Kendi eğitim programınızı nasıl inşa edebilirsiniz, adım adım?

Spor salonuna üyelik yaparsın, haftada üç dört bedava slot alırsın ve planın yok. Ya da bir yerden aldığın bir planın var, yarısının sana uygun olmadığı ve hepsi 80 dakika sürdüğü. Bu işin sonunda bir kağıt parçası olmalı: Egzersiz isimleri, ayar sayıları, tekrar aralıkları ve ne zaman kilo vereceğinizi söyleyen bir kural.

Programlama gizli bir formül değil. Bu, belirli bir sırada alınan kısa bir karar dizisidir çünkü her biri bir sonraki kararları daraltır. Günleri saymak yerine egzersiz seçerek başlayın ve sonunda akıllı görünen ve gerçek bir haftaya uymayan bir şeyle sonuçlanıyorsunuz.

Adım 1: Gerçekte ortaya çıkacağın günleri say.

İstediğin günler değil. Sıradan, garip bir haftada halledebileceğin günler... geç saatlere kadar toplantılara katılanlar, hasta bir çocuk ve kötü uyku. Eğer bu ikiyse, iki için de yap. 12 hafta boyunca tekrarladığınız üç seans, üç seanstan sonra terk ettiğiniz beş seanstan daha iyi.

Oturumun uzunluğunu da belirleyin. Çoğu insan için 45 ila 75 dakika sıcaklık da dahil olmak üzere dürüsttür. Bu sayı daha sonra kaç egzersizin yazılabileceğini belirler. Şimdi sayfaya koy.

Adım 2: O günlere uygun bölünmeyi seç.

Bölünme sadece bir zaman çizelgesi. Hangi gün ne olacak? Gün sayısı karar verir, tersine değil.

• İki üç gün: Her seansta tam vücut. Her şey haftada iki ya da üç kez vurulur. Bu yeni bir kaldırıcı için en verimli düzenlemedir. Ayrıntıları rehberimizde açıkladık. Haftada üç kez tam vücut egzersizi yapın.- Evet .
• Dört gün: Her biri iki kat. Çekici ve son derece güvenilir bakınız Sekiz haftalık bir planla üst/alt kılavuz- Evet . Eğer kas gruplarını dört seans boyunca farklı şekilde bölmek isterseniz bunun için de bir durum var. Nasıl dört haftalık seans boyunca kas gruplarını düzenleyebilirsiniz- Evet .
• Beş ya da altı gün: Sadece burada itme/çekme/bacak düzenlemeleri devam ediyor ve çoğunlukla daha fazla kas büyümek yerine her seansı kısaltıyorlar.

Bir kural çoğu tartışmayı çözüyor: Her kas grubu haftada en az iki kez eğitilmeli. Saygı duyan bölünmeler adaylar; olmayan bölünmeler değil.

Adım 3: Beş hareket kalıbından iskeleti inşa etmek.

Havanın istediği gibi egzersiz yapmaktansa, boş kalan beş boşluğu doldur. Tam vücut seansı bir squat veya lunge, kalça menteşesi (deadlift, kalça itkisi, iyi günler), yatay baskı (bank, baskı), yatay çekme (bir sıra) ve dikey baskı veya çekme (üst baskı, çekme, lat çekme) gerektirir. Bir tane gövde egzersizi sonuna kadar.

Slotlar tanımlandığında seçim kolaylaşır: temiz bir şekilde yapabileceğiniz, acıtmayan ve iki hafta içinde biraz daha ağırlıklı bir şekilde tekrar edebileceğiniz versiyonu alın. Barbeller, dumbbells ve makineler araçlardır, kabileler değil.

Dört günde aynı iskeleti ikiye ayırırsın. Alt günler squat ve menteşe artı buzağı ve hamstring çalışmalarını taşır; üst günler baskı ve sıralar artı omuzlar ve kolları taşır.

Adım 4: Kas grubu başına haftalık setler ayarlayın.

Ev yapımı planların çoğu burada düşüyor. Her seansta set sayma haftada kas grubu başına say. Kanıtlar en güçlü olarak yaklaşık olarak Haftada 10 ila 20 sert set Her grupta, ve yeni başlayanlar 8 ile 10 arasında mutlu ilerler.

Uygulama: Pazartesi üç dizi ve üç dizi çekme yapın, Perşembe yine aynı şey ve sırtınız 12 haftalık set üzerinde. Bu kadarı yeter. Yirmi yaşın ötesinde nadiren daha fazla kazanırsın ve güvenilir olarak daha uzun seanslar ve daha kötü iyileşme kazanırsın.

Küçük kaslar bisep, trisep, baldır, yan deltası büyük kaldırmalardan iş alır, bu yüzden haftada 6 ila 12 düz set genellikle onları kapsar.

Adım 5: Tekrarlar, yük ve başarısızlığa ne kadar yakın

Kas büyümesi için yararlı aralık spor folkloru önerilenden daha geniştir. Araştırmalar genellikle 6 ila 20 tekrar arasında benzer bir büyüme gösterir. Eğer set başarısızlığa yakın bir şekilde biterse. Maksimum güç için daha ağır yükler ve 3 ila 6 tekrarlar avantajlıdır.

İşleyebilir bir varsayılan: 5 ila 8 tekrarlarda barbel bileşikleri, orta boy egzersizler 8 ila 12, izolasyon çalışmaları ve 12 ila 20'de gerilmiş pozisyonda bir eklemi yükleyen her şey.

Başarısızlığa yakınlık sayıdan daha önemli. Çoğu setin sonuna 1 ila 3 kere kadar tankta kalmışken gidersin. Daha fazlasını yapabilirsin ama dur. İsterseniz ara sıra izole etmeyi başarısızlığa çevirin; bunu squat veya deadlift'lerde yapmayın.

