Diz Yaralanmalarının Önlenmesi: Gerçekte Neler Etkili ve Neler Zamanınızı Boşa Harcıyor?

Dizler nadiren birden patlar. Genelde küçük hatalar bir yığın: Çok hızlı yüklenmiş, kalça ve kas kasları kimse eğitmiyor ve son üç tekrarta teknik çöküyor. İşte somut versiyon ne yapmalı, kaç set ve tekrar ve ne kadar hızlı ilerleyeceğiniz.

Sorun başka bir yerdeyken diz neden ağrıyor?

Diz ileri ve geri hareket etmek için yapılmıştır. Dönüşmeyi sevmez ve içine doğru çökmeyi sevmez. Kalça kemik rotasyonunu kontrol etmek için güçsüz olduğunda, diz oturma veya iniş sırasında çökür ve diz kapağı çevresindeki doku asla tasarlanmadığı güç alır. İşte burada spor salonunda ve koşuda en yaygın şikayet patellofemoral ağrıdan geliyor, diz kafesinin etrafında veya altında, uzun süre oturduktan sonra ve derin bir çömelerde aşağı inerek ortaya çıkan, sıkıcı, zor işaret edilen bir ağrı.

Diğer sık rastlanan durum patellar tendinopati: Diz kafesinin hemen altında keskin bir ağrı, atlamadan ve koşmadan sonra daha kötü ve genellikle ilk iki veya üç setten sonra geçici olarak daha iyi. Her ikisi de normalde yükleme Sorunlar, hasar sorunları değil. Bu yüzden tam dinlenme nadiren onları düzeltir. - Üzerinde yük olmayan bir tendon sadece zayıflar.

Güç bir numaralı önlemdir.

Haftada en az 48 saatlik ara ile iki tane vücut seansı, işin büyük kısmını kapsar. Temel bir seans:

• Çember veya bacak basıncı: 3 set x 6-10 tekrar
• Romanya ölü kaldırma veya kalça itme: 3 x 8-10
• Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma: Bacak başına 3 x 8-12
• Bacak kıvrımlı veya İskandinav kıvrımlı: 3 x 6-8
• Bacak uzantısı: 3 x 12-15, 2 saniye kontrol altında indirme
• Boğaz kaldırma: 3 x 12-15

Her setin sonuna iki tane yedek yerle gelirsin. İki tane daha temiz yerleştirebileceğini hissettiğinde dur. İlerleme +2,5 kg veya +1 tekrar haftada Her egzersiz için, daha hızlı değil. Düzenli bir kaldırıcı için makul bir altı aylık hedef, 8 tekrar için ellerinde 20-24 kg ile Bulgar bölünmüş bir squat ve vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 40'ında bacak kıvrımıdır.

Bacak uzantısı düşman değil.

Yıllarca insanlar bacak uzatmalarının dizleri yok ettiğini tekrarladılar. Sağlıklı bir diz için doğru değil bu, dört ayaklıları tam bir aralıkta doğrudan yükleyen birkaç egzersisten biridir ve zayıf bir dört ayaklı dizli dizli problemlerin en iyi bilinen öngörüsüdür. Eğer zaten ağrıyorsa, ağrısız aralığında çalışın (söyleyin 90 ila 30 derece) ve set boyunca ağrıyı 10'dan 3'ün altında tutun.

Kalça ve ayaklar dizlerin ne yaptığını belirler.

Her seansın sonunda 8-10 dakika ekleyin:

• Bantlı veya kablolu kalça kaçırma: 3 x 15 taraf başına
• Yan tahtası: Her tarafta 3 x 30-45 saniye
• Tek bacaklı duruş, gözleri açık sonra kapalı: 3 x 30 saniye.
• Tek bacaklı dana kaldırma: Bacak başına 3 x 12

En değerli üç teknik detay.

