Haftada dört egzersiz: Kas gruplarını nasıl bölürler?

Haftada dört seans çoğu insanın ilk kez gerçek bir karar vermesi gereken noktadır. Üç gün boyunca her seferinde tüm vücudu çalıştırırsın ve program kendiliğinden düzene girer. Dördüncü günü ekle ve mantık çırpmaya başlar: Bacaklarınız sürekli yarı yorgun, omuzlarınız asla taze hissetmiyor ve geliştirmek istediğiniz şey asla sırasını almıyor.

Önemli olan hangi bölünmenin en iyisi olduğu değil. Her kas grubuna haftada yeterince set ve aralarında iyileşmek için yeterli zaman vermek. İşte bu sayılarla, haftalık bir programla ve tek bir seans içinde nasıl göründüğü.

Adım 1: Her gruba ne kadar iş gerekiyorsa karar verin.

Birim göğüs günü değil. Haftada kas grubu başına yapılan sert set sayısı. Sert bir set demek başarısızlıktan 0-3 kere daha az durduğunuzu gösterir. Kağıt üzerinde iyi görünen bir set olduğu için durmadınız.

Çoğu insan için çalışma aralığı, haftada her grup için 10 ila 20 sert set. Bir yıllık eğitim altında 10'12'lik çok fazla ve yine de kilo alacaksın. Eğer uzun süredir bu işteyseniz ve ilerleme durduysa, 152020 mantıklı geride kalan bir iki grup için, her şey için değil.

İkinci sayı frekans. Haftalık hacimleri bir seansta toplamak yerine iki seansta bölmek için en güçlü kanıt. Sırt için on set iki seri beş olarak yapılır. Bu sadece bir seferde on setten daha iyidir. Son üç set çoğunlukla yorgunluktan kaynaklanır.

Bu yüzden dört gün, her grubu haftada iki kez geri getiren herhangi bir bölünmede çok düzgün bir şekilde oturur.

Adım 2: Üç bölünmeden birini seç.

Yukarı/alt, iki kere. Yukarı, aşağı, dinlen, yukarı, aşağı. Bu çoğu insan için en güvenli seçimdir: Her grup iki kez vurulur, ses sayımı kolay ve günler birbirine çarpmaz. Haftaya hafta düzenlemek istiyorsanız, bir tane var. Sekiz haftalık bir planla tam üst/alt kılavuz- Evet .

İt/çek, iki kere. İtme günü göğüs, omuz ve üç ayaklı ek olarak bir squat veya bölünmüş squat; çekme günü geri döndü, biceps ve hamstrings ek olarak bir Romanya ölü kaldırma. Bacaklar gündüz hareketlerine göre değil hareketlerine göre ayrılır. Bu, hafta boyunca ağır bir yere oturup ağır bir ağırlık kaldırmak istemeyenlere uygundur.

Üç artı bir. Üç tam vücut seansı ve dördüncü gün sadece omuzların, kolların, gövde veya tutmaların arkasına odaklanmıştır. Eğer size zaten tam vücut uygunsa bu işe yarar. Henüz uygun değilse, Tüm vücut haftada üç kez Ve dördüncü gün ilk üçü alışkanlık haline geldiğinde eklenir.

Üçü de çalışıyor. Aralarındaki fark, üç ay boyunca bunlardan birine yapışarak elde edilen farkla karşılaştırıldığında çok küçük.

Adım 3: Haftanın her gününü yerleştirin.

İki kural kapsar. Aynı gruba dokunan seanslar arasında en az 48 saat kalın. Ve bir gün önce ağır bir bacak kullanma. Kalın kaldırma veya ağır sırayla. Sırtın hazır olmayacak.

• Pazartesi / Salı / Perşembe / Cuma İki blok iki, hafta sonu temiz. Çoğu insan için sorun değil.
• Pazartesi / Çarşamba / Cuma / Cumartesi En iyi iyileşme odası. Fiziksel çalışmalar yapsan daha iyi olur. Yoksa kırkın üstü olursun.
• Sal / Çarşamba / Cuma / Güneş Eğer Pazartesi hiç gerçekleşmezse zorlamayı bırak.

Sabit günler mükemmel günleri yener. Her hafta sessizce değişen bir program üç seans, sonra iki seans olur.

Adım 4: Tek bir oturum doldurmak

Her seansta altı ila sekiz egzersiz, kalite düşmeden önce en yüksek seviye. Düzen değişmez: Yeniyken büyük bir karışım, sonra ikinci bir karışım, sonra iki dört izole hareket. 60 75 dakika.

Üst gün şöyle görünüyor:

• Bench press: 588 tekrar 4 set
• Çekilme veya geri çekilme: 4 × 610
• Üst baskı: 3 × 81212
• Barbel veya kablo sırası: 3 × 81212
• Yan kaldırma: 3 × 122020
• Kıvrım ve üç ayak kemiği uzantısı: Her biri 2 × 101515

Ve daha düşük bir gün:

• - Çekil . 4 × 58
• Romanya ölü kaldırma: 3 × 61010
• Lunge veya Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 × 81212
• Bacak kıvrımları: 3 × 101515
• Boğaz kaldırma: 3 × 101515
• Çanta işi: 23 set, örneğin boş tutma veya ölü böcek

İkinci üst ve ikinci alt gün ilkünün kopyası değildir. Vurguyu değiştir: Eğer ilk üst gün 58 tekrarla ağır baskı yapıyorsanız, ikinci gün 81515'te daha fazla çekerek çalıştırın. Eğer ilk alt gün bir çömelme ile başladıysa, ikinci gün bir kalça menteşesi ile başlasın. Her grup hala 10-20 set alır ama eklemleriniz aynı darbeyi iki kez çekmez.

