Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek: Altı haftalık bir plan.

Sekiz aydır spor salonuna gitmedin, belki iki yıldır. Geri dönmeye karar verdiniz ama ne kadar kiloyla başlayacağınızı, ilk gün kaç set hayatta kalacağınızı ya da yanlış yaparsanız kaç gün topallayarak geçireceğinizi bilmiyorsunuz.

Cevap motivasyondan çok rakamlara bağlı. İlk altı hafta kas geliştirmek için değil. Vücudunuzun hareket kalıplarını yeniden öğrenmesi için, tendonlarınız ve eklemleriniz yeniden yüklenmeye alışırken. Plan şu, haftadan haftaya.

Ara ne kadar sürdü?

Üç aylık ve üç yıllık izin farklı sorunlardır. Üç ay kadar ara verdikten sonra gücünüz düşündüğünüzden daha az düşmüş ve iki ila dört hafta içinde geri dönecektir. Bir yıldan fazla bir süre sonra, eskiden taşıdığınız yüklerin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ında başladığınızı varsayın.

İyi haber şu ki araştırmalara göre güç ve kaslar ilk kurulduğundan daha hızlı geri geliyor. Kötü haber ise tendonlar, bağlar ve kıkırdaklar kaslardan daha yavaş adapte oluyor. Bu yüzden çoğu gerileme ilk haftanın yerine üçüncü ve dördüncü haftalarda olur: Kendinizi güçlü hissediyorsunuz ama bağ dokusu sizi yakalayamıyor.

Eğer bu ara da fazla kilo, birkaç yıllık masaüstü işi veya eski bir yaralanma ile birlikte geldiyse, bu makaledeki her sayının alt kısmını alın.

1 ve 2 haftada: Yapabileceğinin yarısını yap.

İlk iki haftalık hedef basit. Her seanstan sonra normal şekilde merdivenlerden aşağı inebilmelisin. Bundan daha iddialı bir şey yok.

Haftada iki seans, bütün vücut, 5-6 egzersiz, 2 set Her biri 8 ila 12 tekrar. Bir seans 35-45 dakika sürer. Seti bitirdikten sonra dört beş tekrar daha yapabileceğinizi hissettiren bir ağırlık seçin. Eğer henüz bunu yargılayamıyorsan, aydınlık tarafta yanıl.

Egzersiz seçimini sıkıcı tut:

• Kâse oturma veya bacak baskı
• Rumanya ölü kaldırma, hafif bir çubukla veya kalça itkisiyle
• dumbbell bank baskı veya göğüs baskı makinesi
• oturmuş kablo sırası
• Çekim yap
• Bir gövde egzersizi.

İlk iki hafta makine ve dumbbell'lere bağlı kalın. Barbell tekniği daha hızlı geri gelir Eğer hala paslıken onu yüklemiyorsanız ve eğer squat paslı bir beceri yerine yeni bir bölge ise, çalışın Çekil başından. - Önce.

Ağrı ilk seanstan 24 ila 72 saat sonra en yüksek seviyeye ulaşır ve normaldir. Dört günden fazla sürerse, çok fazla yaptın demektir. Bir dahaki sefere ağırlık değil, kesim seti.

3 ve 4 haftada: Ağırlık eklemeden önce set ekleyin.

Şimdiye kadar vücudun ne olacağını biliyor. Haftada üç seans yapın ya da iki seansta kalın ama her egzersizi 3 set- Evet . Hafta boyunca her ana kas grubu için 8 ila 12 çalışma seti hedefleyin.

Tekrarlar 8 ile 12 arasında kalıyor ama şimdi her setin tamamını tankta yaklaşık üç kez daha yapıyoruz. Üç sette de 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra yük ekleyin: Alt vücutta 2,5 ila 5 kg, yukarıda 1 ila 2,5 kg. İşte bu. İlerileyici aşırı yüklenme Bu, uzun vadede çalışmaya devam eden tek mekanizmadır.

Tuzak burada. Bu aşamada güç hızla yükselir, genellikle haftada yüzde 5 ila 10'a kadar, çünkü sinir sistemi tekrar çalışmaya başlar. Ayartma, ara numaralarınıza geçmek. Tendonların o hızda hareket etmiyor.

5 ve 6 haftada: İlk düzgün seansınız.

Ama şimdi çoğu insanın antrenman hakkında düşündüğü gibi antrenman yaparsın. Her egzersiz için üç ila dört set, son ana kaldırma setini bir veya iki yedek tekrarlara götürür. Oturumlar 50 ila 60 dakika sürer.

Eğer gideceğin yer burasısa, barbel'i geri getir ama bir kez 3 kere öğüttüğün ağırlık değil, 8 kere kontrol edebileceğin bir ağırlık. Altı haftanın sonunda, devam edeceğin bir yapı seç. Çoğu insan için uzun bir işten çıkmak bu kadar zor. Tüm vücut haftada üç kez, ve kendi programınıza göre bir şey inşa etmek istiyorsanız, süreci takip edin Kendi programınızı oluşturmak- Evet . 50'den fazla ve yıllar sonra geri mi döndün? Yönergedeki ayarlamalar 50 yaşında akıllı eğitim. Birinci haftadan önce okumaya değer, altıncı haftadan sonra değil.

Kardiyotest ve planın yanında adımlar

Haftada 20 ila 30 dakika boyunca iki veya üç kolay kardiyotesi yapın, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda. Veya günde 7.000 ila 9.000 adım atmak.