1. Diz izleri ayağın üzerinde. Diziniz otururken ya da yuvarlanırken içe doğru kayarsa, ağırlık çok ağır veya kalça çok zayıf demektir. Bir setin önünden telefonunuzu çekip görebilirsiniz.
2. Kontrol edebileceğiniz derinliği kullanın. Derin bir çömelmek sırtınız ve topuklarınız sabit kalırsa güvenli. Eğer pelvisiniz yerinden çekiliyorsa veya topuklarınız yükseliyorsa, 10-15 cm derinlik kesin ve bilek hareketliliğini geliştirin.
3. Son tekrarları dökme. Çoğu yaralanma, final setinin son iki tekrarında meydana gelir. Form düştüğünde. Bunun yerine daha az tekrarla bir set daha yap.

Gelişme: İnsanlar yanlış anladıkları yerler.

Spor salonunda ve yolda da bir kural geçerli: Haftalık yükü yüzde 10'dan fazla artırmayın.- Evet . Geçen hafta 20 km koştuysan, gelecek hafta 30 değil 22 km. Bacaklar için 12 sert set yaptınsa, gelecek hafta 13-14 değil 20. Her 6-8 haftada bir, yaklaşık yüzde 40 daha az hacimde ve aynı ağırlıklarda bir boşluk haftası yapın. Tendonlar kaslardan daha yavaş adapte olurlar ve bu boşluğa ihtiyaç duyarlar.

Koşup atlamak.

Eğer koşuyorsanız ve diziniz şikayet ediyorsa önce kadansı kontrol edin. Hedef: Dakikada 165-180 adımAynı hızda adımınızı yüzde 5-10 azaltmak diz yükünü ölçülebilir şekilde düşürür. Plyometrikleri (sıçramalar, inişler, sınırlamalar) haftada en fazla iki kez tutun. Toplam 60-100 yer temasları, setler arasında 60-90 saniye ve asla ağır bacak seansından bir gün önce.

8 dakikalık bir ısınma.

1. Bisikletle 4-5 dakika yürümek ya da hızlı bir şekilde yürümek.
2. Bacak başına 10 bacak salınımı önden arkaya ve 10 yan yan salınımı.
3. 2 x 10 vücut ağırlığı oturma ve 10 lunges
4. İlk egzersizinizin 2 hafif seti, çalışma ağırlığının yüzde 50 ve 70'inde.

Egzersizden önce statik germe dizinizi korumayacaktır; eğer bundan zevk alıyorsanız bunu sonuna saklayın.

Vücut ağırlığı, uyku, protein

Merdivenlerden indiğinizde diziniz vücudunuzun ağırlığının üç ila dört katı güç kullanır. Bu yüzden 5 kg daha az bir ölçek her bir adımla 15-20 kg güç kaybeder. Doku onarımı için proteinleri Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g (80 kg'lık bir kişi için 130-175 g) ve 7-9 saat uyumak. Bu dolgu değil. Kronik olarak kısa uyku bağ dokusunun iyileşmesini yavaşlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İşte oturmamanız gereken işaretler:

• Yaralanmadan 2 saat sonra ortaya çıkan şişlik
• Yaralanma anında hissettiğiniz veya duyduğunuz bir patlama, diziniz gibi hissediyor.
• Diz kilitlenir veya tamamen düzleşmez.
• Bu bacağın üzerine ağırlık koyarak 4 adım atamazsın.
• Değiştirilmiş eğitime rağmen 2-3 haftadan fazla sürecek ağrı
• Kızarıklık, sıcaklık ve ateş acil bir durum

Eğer teşhisiniz varsa veya daha önce ameliyat olmuşsanız, başlamadan önce fizyoterapist veya doktorun yukarıdaki planı onaylamasını isteyin.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez vücut bölümü çalışması, egzersiz başına üç set, her zaman iki kez yedek.
• Kalça ve kasık kemiklerini dörtlü gibi sertleştir ve 8-10 dakika istikrar çalışması yap.
• Haftada asla yükün ya da kilometrelik yolculuğun yüzde 10'undan fazlasını eklemeyin ve her 6-8 haftada bir boşaltın.
• Bir set sırasında 10'dan 3'e kadar ağrı kabul edilebilir; şişlik, kilitlenme ve teslim olma kabul edilemez.
• Kilogram başına 1,6-2,2 gram protein ve 7-9 saatlik uyku dizleriniz için herhangi bir ek egzersizden daha fazla işe yarıyor.