Çekil başından: teknik, programlama ve platöler

Birkaç aydır oturmuşsun ve bar haftalardır hareket etmiyor. On kişiden dokuzunda sebeb üç şeyden biri: Seti set değiştiren bir set, çok fazla ağır set yapısız, ya da yeterince uyku ve eğitim sırasında yiyecek.

Bu kılavuz bu sırayı takip ediyor. Önce her temsilcinin aynı görünmesini nasıl sağlayacağımızı, sonra ne kadarını yapacağımızı, sonra da sekiz haftalık somut bir plan ve sayı durduğunda neyi değiştireceğimizi. Aynı mantık aynı zamanda Bench press platosuSadece teknik ayrıntılar farklılık gösteriyor.

Kurulum: Ayaklar, çubuk, tutma

Ayaklarınızı omuz genişliğine kadar veya biraz daha geniş tutun ve ayak parmaklarını 15 ila 30 derece arasında bir yere doğru eğin. Tek doğru duruş yoktur. Topukları kaldırmadan ve kalçaları sıkışmadan paralel bir duruş bulmanıza izin veren duruş için bakın.

Çubuk yüksek, tuzakların üzerinde veya arka omuzların üzerinde düşük olabilir. Yüksek çubuk gövdeyi daha dik tutar ve dörtlüleri daha sert yükler. Düşük çubuk daha ileriye doğru eğilmeyi gerektirir, kalçaları getirir ve genellikle biraz daha fazla ağırlığa izin verir. Birini seç ve en az sekiz hafta boyunca onunla kal constant sürekli değişmek, ilerlemenin rastgele görünmesinin yaygın bir nedenidir.

Omuzlarınızın tolere edebileceği en dar tutma yapın çünkü dar bir tutma daha sıkı bir sırt kası rakamı oluşturur. Çıkartmadan önce dirsekleri biraz ileriye çek ve çubuğun altına koy, omuz kılıflarını birbirine sık ve sırtın üst kısmını ger. Çubuk kas üzerine dayanmalı asla omurganın kemikli sırtına.

İyi bir rep nasıl görünüyor?

Bardan iki adımla çık, dört değil. Göğsünden değil karnından nefes alın ve yumruk atmak için hazırlanmak gibi gövdeyi etrafından sıkın. Tüm hareket boyunca basıncı koruyun ve sadece en zor kısmı geçtiğinizde nefes verin.

Aşağı inmek yaklaşık iki saniye sürer ve kalça ve dizlerin birlikte olması ile başlar. Dizlerin ayak parmaklarının yanından geçmesine izin verilir bu çoğu insan için normal ve kalça uzunluğuna ve ayak bileğinin hareketliliğine bağlıdır. İyi olmayan şey, ayağa kalktığınızda dizlerin içe doğru çökmesi.

Sadece topuk değil, tüm ayağı yukarı doğru sür ve kalça ve göğsünü aynı hızda yükselt. Kalçalar önce yukarı doğru atılırsa ve göğüs aşağı kalırsa, rep kötü bir ölü kaldırmaya dönüşmüş olur.

Derinlik: Ne kadar aşağıya inmelisin ?

Çalışma standardı kalça kıvrımının diz üstünün hemen altında batmasıdır. Çoğu spor salonunun paralel olarak adlandırdığı şey. En güçlü kanıt, en az paralel olarak squats için daha ağır yüklerle kısmi tekrarlardan daha fazla quad ve glute büyümesi üretir.

Daha derine gitmek isteğe bağlı. Eğer pelvisinizin alt kısmını saklayıp ağrı çekmeden daha aşağı oturabiliyorsanız, devam edin ama ağırlığınızı düşürmeyi bekleyin. Eğer pelvisin eğilmesi gerekiyorsa, bu noktaya kadar kısaltın. Sonra bileğin ve kalça hareketliliğini geliştirin. Düz tabanlı veya hafif topuklu ayakkabılar genellikle sorunun yarısını hemen çözür.

Seti, tekrar ve dinlenme

Çoğu insan için haftada iki kez oturmak, seans başına 3 ila 5 çalışma seti makul bir çerçevedir, güç için 4 ila 8 tekrar ve boyut için 6 ila 12 aralığında. Bacaklar için yaptığın her şeyi sayarsak, haftada 10 ila 20 tane sert set herkesin ihtiyaçlarını karşılar.

Çoğu sette 1 ila 3 tekrarı rezerve bırakın. Nadiren başarısız olurlar ve neredeyse hiç beş veya daha az sayıda ağır setlerde, kurtarma maliyetinin faydalardan daha hızlı yükselişinde olmazlar.

Ağır setler arasında 2 ila 4 dakika dinlen. Kısa dinlenme süreleri zaman kazanmaz, sadece bir sonraki setin tekrarlarını çalır.

Sekiz haftalık bir plan.

Bu, haftada iki kez oturmak için bir çerçeve. Sessiyonlar arasında en az 48 saat. Yukarı/alt bölüme kolayca açılır. Üç günlük bir tam vücut haftası.- Evet .

• A günü (ağır): 5'ten 4 set, 7 ya da 8 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık.
• B günü (hacim): A gününden yaklaşık yüzde 10 ila 15 daha az olan 8 adet 3 set.
• 1 3 haftası: Her iki günde de 2,5 kg ekleyin. Her temsilci temiz çıkarsa.
• 4. hafta: Depolama aynı ağırlıklar, setlerin yarısı.
• 57 hafta: Üçüncü haftanın ağırlığından yeniden başlayın ve tekrar 2,5 kg ekleyin; 2,5 kg çalışmayı bıraktığında, bunun yerine her set başına bir tekrar ekleyin.
• 8. hafta: Durduğunuz yeri görmek için 3 ağırlıklı bir set, sonra başladığınız yerden 5 ila 7.5 kg yukarıda yeni bir döngüye başlayın.

