Yakalama Eğitimi: Parmaklarınızın Sınır Olmamasını Nasıl Engelleyebilirsiniz?

Temel değerinizi belirlemek için bir tutma testi, iki haftalık kısa bloklama tam ayar ve saniyelerle, bir ilerleme planı ve doktora gitmeniz gerektiğini gösteren işaretler.

Normalde, ölü kaldırma, sırayla çekme ve çekme hareketlerinde ilk başarısız olan şey tutma gücüdür. Sırtınız hala çok fazla kalmış, ama parmaklarınız açılıyor. İyi haber şu ki, tutma hızlı bir şekilde tepki veriyor. Haftada iki veya üç kez 10 ila 15 dakika, 6 ila 8 hafta içinde görünür bir fark sağlar. Kötü haberse aşırıya kaçmak kolaydır ve sinir bozucu bir dirseğin oluşmasından çok daha uzun sürmesi gerekir.

Aslında neyi eğitiyorsun?

Grip bir değil dört niteliktir ve birbirlerine kötü geçiyorlar. Sadece birini eğitin ve geri kalanı olduğu yerde kalsın.

Çakmak. direniş karşısında elini kapatmak. Çoğu insanın tutma gücüyle kastettiği şey bu ve normal bir spor salonunda bu dört şey arasında en az kullanışlı olanıdır.
Destek bir çubuğu yük altında 20, 40 veya 60 saniye kapalı tutmak. Bu, ölü kaldırma ve taşımaların aslında talep ettiği şey.
Çizik . Baş parmağını diğer dört parmağın üzerine koy. En çok ihmal edilen ve en hızlı gelişen şey, çünkü kimse onu eğitmiyor.
Uzayanlar ve bileğin uzantısı Elini açıp bileklerini sabit tut. Bu dirseğini koruyan kısım.

Önce bir temel çizgi belirle.

Başlangıçta bir sayı olmadan programın işe yarayıp yaramadığını bilemezsiniz. Bu üç testi aynı gün yap ve sonuçları yaz.

Ölü asılı . Bir çubuktan, iki elle, sallama ve tebeşir yok. 30 saniyenin altında zayıf, 60 saniyenin altında sağlam, 90'ın üzerinde güçlü.
Çiftçi taşıması Her el vücut ağırlığının yüzde 50'siyle, 40 metreyi yere iniş yapmadan hedefleyebilir. Eğer 20 metreyi yönetemiyorsan, %35'ten başla.
Plaka sıkma 10 kg'lık bir plaka, düz bir taraf, tek el. 10 saniyenin altında çimdiklemek en zayıf halkası demektir.

Her 6 haftada bir, aynı sırada ve günün aynı saatinde üçü de tekrarlayın.

Haftanın içine yerleştirmek.

Tutuklama işi seansın sonunda yapılır, daha önce hiç. Yorgun parmaklarla ağır çekmek sana hem çubuğun kilolarına hem de teknik kalitene mal oluyor. Haftada en az 48 saat ara ile iki blok yeterlidir bu her gün eğitim aldığınız bir şey değil.

Blok A çekim günü

Ölü asılı: 30-45 saniyelik 3 set, 90 saniye dinlenme.
Çiftçi taşıması: 304040 metrelik 4 set, 2 dakikalık dinlenme
Bilek kıvrımları: 3 adet 152020 tekrar, hafif, salınım yok.

Blok B itme veya bacak günü

Plaka sıkma: El başına 203030 saniyelik 4 set
Barın üzerinde havlu as: 152525 saniyelik 3 set
Parmak uzantısı: 20-25 tekrarlı 2 set

Bu blok başına 10 ila 14 dakika. 20'den fazla alırsan çok fazla yapıyorsun.

Sayısal ilerleme

İlerleme ölçülebilir olmalı, yoksa aylarca aynı 25 saniyede sıkışıp kalır ve buna eğitim dersiniz.

- Asılı: Her hafta 60 saniyeye ulaşana kadar her set için 5 saniye ekleyin. Sonra 30 saniyeye geri dönün ve kemerde 2,5 kg ekleyin.
İçeriği: Her ikinci hafta ya el başına 2,5 kg ya da 5 metre asla ikisini birden ekleyin.
Çimdik: 30 saniye bekledikten sonra 1.25 kg'lık bir plaka ekleyin veya daha kalın bir kombinasyona geçin.
Bilek kıvrımları: İki hafta boyunca 3 adet 20'lik temizlik yaptığınızda 1 ila 2 kg ekleyin.

Kemerler: Evet, hayır dediğinde.

Kemerler bir araçtır, hile değil ama çoğu insan onları çok erken takar. Çalışan bir kural: Maksimum gücünüzün %85'ine kadar olan her şey çıplak elinizle yapılır ve kemerler sadece son bir iki çalışma seri ölü kaldırma ve 10 tekrarın üzerindeki sıralar için çıkar. Burada parmaklarınız yerine sırtınız sınırlayıcı faktör olmalıdır. 60 kg ısıtıcıda kemerini bağla ve tutma asla kıpırdamayacak.

Ağır setler için karışık tutma kaydet ve setler arasında hangi elin supinasyonlu olduğunu değiştir, böylece her seferinde aynı bicepleri yüklemiyorsun.

Genel hatalar

Her gün tutma eğitimi. Önkollar ince tendonlardaki küçük kaslardır; iyileşme hala 48 saat sürer.
Her sette başarısızlığa uğrayacak. 2 ila 3 saniye rezerve bırakın.
Tüm ezici, uzatıcı yok. Yaklaşık 3: 1 bükülme lehine dirseğin ağrısına en kısa yol.
Kalüsleri görmezden gelmek. Haftada bir kez düzleştirin. Yırtılmış bir kalli 7 ila 10 güne mal olur.
Isıtmayı atlıyorum. İlk ağır setten önce 30-40 saniye kolayca asılıp 20 bileğin etrafında dolaşmak yeterlidir.

Dirsekler, kollar ve ne zaman doktora gitmeniz gerekiyor?

Bir bloktan sonra 24 ila 48 saat sonra ön kol ağrısı normaldir, diğer antrenman ağrısı gibi. Dirseğin içindeki sıkıştırma sırasında ortaya çıkan ağrı genellikle çok hızlı bir şekilde hacim eklediğiniz anlamına gelir.

Eğer:

Parmaklarınızda karıncalanma veya uyuşukluk 2 haftadan uzun sürüyor veya geceleri uyandırıyorsa;
Açık bir neden olmadan aniden tutma gücünü kaybediyorsun.
Bir parmak büküldüğünde kilitlenir veya tıklanır.
Ağrı 6 haftalık azaltılmış yükten sonra azalmadı;
Bir patlama ve şişlik veya morluk duydunuz.

Eğer son bir yılda romatoid artrit, karpal tünel sendromu veya el ameliyatı teşhisi konduysanız, başlamadan önce bir fizyoterapistle yüklemeyi kabul edin.

Kısa versiyonu.

Yakalama dört ayrı bileşenden oluşur; en az üçü tren.
Haftada iki blok, her biri 10-15 dakika, her zaman seansın sonunda, 48 saat ara.
Başlangıçta ve her 6 haftada bir test: Ölü asılı, çiftçi taşıyan, tabak sıkış.
Kemerler sadece son 12 ağır set için, ısınmadan sonra değil.
2 haftadan fazla karıncalanma, gece ağrısı veya parmak kilitlenmesi doktor demek, başka bir blok değil.