Bench press: teknik, programlama ve bir platonun kırılması

Eğer koltuk basıncınız üç ay boyunca aynı ağırlık üzerinde oturmuşsa, nedeni neredeyse her zaman üç şeyden biri olabilir: Çubuk ağırlaşır ağırlaşmaz, yük planlandığı gibi değişmez veya göğüs ve triceps haftada çok az çalışır. Bu rehber bunları bu sırayla alır ve bir deftere yazabileceğiniz sekiz haftalık bir planla bitirir.

Yapım: Beş temas noktası

Asansör ilk tekrartan önce kazanılır ya da kaybedilir. İyi bir ayarlamanın amacı vücudunuzu bir bankta gevşek yatar bir şey yerine katı bir birime dönüştürmektir. Beş temas noktası birliği bir arada tutar.

• Başı Bençte kalıyor, barı takip etmek yerine gözleri tavana dikiliyor.
• Sırtın üst kısmı. sıkı bir şekilde paketlenmiş: Omuzları geriye doğru aşağı doğru çek. Sanki onları arka cebine sokmuş gibi.
• Arka tarafı Son çirkin de dahil her temsilci için kulüpte kalıyor.
• İki ayakla da. Yerde düz, tüm taban aşağıda, dizlerin altında veya biraz arkalarında. Bu bir değil iki puan.

Gözlerini çubuğun altına koy. Yakalama genişliği, çubuğun göğsüne dokunduğu zaman kollarınızı dikeyleştirmeli. Çoğu insan için omuz genişliğinin yaklaşık bir buçuk katı. Çubuk elinin topuklarında duruyor, kolun üzerine birleştirilmiş, parmaklarda değil. Eğer bankta oturduktan sonra bileğin ağrıyorsa, önce bunu kontrol et.

Sırtın alt kısmında küçük bir kemer normaldir ve omuz kürekleri ayarlandığında kendiliğinden ortaya çıkar. Gerçekten yarışmadığınız sürece bir yarış kemerini kopyalamanıza gerek yok.

Bar yolu ve aşağıya inmek için yol.

Çubuk düz aşağı doğru gitmez. Omuzların üzerinden aşağıya, göğüs kemiğinin alt kısmına, yaklaşık meme uçlarının yüksekliğine veya biraz aşağıya kadar, sığ bir yayla iner ve sonra omuzların üzerine geri döner. Bu yol dikey yollardan daha kısa ve daha güçlüdür.

Dirsekler ne kaburgalara sıkıştırılmış ne de 90 dereceye kadar açılmış. Ortadaki bir yerde, gövdeye 45 ila 70 derece civarında omuzları korur ve göğsü çalıştırır. Yukarıdan bakıldığında vücudun ve kolların T değil A şeklinde olmalı.

Kontrol altında, yaklaşık iki saniye, göğsüne dokunmadan, sonra bas. Çubuğu göğüs kafesinden atmak eğitim değil, asansörün en zor kısmını atlamak. Eğer çubuk bir yere gitmek için sıçramak zorunda kalırsa, ağırlık çok ağırdır.

Nefes almak, bacak hareketleri ve kalkış.

Düşmeden önce midenize nefes alın, yumruk atmak üzereymiş gibi hazırlanın, çubuğun yapışık noktasını geçene kadar bu havayı tutun, sonra kilitleme noktasına yaklaşarak nefes alın. Ağır setlerde bunu tüm set için bir kez değil, her tekrarlama yapın.

Bacakların süs değil. Ayaklarınızı yere doğru itin. Böylece basınç sırtınızın üst kısmına doğru ilerler. Kendini yukarı itmektense, bankı kafana doğru itmek gibi bir duygu. Eğer poponuzu kaldırırsanız, geriye değil yukarı doğru sürüyorsunuz demektir.

Eğer bir gözlemcin varsa, kaldırma işinde yardım etsinler ki, bacaklarını çubuklara uzattığında omuz pozisyonunu kaybetmeyesin. Sadece eğitim, göğüs yüksekliğinin hemen altında güvenlik çubukları olan bir raf anlamına gelir. O olmadan, başarısızlığa giden ağır yollar kötü bir fikirdir.

Seti, tekrar ve sıklık

Güç için, 3 ila 6 tekrar aralığında çalışın. En iyi tek gücünüzün yaklaşık yüzde 75 ila 87'sinde, 2 ila 4 dakika dinlenin. Büyüklük için, 90 saniye ile 2 dakika dinlenme ile 6 ila 12 tekrar. Çoğu insan her ikisini de ister.

