Boynuz eğitimi: Nasıl, Ne Kadar ve Ne Kadar Yükle?

- Boynun eğitimi için bir plan: İzometrik bir başlangıç bloğu, yoğun egzersizler, tam dizi ve tekrarlar, kaçınılması gereken hatalar ve doktoru görmenizi gerektiren semptomlar.

Boynuz çoğu insanın doğrudan eğitmediği kas grubudur ve sonra neden sekiz saatlik bir monitör ya da sert bir sparring turundan sonra kilitlendiğini merak ederler. Boynun ameliyatı 8-10 dakika sürer ve haftada iki ya da üç kez yapılır. Tam olarak ne yapılması, ne kadar yüklenmesi ve sınırlarının nerede olduğu.

Neden boynunu doğrudan eğitiyorsun?

Yetişkin bir baş yaklaşık 4,5 ila 5 kg ağırlığında. Standart telefon bakışlı pozisyon olan 15 derece ileriye eğince, cervikal omurga üzerindeki etkili yük yaklaşık 12 kg'a yükselir; 45 dereceye 22 kg'ı geçiyor. Boynun bütün gün dayanır. Zayıfladıklarında, üst trapez ve kaldırıcı omuzlar devreye girer ve genellikle boynun ve omuzların arasındaki bilinen sertlik buradan başlar.

İkinci neden korunmadır. Temas sporlarında daha güçlü bir boyun çarpma daha iyi emiyor çünkü başın hızlanmasını azaltıyor ve daha az hızlanma beyne ulaşan daha az kuvvet anlamına geliyor. Hiçbir şey garanti etmez, ama eğitimle gerçekten değiştirebileceğiniz birkaç faktörden biridir.

Boynunun nasıl hareket ettiğini.

Dört yön ve dörtü de eğitilmiştir:

Yumruklama çene göğsüne doğru; sternocleidomastoid ve derin boyun bükücüleri tarafından hareket ettirildi.
Uzatma başı arkaya; splenius, semispinalis, üst trapez.
Yan bükülme kulak omuza, sol ve sağ; skalenler ve sternokleidomastoid'in yan kısmı.
Dönüşüm başını çevirmek; en az ve en dikkatli şekilde eğitilmiş ve asla ek ağırlıkla.

Kol sallamak boyun eğitmesi değildir. Bu trapez çalışması ve aslında güçlendirmen gereken boyun bükücülerine hiçbir şey yapmıyor.

İlk altı ila sekiz hafta: Sadece izometrikler için

İzometrik, başın hareket etmediği anlamına gelir. Kendi eline basarsın. Diskler üzerinde basınç yükü yoktur ve aşırıya kaçmak neredeyse imkansızdır.

Yumruk: Elin alnına, başın avuçlarına doğru basıyor, el bırakmıyor. 3 adet 20 saniye, 30 saniye dinlenme.
Uzatma: İki avuç da kafa arkasında, aynı prensip. 3 set 20 saniye.
Yan taraf: Elini göğsüne koy, yan tarafa it. Her tarafta 20 saniyelik 2 set.

Yoğunluk maksimumun yüzde 50 ila 60'ıdır, 100 değil. Normal nefes alın ve nefesinizi tutmayın. Bütün bu iş 6-7 dakika sürer. Haftada üç kez yapın. En az 48 saat ara verin. İlk iki ya da üç hafta boyunca ertesi gün biraz ağrı normaldir; eğer başınızı döndüremeyecek kadar kötüyse, çok fazla itmişsiniz demektir.

Ondan sonra: yüklü dinamik çalışma

20 saniyelik izometrikler kolay geldiğinde, hareket aralığının tamamına geç.