Adım 6: Düzen ve dinlenme

En önemli şey önce gelir, tazeyken. Çoğu insan için bu bir karışık barbel kaldırma. İzolasyon ve bagaj işi sonuncu. Eğer bir kas grubu gerçekten geride kalıyorsa, ona haftada bir kez açılış yeri verin.

Büyük kaldırmalardan sonra 2 ila 3 dakika dinlen ve izole çalışmalarında 60 ila 90 saniye. Kısa dinlenme daha iyi bir seans yaratmaz, sadece daha yorucu bir seans. Eğer zaman kısıtlıysa, dinlenme sürelerini sıkıştırmak yerine egzersiz yapmayı kısaltın.

Adım 7: Bir şey kaldırmadan önce ilerleme kuralını yazın .

Yük artırma kuralına sahip olmayan bir plan, bir egzersiz listesidir. Tek bir cümle olarak yaz: Üç sette de temiz teknikle tekrarlama aralığının en üst seviyesine ulaştığımda, bir dahaki sefere izole kaldırmalara 2,5 kg ve büyüklere 5 kg ekleyip, yeniden aralığın en altından başlıyorum.

Bu en basit versiyon ve ilk yıl boyunca sizi taşıyacak. Durduğunda ve durur hareket etmeye devam etmenin daha sakin yolları var, bu konuda makalede bahsettik. Duvara çarpmadan ilerici aşırı yüklenme- Evet .

Yanında bir kütük tut. Bir defter, telefonunuzdaki not uygulaması, bir uygulama, her şey. Geçen haftanın rakamları olmadan, ilerleme tahmin.

Adım 8: Altı hafta ver, sonra bir şeyi değiştir.

Bir programı sayıya göre değerlendir, seansların nasıl hissettirdiğine değil. Altı ila sekiz hafta sonra, kayıtları oku. Eğer yükler veya tekrarlar çoğu asansörde gizlice yüklendiyse, plan işe yarıyor ve hiçbir şeye gerek yok.

Eğer düzlerse, değiştir. Bir tane. Değişken. Çoğu zaman sorun programın değil uyku veya yemek. Eğer bu programsa, durgun gruplara haftada iki ila dört set ekleyin ya da kalıcı olarak dayak yediyseniz sesinizi azaltın. Bir kerede birkaç şeyi değiştir ve hangisinin yardımcı olduğunu asla bilemeyeceksin.

İnsanların yanlış gittiği yerler.

• Çok fazla egzersiz, çok az set. Her biri için sekiz farklı hareket çok az şey yapar. Üç set için beş hareket daha fazlasını yapar.
• Her iki haftada bir planı yeniden yazıyorum. Vücut tekrarlara biraz daha fazla yükle tepki verir, yeniliklere değil.
• Çekmekten çok baskı yapıyorum. Eğer planın etrafında bank ve baskı yapılması varsa, en az aynı miktarda kürek çekme ile eşleştir gerçekten ödenen birkaç şeyden biri spor salonunda omuz sağlığı- Evet .
• Isıtmaya bir tören gibi davranıyorum. Beş dakika kolay kardiyotest ve ilk egzersizin iki üç tane daha hafif seti. Daha uzun süreli bir seans seansını çalıyor.
• Başka birinin planını bağlamından uzaklaştırarak kopyalamak. Altı yıllık eğitim ve altı boş gün için yazılmış bir program sizin programınız değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrınız, baş dönmeniz veya alışılmadık bir şekilde nefes sıkıntınız varsa, ameliyattan veya yaralanmadan iyileşiyorsanız, hamileyseniz veya iki veya üç haftadan uzun süren, gece uyandırdığınız veya kol veya bacağınızdan aşağı doğru ilerleyen bir ağrınız varsa kontrol edin. Bir uzuvda uyuşukluk veya zayıflık, eğitilmek için yeterli bir şey değil.

Genel sorular

Kasların tahminini tutmak için egzersizleri değiştirmem mi gerekiyor?

- Hayır. - Hayır. Kaslar karışmaz; gerginlik ve yorgunluğa tepki verir. Bir şey ağrıyorsanız, aylarca sıkıştığınızda veya sıkıntıdan dolayı seansları atladığınızda bir egzersiz değiştirin.

Ne kadar kardiyotest ekleyebilirim?

Haftada 20 ila 40 dakikalık iki üç seans çoğu insana kas masrafı vermez. Eğer bir bacak gününde düşerse, ağırlıkların ardından veya günün diğer yarısında koy.

Ya bir seansı kaçırırsam?

Her şeyi bir gün daha ertele ve devam et. İki seansı bir araya getirme ve bir dahaki sefere ekstra setlerle telafi etme.

Planım varsa hala koç lazım mı?

Skuat, ölü kaldırma ve basın tekniği için, iyi bir antrenörle birkaç saat aylarca video izlemekten iyidir. Zaman çizelgesinin kendisi için kimseye ödeme yapmanıza gerek yok.

Kısa versiyonu.

Gerçekçi olarak sahip olduğunuz günlerden başlayın, onlara uyan bölümü seçin ve her kas grubunun haftada iki kez geldiğinden emin olun. Beş hareket yuvasını doldurun, her grup için haftada 10 ila 20 set hedefleyin, 5 ila 20 tekrar aralığında çalışın ve bir ila üç tekrar rezerve bırakın ve 60 saniye ile üç dakika arasında dinlenin.

İlk seansın öncesinde ilerleme kuralını yaz, her şeyi kaydet ve planı en az altı hafta boyunca bırak. Otuz kez tamamladığın mütevazı bir plan, defterden hiç ayrılmayan mükemmel bir planı yener.