Göğüs için haftada on ila yirmi çalışma seti, çoğu kaldırıcının ilerlediği aralık, her baskı, dalış ve uçuşu birlikte sayarak. 10'dan aşağıda, işler nadiren hareket eder. Yirmiyi aşınca genellikle sonuç yerine yorgunluk toplarsın.

Haftada iki kez bankta oturmak, öncelikle iki kat daha sık hareket ettiğiniz için bir kez bankta oturmaktan iyidir. Bir gün daha ağır, bir gün daha hafif ve daha yüksek rep. Eğer zamanlama sıkışık bir nokta ise, bir Üst/alt bölünme neredeyse otomatik olarak sıralar ve Haftada dört seans aksesuarlara daha fazla yer bırakıyor.

Tahminler yapmadan kilo vermek

Yıllarca süren eğitimden sonra hayatta kalan en basit sistem çift ilerleme. Bir aralığı seç, 5 ila 8 arasında 3 set diyelim. Üç set de 8 kere tekrarladığında ve sonuncusu hayatın için bir mücadele değilse, bir sonraki seansta 2,5 kg ekle ve aralığın en altına geri düş.

1.25 kg veya 0.5 kg'lık küçük tabaklar sahip olmaya değer. 60 kg'lık bir çubuğun üzerinde 2,5 kg'lık bir atlama, bir adımda yüzde dört'ün üzerinde, ki bu da genellikle çok fazla. Eğitim programı için bir program oluşturmak için, bir programdan diğerine daha fazla zaman ayırmak gerekir. İlerici aşırı yüklenme- Evet .

Günlük tut. Onsuz, iyi bir haftayı ard arda üçüncü aynı haftadan ayırt edemezsin.

Durduruldu mu? Gerçek nedeni bulun.

Platon tek bir sorun değil. Bir şeyi yeniden yazmadan önce dört soruya cevap verin.

1. Bar nerede duracak? Göğüsten çekilmek, başlangıç gücünü ve pozisyonunu gösterir. Kilitleme yakınında durmak triceps'e işaret ediyor.
2. En son ne zaman rahat bir hafta geçirdin? Eğer iki aydan fazla sürüyorsa, zayıflıktan daha fazla yorgunluk olabilir.
3. Vücut ağırlığınız ne yapıyor? Aylardır ölçek hareket etmeden daha fazla şey istemek sonunda yolun bitiyor.
4. Ne kadar uyuyorsun? Gece beş saat, mantıklı bir programın büyük bir kısmını iptal eder.

Bir kere öğrendiğinde, ayarlama dar. Göğüsten zayıf: Bir iki saniye duraklama ile duraklanan banklar ve baskı makineleri göğüslerin iki veya üç santimetre üzerinde durdu. Kilitleme konusunda zayıf: Yakın tutma bankı, iğne baskıları, paralel çubuk dalgalanmaları, triceps uzantıları. Yorgun: Bir hafta boyunca aynı sayıda set ile ağırlığın %60'ını kullanın, sonra tekrar.

Eğer gerçek sorun toplam iş yeterli değilse, daha ağır bir set eklemeden önce daha hafif yüksek tekrarlama günü ekleyin.

Zamanı değer aksesuarlar

Koltuk sırtınıza göğsünüze kadar ihtiyaç duyar çünkü üst sırt platformunuza basarsınız. Kürek çekmek işin bir parçası, bir düşünce değil.

• Barbel veya dumbbell satırları: 8 ile 12 arasında 3-4 set.
• Çekil dumbbell basın yaklaşık 30 derece: 8 ile 12 arasında üç set.
• Sıkı tutma bankı veya daldırıcı: 6 ile 10 arasında üç set.
• Yüz çekimi ve dış dönme: Omuzlar için 12 ila 20 adet 2 ila 3 set.

Sinekler ve makineler iyi, ama onlar bu listeye gelmek yerine onun yerine gelirler.

Sekiz haftalık bir plan.

Haftada iki gün, en az 48 saat ara.

A günü, daha ağır: 4'ten 6'ya kadar 4 set; duraklı 2 set 5; yakından tutma 3 set 8; 4 set 10; yüz çekim 3 set 15.

B gününde, daha hafif: bant 4 seti 8 ila 10 yaklaşık yüzde 70'te; eğimli sandalye basıncı 3 seti 10 ila 12; dalış veya ağır basınç 3 seti 8; çekme veya çekme 4 seti 10; triceps 3 seti 12.

