Denge Eğitimi: Nasıl Ölçülebilir, Eğitilebilir ve Zorlaştırılabilir?

Denge doğuştan sahip olduğunuz ve hayatınız boyunca sahip olduğunuz bir şey değildir. Kullanılmadığında solup giden ve üzerinde çalıştığınızda oldukça hızlı bir şekilde geri gelen bir beceri. Düzenli olarak antrenman yapan çoğu insan bunu tamamen görmezden gelir ve buzu kaydırdıklarında veya tek bacaklı bir çömelmeyi ilk kez denediklerinde öğrenirler. İyi haber: Haftada üç ya da dört kez 10 ila 12 dakika, sayıyı hareket ettirmek için yeterlidir.

Denge aslında nedir?

Vücudunuz sizi üç bilgi kaynağı kullanarak dik tutar: Görme, iç kulağındaki vestibuler sistem ve proprioception eklemlerin pozisyonunu hisseder, çoğunlukla ayak, ayak bileği ve kalça. Bir sistem zayıfladığında diğer ikisi de zayıflamayı kaldırır. Bu yüzden görme yeteneğine çok bağlı insanlar gözlerini kapatana veya hafif aydınlatılmış bir odaya girene kadar mükemmel bir şekilde kararlı görünürler.

Pratikte denge eğitimi sistematik olarak bu sistemlerin işini zorlaştırmak anlamına gelir: Destek tabanını küçültmek, görüşünü ortadan kaldırmak, başını hareket ettirmek, zihinsel bir görev eklemek. Bacak ve gövde gücü temel onsuz salınmayı düzeltmek için hiçbir şey yok ama güç tek başına bunu yapamaz. Bunlar paralel olarak eğitilen iki ayrı nitelik.

Önce nerede olduğunu ölç.

Test iki dakika sürer. Çıplak ayaklı bir duvarın ya da tezgahın yanına dur ki, bir şeyler yakalayasın. Ellerini kalçaların üzerine koy. Bir ayağını diğer ayağına dokunmadan 15 cm yukarı kaldır. Ayağını yere koyana kadar zamanlandır, ayağını hareket ettir ya da ellerini kalçalarından çek.

• Gözleri açık: 40'ın altında 40 saniye veya daha fazla bekleyin; 50559, yaklaşık 30 saniye; 6069, yaklaşık 20 saniye; 70'in üzerinde, yaklaşık 121515 saniye.
• Gözleri kapat: Rakamlar sert düşüyor. 1015 saniye 40'ın altında, 50'lerde 577 saniye, 60'da 375 saniye.

İki bacağını da yaz. Sol ve sağ arasında yüzde 30'dan fazla bir fark son derece yaygındır ve zayıf tarafa bir set daha vererek doğrudan saldırmaya değer. 60 yaşın altındaysanız ve gözlerinizi açık tutarak 10 saniye tutamıyorsanız en kolay değişikliklerle başlayın ve adımları atlamayın.

Dört ila altı haftalık bir program.

Bunu haftada 3 - 4 kez yapın, ya ısınmadan sonra ya da tek başına bir blok olarak. Setler arasında 30 60 saniye dinlen. Her şey 12 dakikada yer alır.

1. Tandem duruş (Ön topuk arka ayak parmaklarına dokunuyor): Yan başına 3 x 30 saniye.
2. Tek bacaklı ayakta: Bacak başına 3 x 30 saniye. Bir kere 30 saniyeyi üç kez yere dokunmadan vurduysan gözlerini kapat ve 101515 saniyeye geri düşmeyi bekle.
3. Topuktan ayaklara kadar yürümek Hayali bir çizgi boyunca: 3 x 10 adım ileri, sonra 10 adım geri.
4. Tek bacaklı ölü kaldırma, ağırlık yok: Bacak başına 3 x 8, 3 saniye aşağı ve 1 saniye yukarı. Temiz görününce, ayağın karşısındaki elden 81212 kg ekleyin.
5. Tek bacaklı oturma-duruş: Bacak başına 2'3 x 5'e. Kalkamıyorsanız koltuğu 10 cm yastıkla kaldırın.

Bunu zorlaştırmanın dört yolu

Bir tatbikat kolaylaştığında, değiş. Bir tane. Değişken, hepsi değil:

• Yüzey: sert zemin → katlanmış paspas → 58 cm yastık. Daha yumuşak bir yüzey ayağınızdan gelen bilgileri ortadan kaldırır.
• Görüş: Gözler açık → bir noktaya yumuşak odaklan → gözler kapalı. Bu zorluk açısından en büyük tek atlamadır, genellikle zamanınızı %50/70 oranında azaltır.
• Baş hareketleri: Başınızı 20 saniye boyunca saniyede yaklaşık bir kez sola ve sağa çevirin. Bu, direk olarak vestibül sistemini yükler.
• Çift görev: Tek bacakta dururken 100'den 7'ye geriye sayın veya şehirleri adlandırın. Gerçek hayatta dikkatin başka yerdeyken dengeni kaybediyorsun.

Güç diğer yarısıdır.

Yeterince güçlü kalçalar, kalçalar ve gövde olmadan, denge işi hızla tavan arasına ulaşır. Haftada iki kez, 121515 tekrar 3 set için squat, lunges ve buzağı kaldırma ekleyin, artı bir yan gövde matkap (yan tahta, 3 x 30 saniye). Tek bacaklı 20 tane tek ayaklı kalça kaldırma bileğinizin ucunu tutabileceğini gösterir.

Genel hatalar

Bütün zaman boyunca duvara tutulan el bir destek değil bir yedek. Çıplak ayak atlamak: Kalın tabanlı ayakkabılar tam olarak eğitmeye çalıştığınız bilgileri yumuşatır. 5 10 saniyelik dizi, aslında mücadele ettiğiniz noktaya asla ulaşmaz. Ve büyük olan: Üç hafta boyunca yapıp ilerleme gösterip durdu. Denge, egzersiz gibi, çalışmadan 4-6 hafta sonra bozulur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar tatbikatların çözebileceği sorunlar değil. Başınızı döndürerek veya yataktan kalkarken baş dönmesi, son 12 ay içinde açıklanamayan bir düşme, ayaklarınızda uyuşukluk veya iğne ve iğne hissettiğinizde, çift görüş, kulak çınlama veya işitme kaybı hissettiğinizde veya dengeniz birkaç gün içinde belirgin bir şekilde kötüleştiğinde bir doktora görün. Aynı şey yatıştırıcılar, kan basıncı ilaçları ya da birden fazla ilaç kullanırsanız da geçerlidir. Başını vurarak düştükten sonra derhal muayene edilmelisin.

Kısa versiyonu.

• Kendinizi tek bacaklı bir duruşla, gözleri açık ve kapalı olarak test edin ve her iki bacağını da kaydedin.
• Haftada 3' 4 kez 4' 6 hafta boyunca 10' 12 dakika, açıkça ölçülebilir bir ilerleme gösterir.
• Çekirdek matkapları: Tandem duruş, tek bacaklı duruş, topuktan ayak ayağına kadar yürümek, tek bacaklı ölü kaldırma 30 30 saniyelik 3 dizi veya 8 tekrar.
• Bir seferde bir değişken ilerle: yüzey, görüş, baş hareketleri veya zihinsel görev.
• Baş dönmesi, açıklanamayan bir düşüş, ayakların uyuşması ya da dengenin ani bir şekilde kaybolması spor salonuna değil doktora ait.