Adım 5: Gelişme, bu yüzden 8. hafta 1. haftaya benzemiyor.

İşleyen en basit kural ikili ilerleme. 3 × 812 gibi bir tekrar aralığı ayarlayın. Üç set de 12 kez temiz tekrarlar yaptığında, bir dahaki sefere üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg veya alt vücut kaldırmalarında 5 kg ekle ve aralığın altına geri düş.

Sayıya göre yargılayın, hislere değil. İlk yıl, büyük asansörlerde ayda 2,5-5 kg gerçekçi; daha sonra, çok daha az. Eğer üç hafta fazladan bir rep ve fazla kilo olmadan geçerse, sorun genellikle spor salonunun dışında: Uyku, yemek ya da çok fazla set.

Her 6-8 haftada bir daha kolay bir hafta yapın. Aynı egzersizler, setlerin yarısı, ağırlığın yaklaşık %70'i. Bu bir boşa hafta değil; bu yüzden bir sonraki blok daha yüksek başlıyor.

Genel hatalar

Dört gün, üç günlük bir miktar. İnsanlar bir gün daha ekler ama setleri asla yeniden dağıtmazlar. Dördüncü seans 40 dakikalık kol ve karın eklemleri ile sonuçlanır. Önce grup başına setleri say, sonra günleri doldurun.

Çekmekten iki kat daha fazla itmek. İki gün koltuk ve baskı, bir gün geri. Haftalık itme-çekme oranını en az 1: 1'de tutun ve tüm gün masada oturursanız çekme için 1: 1.5'e yakın olun. Ayrıca omuzların sağlıklı kalmasına yardımcı olan birkaç şeyden biri.

Her set başarısızlığa yol açtı. Bu kendini kendini adamış hissettiriyor ve bir sonraki seansı mahvediyor. 1 3 tekrarı birleştirme rezervinde bırak ve bir izole hareketin son seti için başarısızlığı sakla.

Aylardır aynı sırayla. Eğer yan yukarı kaldırma her zaman son ve her zaman 8 kg ise, asla ilerlemezler. En az iki haftada bir, seansın arkasından önüne bir şey taşı.

Planı her iki haftada bir değiştiriyoruz. Bir programı 6-8 haftadan önce değerlendiremezsin. Ondan önce izlenimler var, veriler değil.

Ne gövdeye ne de belin alt kısmına. Haftada 10 dakika bagaj ve bağlantı işinde geçmek ucuz bir sigorta; eğer sırtın zaten homurdanıyorsa, aslında neyin yardımcı olduğunu oku Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir iki gün sonra yorgun ve ağrılı olmak normaldir. Bunlar değil: Bir noktada iki haftadan fazla süren keskin ağrı, kol veya bacakta yayılan ağrı, uyuşukluk veya zayıflık, şişmiş eklem ve egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı. Bu egzersizi bırak ve devam etmeden önce bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı durum kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa veya ameliyattan dönüyorsanız da geçerlidir. Plan önce geçmişinizi bilen birinden geçmelidir.

Genel sorular

Dört gün üç günden daha mı iyi?

Sadece dörtü de yaparsan. Dört gün size daha fazla miktar verir ve kas grubu başına iki seans düzenlemek kolaylaşır, ama üç seans bitirdiğinizde sessizce ikiye dönüşen dörtü yenersiniz.

Ya bir seansı kaçırırsam?

İlerlemeye atlamak yerine bıraktığın yerden devam et. Eğer bir gün daha az kalırsa, haftanın sonu üç olsa bile bir sonraki seans o gün daha az kalır. Asla iki seansı bir güne birleştirme.

Kardiyotest nerede?

- Yükleme sonrası veya başka bir gün. Haftada iki üç kolay 20-30 dakikalık seans gücünüze mal olmaz. Bacaklar çıkmadan önceki gün zorluklar.

Beşinci gününü ekleyebilir miyim?

Dört haftadan sekiz haftayı hiç kaçırmadan tamamladıktan sonra. Beşinci gün en iyi şekilde zayıf nokta seansı olarak çalışır, 25-35 dakika, ağır bileşikler içermez.

Kısa versiyonu.

• Haftada kas grubu başına 1020 sert set hedefle, iki gün boyunca bölün.
• Bir bölümü seçin: İki kez üst/alt, iki kez it/çek veya üç tam vücut günü artı bir top-up günü.
• Aynı gruba vurmak için 48 saat ara verin ve eğitim günlerinizi sabit tutun.
• Her seansta altı ila sekiz egzersiz, önce bileşikler, 1 3 tekrar geriye.
• İki kat ilerleme ile ilerle ve her 6-8 haftada bir daha kolay bir hafta geç.
• Programı sekiz haftadan önce değiştirmeyin. O zamana kadar yargılayacak bir şeyiniz yok.