1 ila 3 hafta: İstersen bir rep veya biraz ağırlık ekle, asla ikisi birden. 4. hafta: Aynı egzersizler, yükün %60'ı, son setini bırakın. 5 ila 7 hafta: Yeniden inşa et ve haftanın üçüncü sayısından bir iki kilo daha fazla hedefle. 8. hafta: Bakın nerede olduğunuzu. Üçlü veya beşli bir sertlik, ihtiyacınız olan tüm bilgi ve gerçek bir tek temsil maksimumunu kovalamaktan daha güvenli.

Bunu kendi haftanıza uyum sağlamak için toptan kopyalamak yerine, nasıl göreceğinizi görebilirsiniz. Bir programı adım adım oluşturmak- Evet .

Genel hatalar

• Göğsünden sıçramış. Yükü en zayıf noktadan çıkarıp kaburga ve göğüs kemiği üzerinden yerleştirir.
• Dirsekleri 90 dereceye yükseldi. Aylarca ağlayan omuz için en hızlı yol.
• - Bençten geriye doğru. Asansörü başka bir şeye dönüştürür ve üssünüze mal olur.
• Büyük tabaklarla yarım tekrar. Günlükte olan sayı yükselir, güç yükselemez.
• Her setin üzerinde bir gözlemci var. O zaman ikiniz kaldırıyorsunuz ve hiçbir şey ölçülebilir değil.
• Her üç haftada bir program değişiyor. Hiçbir plan ne yaptığını göstermek için yeterince uzun sürmez.
• Asla kolay bir hafta geçirmedim. En sık görülen neden, sürekli olarak yük kaldıranların durması.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki ya da üç haftadan fazla süren, gece uyandırdığınız ya da antrenman yapmadığınızda ortaya çıkan omuz önündeki ağrı, bir hafta daha gerilme ve umut yerine uygun bir bakışa layık. Aynı şey iğne ve iğne veya kol veya eldeki zayıflık için de geçerlidir.

Eğer bir egzersiz sırasında göğüs basıncı veya ağrısı ortaya çıkarsa ve özellikle nefes darlığı, soğuk ter veya bulantı ile birlikte kaslı hissetmezse, durun ve acil tıbbi yardım alın. Bu bir eğitim sorusu değil.

Genel sorular

Sırtımı kıvrmalı mıyım?

- Hayır. - Hayır. Omuzların ayarlandığında ortaya çıkan küçük kemer yeterlidir ve çoğu insan için en iyi karıştırma olan etkendir. Büyük bir kemer sadece yarışırsanız ve sırtınız da acı çekmeden dayanabilirse anlamlı olur.

Barbell mi, dumbbell mi?

İlerlemeyi ölçmek ve en fazla ağırlığı taşımak için barbel. Dumbbells genellikle omuzları sabit bir tutma sevmeyen insanlara uyar, çünkü eller kendi yollarını seçebilirler. Barbell bench'e çıkmanız gerektiği bir kural yok; bir yerde ilerlemeyi ölçmeniz gerektiği bir kural var.

Benk ne kadar hızlı yükselir?

Birçok insan uygun antrenmanın ilk yılında 20 ila 40 kg ekler. Bundan sonra haftada değil, ayda kilo olarak sayılır. Tavana ne kadar yakınsan, üç hafta boyunca aynı görünmek o kadar normal olur.

Omuz ağrısından kurtulabilir miyim?

Isındıktan sonra kaybolan hafif sıkışıklık bir şeydir. Sürekli artan keskin ağrı, o gün bankta oturmayı bırakıp daha sıkı tutma veya nötr tutma numaraları gibi ağrımayan bir şeye geçmeniz anlamına gelir. Her seansta tekrarlanan ağrı kontrol edilmesi için bir nedendir.

Kısa versiyonu.

• Beş temas noktası, omuz kılıfları dolu, kollar alt tarafta dikey.
• Göğüs kısmına kadar ince bir yayla. Dirsekleri 45 ila 70 derece arasında. Çıkış yok.
• Haftada iki kez bankta: Bir gün daha ağır 3 ila 6 tekrar, bir gün daha hafif 6 ila 12.
• Haftada 10 ila 20 adet göğüs seti, aynı miktarda kürek çekmek.
• Çift ilerleme ve tahmin edilen atlamalar yerine 1.25 kg'lık plakalar.
• Durduğunda: Önce kolay bir hafta geçirin, sonra da çizginin nerede durduğunu belirleyin.
• Bir günlük tut ve eğer bir kaç haftadan fazla sürerse omuz ağrısı bakılsın.