Kaç set ve tekrar: pratik bir rehberlik
Her egzersizde kaç set, hangi tekrar aralıkları güç veya kas geliştirir, ne kadar dinlenmek ve 45 dakikalık bir seansta nasıl yerleştirmek.
Seti ve tekrarları sadece üç bölge ve üç kural olduğunu fark edene kadar karmaşık görünüyor.
Üç temsil bölgesi.
- 1 5 tekrar güç. Sinir sistemi güç üretmeyi öğrenir. Daha uzun dinlenme (244 dakika), teknik sağlam olmalıdır.
- 61212 tekrar Kas büyümesi ve yorgunluk arasındaki en iyi oran. Çoğu insanın en çok işinin yapılması gereken yer burası.
- 133030 tekrar sınırına yaklaştığında kas oluşturur, eklemler için daha kolay, ama daha az rahattır.
Her üç bölge de kas ve güç oluşturur, sadece farklı oranda. Bir yeni başlayanın seçmesi gerekmez. 612'de yaşamak yeter.
Kaç set ?
- Her egzersiz için: 244 çalışma seti. 5'ten fazla nadiren bir şey ekler.
- Haftada kas grubu başına: 102020 set (başlangıçlar 68'de büyür).
- Toplantı başına: Toplamda 121818 çalışma seti. Eğer seansınız 90 dakikadan fazla sürerse, genellikle çok fazla seansınız ya da çok fazla dinlenmiş olursunuz.
Ne kadar dinlenmek için?
- Büyük asansörler . (Squat, ölü kaldırma, basın): İki üç dakika. Burada dinlenmek kaldırabildiğin ağırlığı azaltır ve ağırlık önemli.
- İzolasyon (kükreş, yan kaldırma, triceps): 60 90 saniye.
- Basit bir kural: Normal konuşabildiğinde bir sonraki set için hazır olursun.
Başarısızlığa ne kadar yakın.
Git . 1 3 tekrarlama rezervde Çoğu sette. Başarısızlığa (bir rep durduğunda) eğitim, çok fazla iyileşme maliyeti ve az büyüme ekler. İzolasyon çalışmalarında son set başarısız olabilir; squat ve deadliftlerde asla.
45 dakikalık bir seans, pratikte.
- Isıtma 6-8 dakika.
- Ana asansör: 3 × 58 (2,5 dakikalık dinlenme) = ~12 dakikalık
- İkinci büyük yükleme: 3 × 81010 (2 dakikalık dinlenme) = ~10 dakikalık
- İki izole egzersiz: Her biri 3 × 12 (sürekli 60 dinlenme), değişken = ~ 10 min.
- Çanta: 3 set = 4 min.
Bu yaklaşık 45 dakika ve 1215 çalışma seti yıllar boyunca ilerlemek için yeterli.
Deneyimle nasıl değişir ?
- Yeni başlayan: Daha az set (1012 grup başına haftada), daha fazla teknik pratik.
- Ara seviyede: Haftada 14'18 set, iki günde.
- Gelişmiş: 46 haftalık daha yüksek hacimli, daha sonra daha kolay bir hafta.
Kısa versiyonu.
- Çoğu 6'12 tekrar aralığında çalışıyor.
- Her egzersiz için 244 çalışma seti, haftada grup başına 1020.
- Büyük asansörlerde 2 3 dakika dinlen, küçüklerinde 60 90 saniye.
- Başarısızlıktan önce 1 3 tekrar durdurun.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
