Vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim: Haftanın planını nasıl yapacaksın?

Vardiyan sabah yedide bitiyor, spor salonu eve dönerken açılmış. Soru zamanın olup olmadığı değil. 19 saat uyanıkken kaldırmanın anlamı olup olmadığı.

Vardiya çalışması hemen hemen her eğitim planının temelini oluşturan bir varsayımı ihlal eder: Her gün aynı görünüyor. Eğer geceleri işteyseniz pazartesi pazartesi değildir. Pazar akşamları da çalışıyorsanız cumartesi de dinlenme günü değildir.

Bunun yararlı yanı vücudunuzun haftanın günlerini saymaması. Toplam iş ve seanslar arasında iyileşme sayılır. Gerisi yönetimdir.

Birinci kural: Ankaraya uyku için eğitim, saat için değil.

- Hayır. Pazartesi, Çarşamba, Cuma çalışıyorum.Farklı bir kural kullan: Ana uykudan uyanıp altı ila sekiz saat içinde antrenman yapıyorum.- Evet . Sabahın 7'sinde mi akşamın 7'sinde mi iniş yapması hiç önemli değil.

Güç ve koordinasyon günün saatine değil, ne kadar uyanık kaldığına ve ne kadar uyuduğuna bağlıdır. Sürekli aynı anda antrenman yapan insanlar, o zaman en iyi performans gösterme eğilimindedirler. Vücut, tekrar ettiğiniz programlara uyum sağlar.

Bu pratikte tek bir şey ifade ediyor: Eğer öğleden sonra vardiyasına gitmek için öğleden sonra saat 1'de kalkarsan, o zaman öğleden sonra saat 1'de sabahın olur. Saat 3'te bir seans sabah seansınızdır, diğer herkes öğle yemeğini bitirdiği halde.

İkinci kural da aynı derecede önemli: Uykuyu asla bir seansla değiştirme.- Evet . İki saat daha az uykuyla satın alınan bir egzersiz kazanç değil, kötü bir döviz kuruna karşı bir değişim.

Haftada kaç seans gerçekçi?

Vardiya çalışanları için haftada üç seans gerçekçi bir hedef ve iki de ilerleme sağlayan zemin. Dört tane mümkün ama sadece sabit bir vardiya şekliyle, döner bir model değil.

Kas büyümesi için önemli olan sayı yaklaşık olarak Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, 5 ile 15 tekrar aralığında, iki veya üç tekrarı başarısızlığa uğratarak durdurur. On set büyümek için yeterlidir; bu aralıkların en üst kısmı, vardiya programlarının nadiren sağladığı iyileşmeyi gerektirir.

Bu yüzden. Haftada üç kez tam vücut rutini. Buradaki en sağlam seçim. Her seans her şeyi kapsar. Yani kaçırılan bir egzersiz tüm kas grubunuzun yerine toplam çalışmanın üçte birine mal olur.

Eğer vardiyan ayarlısa ve dört seans gerçekte gerçekleşirse, Üst/alt bölünme veya Dört günlük kas grubu düzenlemesi Detaylar için daha fazla yer verir.

Vardiya türüne göre üç program

Erken vardiya (yaklaşık olarak sabah 6'dan öğleden sonra 2'ye kadar)

Kolay dava. İşten sonra, saat 15 ile 17 arasında, hareket ederken ve evde oturmadan önce tren yapın.

Şekil: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi. 50 ila 65 dakika. Yemeği işe götürün ki sekiz saat boyunca hiçbir şey yemeden spor salonuna girmeyeceksiniz.

Gece vardiyası (yaklaşık olarak öğleden sonra 2 ile 10 arasında)

Burada tuzak, akşam 10'dan sonra dinlenmenin yavaş olmasıdır. Bu yüzden uyku daha sonra akıp gider ve sabahınız daralır. Bu vardiyadan sonra antrenman yapmaya çalışmayın.

Şekil: Sabah 9-10 civarında uyanır, 10 ile öğlen arasında tren alır, öğleden sonra 1'de işe başlar. Kısa tutun, 45 ila 55 dakika, çünkü ayaklarınızda sekiz saatiniz var.

Eğer iş fiziksel ise ağır oturma ve ağır kaldırmaları o yerden kaldırıp dinlenme gününe koy.

Gece vardiyası (yaklaşık olarak 22'den 6'ya kadar)

En zor vaka ve gerçekten seçmen gereken tek vaka. Her iki seçenek de işe yarıyor.

A seçeneği uyuduktan sonra tren: Sabah 8'den 3'e kadar uyur, 5'te ya da 6'da tren alır, 9'da işe başlar. Teknik olarak en iyi çözüm, çünkü kaldırma dinlenmiş.

Seçenek B yatmadan önce tren, vardiyadan hemen sonra: Sabah 6'da bitiriyorum, 45 dakika tren yapıyorum, 8'den sonra uyuyorum. Daha zayıf olacaksın ve sayı düşecek ama bu gerçekte olan tek slotsa hiçbir şeyi yenmez. Isınmayı kısaltın, makinelere ve temel kalıplara dayanın ve başarısızlıktan uzak durun.

Geceleri, hedefe doğru. Bir çalışma haftasında iki seans ve bir dinlenme haftasında üç seans- Evet . Bu ortalama, uykuya dalmadan da dayanır.

Vardiyalarınız dönerken

Değişen bir program, sabit bir planı yok eder, bu yüzden bir plan yapma. Günler yerine sayılarla çalış.

Her hafta başında bir kota belirleyin: Üç seans. Hangi gün olduğunu yazmazsın. Kvoteyi ve sırayı yazıyorsunuz A, sonra B, sonra C, sonra tekrar A. Uykudan sonra bir boşluk açıldığında, ne olursa olsun yaparsın.