Bir bankta sırt üstü bükülme: Sırt üstü yatın, başınız ve boynunuz kenardan asılı olsun, 2.5 kg ağırlıklı bir tabak alınınıza katlanmış bir havlunun üzerine yatın. Kafanı 3 saniye geriye indir, çenesini 2 saniye göğsüne doğru kaldır. 12 ile 15 arasında üç set.
Eğlenmeye eğilimli: Aynı düzeneği yüzü aşağı, plaka kafa arkasında. 12 ile 15 arasında üç set.
Yan yatak yan eğme: İlk ay boyunca ağırlık yok, her tarafta 15'ten 2 set, sonra 1,25 kg ekleyin.

İlerleme basit: İki seans boyunca üç sette 15 kez tekrar ettiğinde 1,25 ila 2,5 kg ekle. Gerçekçi olarak, bir yıllık tutarlı çalışmanın ardından ortalama bir vücut yapısı olan bir erkek 10 ila 15 kg'a kadar bükülme yapar ve bu çok fazla. Bu kayıtları kovalamak için asansör değil.

Boynun çevresinde yavaş yavaş büyür. 8 ila 12 hafta boyunca günde yaklaşık 1,6 g vücut ağırlığı kilogram başına yeterli protein varsayarak 1 ila 2 cm bekleyin.

Ne yapmamalısın?

Güreşçi Köprüsü . (başındaki ağırlık ve omurilik kemerli) Servikal omurganın ağır sıkışması. Bir yıl eğitimden sonra değil ve bunu nasıl koç yapacağını bilen biri olmadan değil.
Hızlı yüklü dönüş yük altında dönmek, yan eklemlere yapabileceğiniz en zor şeydir.
Kasıtlı olarak boynunu kırmak. nedeni düzeltmez ve tekrarlamak bağları gevşetir.
Acı ile eğitim Kas yanması iyi, keskin ağrı ve karıncalanma değil.
Çekilmeden önce boyun. Yorgun bir boynun bar pozisyonunu mahvetir. Her zaman seansın sonunda yaz.

Eğer bilgisayarın önünde oturursanız

Çene sargıları ekleyin: dik otur ve çeneni düz geri çek, ikili çene yap, bakışını kaldırmadan. 10 saniye bekle, günde iki kez 10 kez tekrarla. Bu, masa çalışanlarının en zayıf halkası olan boyun yumruklarını hedef alıyor.

Bunun yanında: Ekranın üst kenarında göz seviyesinde, her 30 ila 45 dakikada bir ayağa kalkın ve başınızı telefona doğru bırakmak yerine telefonu yüzünüze doğru kaldırın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitiminizi durdurun ve aşağıdakilerden biri ortaya çıkarsa kontrol edin:

Ağrı, karıncalanma veya omuzdan aşağıya kol veya parmaklara doğru ilerleyen zayıflık bu desen normal kas ağrısı değil sinir kökü sıkışmasına işaret ediyor.
Baş dönmesi, çift görüş, bulantı, kulak çınlama veya boynun işlemi sırasında veya sonrasında konuşma bulanıklığı acil.
Bir darbe, düşme veya trafik kazası sonrası boyun ağrısı muayene edilmeden önce kendi kendinize yönlendirme yapmayın.
Ateşi ve baş ağrısı olan boynun sertliği acil, çünkü enfeksiyon olabilir.
Altı haftadan fazla sürecek ağrı veya gece uyandırma.

Eğer zaten cervical disk fıtığı teşhisi konmuşsa izometrikler genellikle kabul edilebilir ama önce tüm planı fizyyatristin kontrolüne geçirin.

Kısa versiyonu.

Haftada iki ila üç seans, sekiz ila on dakika, her zaman egzersizin sonunda.
İlk altı ila sekiz hafta sadece izometrik: Her yönde 20 saniyelik 3 set, yüzde 50 ila 60 çaba.
Sonra yüklenmiş iş, 12-15'lik 3 set, 2,5 kg'lık bir plaka ile başlayıp 1,25 ila 2,5 kg eklenir.
Dört yönü de çalıştırın; omuz kaldırmak boyun eğitimi olarak sayılmaz.
Kolda karıncalanma, baş dönmesi veya darbe sonrası ağrı, bir tane daha sert set değil, durup kontrol edilmesi anlamına geliyor.