tahrişinin en yaygın nedenidir.
• Isınma.- Evet . 5 yerine 10 ila 12 dakika bütçe yapın ve büyük asansörlerde ilk çalışma seti öncesinde iki hafif ramp set.

Güç temel, bir eklenti değil.

Haftada iki ila üç kuvvet seansı, her biri 45 ila 70 dakika. Çoğu insan için işe yarayan yapı: 4 ila 6 egzersiz, her biri 2 ila 4 çalışma seti, 5 ila 10 tekrar, büyük kaldırmalarda 90 ila 180 saniye ve küçük olanlarda yaklaşık 60 saniye dinlenerek.

Her grubun bir egzersizi tüm vücudu kapsar:

• Çekilme şekli: Kadeh oturuş, bacak basıncı, makine oturuş.
• Kalça bağlantısı: Romanya ölü kaldırma, bloktan ölü kaldırma, kalça itme
• Yatay baskı: Bench press, dumbbell press, el kaldırılmış pusulasyonlar
• Dikey çekim: bantlı çekme veya lat çekme
• Satır: Bir kollu dumbbell sırası veya kablo sırası
• Tek bacaklı çalışma: Lunge, split squat veya step-up, bacak başına 8 ila 12 adet 2 set

Çoğu sette 2 ila 3 tekrarı rezerve bırakın. Büyük kaldırmalarda gerçek başarısızlığa doğru antrenman yapmak daha fazla kas oluşturmaz ama iyileşme sürecine bir iki gün daha ekler ve en çok maliyetli olduğu son tekrarta teknikleri mahveder.

Eğer bir setin sonunda iki temiz tekrar yapamazsanız, ağırlık bu aşama için çok ağırdır.

Yaralanmadan nasıl kilo alabilirsin?

Çift ilerleme kullan. Bir aralığı seç, 6 ila 10 kere diyelim. Üç sette de 10'a ulaştığında ağırlığı ekleyip 6'ya geri düş. Gerçekçi bir atlama, vücudun üst kısmında 2,5 kg ve alt kısmında 5 kg'dır ve her hafta değil. Bir yıl boyunca ortalama olarak genellikle ayda 1 ila 2 kg'a kadar gelir.

Her 6 ila 8 haftada bir rahat bir hafta geçirin: Aynı egzersizler, aynı ağırlık, setlerin yarısı. Eklemler kasların hissetmediği şeyleri yakalar.

İki hızda kardiyoterapi.

Temel 150 ila 180 dakika orta derecede kardiyotestir haftada, 40 ila 45 dakikalık 3 veya 4 seans olarak bölünür: Hızlı yürüyüş, bisiklet, kürek, yüzme. Sesini konuşma ile değerlendiriyorsun. Tam cümleler söyleyebilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Haftada bir kez daha kısa ve daha sert bir seans ekleyin: Arada bir dakikalık sert ve iki dakikalık kolay 6 ila 8 aralık, ısınmayı da dahil ederek toplam 30 dakika. Bu parça formunuzu en çok hareket ettirir ve güçle birlikte, 50'li yaşlarınızdaki genel sağlıkla en güçlü bağlantıya sahiptir.

Denge ve orta kesim

10 dakika, haftada iki ya da üç kez, ideali olarak ısıtmadan hemen sonra:

• Tek bacaklı duruş, bacak başına 3 kez 30 saniye; kolaylaştığında gözlerini kapat.
• Topuktan ayaklara kadar yürümek, 10 metre dışarı ve geri, 3 kez.
• Ölü böcek, her tarafta 8'den 3 set.
• Yan tahta, 3 kere 20 ila 30 saniye.
• Akil tendonu ve bilek istikrarı için 15'ten 3 set kalça kaldırma.

Yemek ve uyku

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein. 85 kg'lık bir kişi için bu 135 ila 185 gramdır, pratikte dört öğünde 30 ila 40 gram. Eğer kilo kaybediyorsanız, haftada 0.3 ila 0.5 kg'a kadar tutun; bundan daha hızlı bir şekilde kas kaybı demek 50'den sonra yeniden inşa etmek zor olacaktır.

7-8 saat uyku. Haftada ortalama 5-6 saat aynı ağırlıkta tekrarlar yaparsan iştahı kontrol etmek zorlaşır. Eğer seçiminiz zayıf uyku ile erken saatlerde uyku arasında ise önce uykuyu düzeltin.

Ağrı: Neyin iyi neyin kötü olduğunu.

Bir seanstan 24 ila 48 saat sonra gecikmiş kas ağrısı, sıkıcı ve simetrik, iyi. Keskin eklem ağrısı, bir dizi sırasında artan ağrı veya 72 saatten fazla süren ağrı değildir. İlk tepki her şeyi durdurmak değil, değiştirmek: Hareket aralığını azaltın, ağırlığı yüzde 20-30 düşürün, temponuzu yavaşlatın ve aynı gruptan 2 ila 3 hafta boyunca başka bir egzersiz yapın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma. Aynı gün, bekleyip görmeyeceğiz.
• Uzun sürelik bir işten ayrıldıktan sonra antrenmana dönmeden önce eğer yüksek tansiyon, şeker hastalığı, bilinen bir kalp hastalığı veya ailenizde erken kalp krizi varsa.
• Düşük yüklere rağmen 2 ila 3 haftadan fazla süren eklem ağrısı veya dizde şişlik ve kilitlenme hissi.
• Bir kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya güç kaybı veya duyum kaybı.
• Planlanmamış kilo kaybı, sürekli yorgunluk veya bir haftadan uzun süre açık bir neden olmadan dinlenme sırasında kalp atış hızı 10 veya daha fazla atışla artıyor.

Kısa versiyonu.

• Haftada 2 ila 3 güç seansı: 4 ila 6 egzersiz, 2 ila 4 dizi 5 ila 10 tekrar, 2 ila 3 tekrar rezerve bırakıyor.
• Haftada 150 ila 180 dakika orta derecede kardiyoterapi yapın.
• Her 6 ila 8 haftada bir kolay bir hafta ile 2,5 kg üst vücut ve 5 kg alt vücut ilerlemesi.
• Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve 7-8 saatlik uyku yoksa eğitim asla ilerlemeye dönüşmez.
• Eklem ağrısı 2-3 hafta sonra veya herhangi bir göğüs belirtisi bir doktora gider, bir sonraki seansta değil.