Altı haftadan sonra yüksek yoğunluklu aralıklar bırakın. İlk altı hafta boyunca, ağırlık kaldırma işinde ihtiyaç duyduğunuz iyileşme enerjisini tüketirler ve size kolay kardiyokartisyenlerin vermediği az miktarda besin verirler.

Uyku, beslenme ve iyileşme

Günde vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2 gram protein alın ve üç veya dört öğün arasında dağıtıldı. Kas iyileşmesi için yapabileceğiniz en somut şey.

7 ila 9 saat uyku. Beş saat sonra, güç ve egzersiz yapmaya isteklilik belirgin bir şekilde azalır ve ağrı daha uzun süre devam eder.

Aynı hafta egzersiz ve agresif bir diyete başlama. İlk altı hafta, yakıp tükettiğin kadar ye. Eğer kilo vermek istiyorsanız, daha fazla değil de 300 ila 500 kalori eksikliği tutun, çünkü daha fazla kalori, gücünüzün geri gelmesini yavaşlatır ve çok daha kötü hale getirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kalp hastalığınız, tansiyonunuz kontrolden çıkmış, şeker hastalığınız, son ameliyatınız ya da tamamen iyileşmemiş bir yaralanmanız varsa, başlamadan önce bir doktora danışın. Aynı şey 40 yaşın üzerinde, yıllarca hareketsiz ve aile geçmişinde erken kalp hastalığı olan kişiler için de geçerlidir.

Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma gibi durumlarda aynı gün durun ve yardım alın. Ayrıca, olağandışı derecede zor bir ilk seanstan sonra, şiddetli kas şişmesi, belirgin zayıflık ve koyu, çay rengi idrar geliştirirseniz acil olarak tedavi edin. Nadirdir ama ciddi.

Eklem ağrısı iki haftadan fazla sürer ya da seanstan seansa kötüleşirse kararlılığınızı test etmek yerine değerlendirilmeniz için bir nedendir.

Genel hatalar

• Eğitimin ilk günü, hiçbir şey olmamış gibiydi. Dokuz egzersiz başarısızlığa, üç gün yürüyemiyorum ve ikinci hafta da yürüyemiyorum. Bu en sık görülen geri dönüş başarısızlığıdır.
• İlerlemeyi acıya göre değerlendiriyor. Acı, faydalı bir şeyin ölçüsü değildir. Ölçü günlükteki sayılar haftadan haftaya değişip değişmediğidir.
• Aceleli üçüncü hafta. Kolay hissettiğinde, iki tabak değil, bir dizi ekle.
• Her şeyi bir kerede değiştirmek. Eğitim, katı bir diyet, sigarayı bırakmak ve aynı hafta sabah 5'te uyandırmak genellikle bir ay içinde sıfıra dönmek anlamına gelir.
• Kötü haftalar için plan yok. Hastalık, seyahat ve vardiya işi olur. İki egzersiz seansı, kaçırılan bir seansı yener.
• Hiçbir şey yazmıyorum. Ağırlık ve tekrar kayıtları olmadan bir ay sonra bir şeylerin iyileştiğini bilemeyeceksin.

Genel sorular

Eski gücüm ne kadar çabuk geri gelir?

Eğer ara bir yıldan azsa, çoğu genellikle iki ila üç aylık tutarlı bir eğitim içinde geri döner. Görünüşünüz ne kadar güçlü olduğunuzdan daha geride kalıyor çünkü bu da ne yediğinize bağlı. İlk altı hafta hareketlerin kontrolünü sağlıyor, sonuç değil.

Hâlâ acılıyken antrenman yapabilir miyim?

Hafif bir ağrı bir seansı atlamak için bir neden değildir ve uygun bir ısınma genellikle onu azaltır. Eğer teknikinizi değiştirmek ya da hareketlerinizin tam kapsamına ulaşamamak için yeterince kötüyse başka bir şey çalışın ya da bir gün izin alın.

Başlamak için eklere ihtiyacım var mı?

- Hayır. - Hayır. Bu aşamada yeterince protein ve uyku yeterlidir. Kreatin monohidratı arkasında gerçekten sağlam kanıtlar bulunan az sayıdaki takviyeden biridir, ama plan buna bağlı değil.

Ya bir iki hafta kaçırırsam?

Önceki haftaya başlamak yerine, daha önce başlattığınız haftaya başlayın. İki hafta izin aldıktan sonra, çalışma ağırlıklarınızın yaklaşık yüzde 10'unu alın ve bir hafta içinde bıraktığınız yere döneceksiniz.

Kısa versiyonu.

• 1 ila 2 hafta: İki tam vücut seansı, 5-6 egzersiz, 8-12 tekrarlı 2 set, 4 veya 5 tekrarlı rezerve kalmış.
• 3 ila 4 hafta: İki üç seans, egzersiz başına üç set, üç kez yedek, yük sadece 12 kez temizlenince yüklenir.
• 5 ila 6 hafta: 3 ila 4 set, son set bir veya iki tekrar rezerve, sonra devam etmek için bir program seçin.
• Yanında: Haftada 2-3 kolay kardiyotest seansı, kilogram başına 1,6 ila 2 gram protein, 7 ila 9 saatlik uyku.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya egzersiz sonrası koyu idrar doktor demek, sebat demek değil.