Hafta üç yerine iki ile biterse, bunu yapamazsın. Bir sonraki seans sıradaki seans. Büyüme aylardaki ortalama ile gelir, tek bir hafta ile değil.

Uykuya ihtiyacınız olduğunda ne keseceksiniz?

Uyku eksikliği koordinasyonun zayıflaması ve daha erken bir çaba hissi anlamına gelir. Teknik güçten önce bozulur ve yaralanmaların da sebebi de budur.

Beş saat veya daha az uyurken şunu yapın:

• Aynı egzersizleri yapın, set sayısını üçte bir azaltın.
• Barın yüzde 10-15'ini indirin ve en az üç kişiyi yedekleyin.
• En ağır serbest ağırlıklı kaldırıcıyı makine versiyonu ile değiştirin.
• Kişisel rekor yok. - Hiçbiri.

Böyle bir seans hala kasları ve daha da önemlisi alışkanlığı korur. Yapmamanız gereken şey dinlendiğinizde yaptığınız gibi aynı şekilde aynı yükle çalışmak ve sonra neden üç haftadır belinizin ağrıyor olduğunu merak etmek.

Ağırlık da artıyor. İlerileyici aşırı yüklenme mantığı, ancak vardiya çalışmalarında artışlar daha yavaş ve takvimden ziyade hissetmeye göre gelir.

Vardiya sırasında yemek ve kafein.

İki şey sonuçta büyük bir rol oynar: Yeterli protein ve makul kafein zamanlaması.

Yaklaşık olarak hedef alın. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, 25 ila 40 gramlık üç veya dört öğün bölünmüştür. Eğer bir vardiya bu yemeklerden birini yutarsa proteinleri diğerlerine sokun. Günlük toplam mükemmel mesafeden daha önemlidir.

Kafein yavaşça temizlenir: yaklaşık beş ila altı saat sonra, dozun yarısı hala kanınızda kalır. Eğer sabah 8'de uyursan son kahven en geç 2'de biter. Bir dakika sonra da bir sonraki seansın için ödenecek uykuyu çalıyorsun.

Gece vardiyasından önce, bir saat önce hafif bir şey yemek meyve, bir rulo, yoğurt tam bir yemeğe göre daha iyi çalışır, çünkü sindirim o noktada daha yavaş olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Vardiya işi zaten kalbe, tansiyona ve uykuya yük olur, bu yüzden sıradan yorgunluk ile gerçek bir sorun arasındaki çizgiyi izlemeye değer.

Eğer egzersiz sırasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik hissederseniz, eğer baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, eğer kalpiniz açık bir neden olmadan hızlı atarsa veya tam bir pencere olmasına rağmen aylarca uyuyamıyorsanız bir doktora görün. Aynı şey, dinlenmekle hafifleyen iki ya da üç haftadan uzun süre devam eden herhangi bir ağrı için de geçerlidir.

Genel hatalar

- Yaklaşıyorum. İki seans kaçırdın, üç gün içinde üç tane sıkıştırıyorsun. Bu size sinirlenmiş bir tendon kazandırır, ilerleme değil.

Uyumak yerine antrenman yap. Spor salonuna gitmek için iki saat erken kalkmak üç hafta çalışır sonra da çalışmaz.

Çok uzun süren seanslar. Spor salonunda 90 dakika uyuyamayanlar çoğu zaman harcadılar, iş yapmadılar. 50 dakika ve beş iyi egzersiz neredeyse her şeyi elde eder.

Başka biri için yazılmış bir planı takip ediyorsun. Bir uygulamadan altı günlük ayrılık programınızda yok. Eğer gerçek kısıtlamalarınıza uygun bir rutin istiyorsanız, Kendin yap, adım adım.- Evet .

Zorlu bir haftada sıfır seans. 12 saatlik vardiyalar boyunca bir hafta boyunca kısa bir egzersiz hiç olmamasından çok daha değerlidir çünkü alışkanlığı korur.

Genel sorular

Haftada iki seansla kas yapabilir miyim?

Evet, her ikisi de tam vücutlu ve her kas grubu seans başına en az beş ila sekiz sert set alır. İlerleme üçten daha yavaş ama gerçek ve yıllar boyunca devam ediyor.

Gece vardiyasından hemen sonra antrenman yapmak zararlı mı?

Kendisi zararlı değil ama sen daha zayıfsın ve tekniğin daha çabuk kayar. Yükü bırakın, arızalardan uzak durun ve 45 dakikadan az tutun.

Ya birkaç günde bir vardiyalarım değişirse?

Takvim yerine bir kotaya göre çalışmak: Haftada üç seans, A-B-C sırasıyla, bir slot ortaya çıktığında alınır. Salı günü bozacağın bir program yapma.

Eğer zaten seansları kaçırırsam hala haftalar mı bekleyeceğim?

Evet, ama daha az sıklıkla. Vardiya işlerinde, her 10 ila 12 haftada bir, aynı yükü korurken, setlerinizin yarısını azaltmak yeterlidir.

Kısa versiyonu.

• Gece saatlerinde değil, hafta içi saatlerde uyku saatlerinde program yapın.
• Haftada üç kez tam vücut seansı en çok değişimlere dayanır. İki seans hala işe yarıyor.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 set hedefleyin. Bütün hafta boyunca sayılır.
• Geceleri: Bir hafta içinde iki seans, bir hafta içinde üç seans.
• Uykuda azlık üçte bir daha az dizi, yüzde 10 ila 15 daha az kilo ve hiçbir kayıt anlamına gelmez.
• Değişen bir rota için, sabit günlerin yerine bir kota ve A-B-C sırası kullanın.
• Son kahve en geç yatmadan 5-6 saat önce.
• Uykuyu asla bir seans için kesme.