Sıkışmanın yanı sıra, bir hamstring hareketi (Romanya ölü kaldırma veya bacak kıvrım) ve bir tek bacak hareketi, her biri 2 ila 3 set tutun. Bunlar, oturma alanının bıraktığı boşlukları kapatıyor.

Bir platonun kırılması

Önce platoun gerçek olup olmadığını kontrol et. Eğer altı hafta içinde üç kez program değiştirdiyseniz, bir platounuz yok. Bir duraklama sadece aynı ağırlıkta bir planda dört ila altı hafta hareket etmeyi reddettiğinde sayılır.

Gerçek olduğunda, bir adım geriye genellikle düzeltir. Çalışan ağırlığınızı yaptığınızın yüzde 85 ila 90'ına düşürün, tekrarları ve setleri tutun ve haftada 2.5 kg'a geri çıkın. Çoğu insan dört ila altı hafta içinde eski duvarın içinden doğru yürür. Yük ekleme mekanizması, üzerinde daha ayrıntılı bir şekilde ele alınmıştır. Durdurmadan ilerici aşırı yükleme- Evet .

Eğer tekrarlar her zaman aynı noktada bozulursa, o noktaya saldır. Dört ayaklıların deliğin dışına çıkması genellikle dört ayaklıların sınırlı olduğu anlamına gelir ve duraklı oturma (altta iki saniye) ve önde oturma yardımcı olur. Yön ortasında durmak, ileriye katlanırken genellikle üst sırtın sınır olduğu anlamına gelir ve sıralar artı daha yüksek bir çubuk pozisyonu yardımcı olur.

Sonra da sıkıcı kısmı: 7 ila 9 saatlik uyku, vücut ağırlığı kilo başına 1,6 ila 2.2 gram protein ve yeterli kalori olmadan hiçbir plan işe yaramaz. Ne kadar iyi görünse de yazılı.

En çok ortaya çıkan hatalar

• Kalçalar önce yükselir. Neredeyse her zaman çok ağır. %10 indirim yapıp ritmi yeniden oluştur.
• Dizleri çöküyor. Dizleri aktif olarak küçük ayak parmaklarına doğru hareket ettirin.
• Topuk kaldırma. Durumu daraltın, ayak parmaklarını biraz daha dışarıya çevirin ya da topukları kaldırmayı deneyin.
• Altından sıçramış. Aşağı inmeyi kontrol edin, sonra kısa, sağlam bir dönüş yapın. Çukura düşmeyin.
• Kafasını geriye doğru çevirdim. Birkaç metre önüne bak ve boynunu omurganın sırasına doğru tut.
• Büyük tabaklarla yarım tekrar. Sadece aşağı inmemek gibi bir alışkanlık edindiler.
• Her sette bir kemer. Kemer en ağır setlerde yerini kazanır. Önce kemersiz hazırlanmayı öğren.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacağınızdan aşağı doğru yayılan keskin ağrı, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık, şişmiş diz, gevşeme veya kilitlenmiş diz veya birkaç hafta içinde geçmeyen veya gece uyandırdığınız sırt ağrısı varsa durun ve kontrol edin. Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya çubuğun altında bayılma sıradan bir yorgunluk değildir.

Yüksek tansiyonunuz, fıtığınız varsa veya hamileyseniz, doktorunuza nefesinizi yük altında tutmanın nasıl yapıldığını sorun. Bu uyarı işaretlerinden hiçbirini taşımayan hafif, rahatsız edici sırt ağrısı için, okuyabileceğiniz bir şey var. Aslında bel ağrısını önlemeye yardımcı olur.- Evet .

Genel sorular

Sıkışmalar dizlerin için kötü mü?

Sağlıklı dizler için kanıt yok. Yavaş yavaş yüklenmek genellikle dizlerin ne kadar strese dayanabileceğini artırır. Sorun, egzersizin kendisinden değil, ağırlık veya hacimdeki ani sıçramadan kaynaklanır.

Kemere ihtiyacım var mı?

Hayır, ama maksimum miktarın yaklaşık yüzde 85'inin üzerinde kullanışlı. Kemeri sıkıca bağlamak ve üzerine yaslanmak yerine kemeri kemerine tutun.

Ya oturma çantam yoksa?

Kâse oturma, Bulgar bölme oturma ve ön oturma yerin çoğunu kapladı. 8 ile 15 tekrar aralığında çalış ve ağırlık eklemeden önce tekrarlar ekle.

Gerçekçi bir şekilde ne kadar hızlı ilerleyebilirim?

İlk birkaç ayda haftada 2,5 kg gerçekçi. Bundan sonra ayda birkaç kilodaki ilerleme yavaşlar ve iki yıllık ilerleme haftalar yerine eğitim döngüleri ile ölçülür.

Kısa versiyonu.

• Durumunuzu ve bar pozisyonunuzu kilitleyin ve en az sekiz hafta yalnız bırakın.
• En az paralel olarak otur, kontrol altında, gövde tüm rep için desteklenmiş.
• Haftada iki kez seans başına 3 ila 5 çalışma seti çalıştırın. 1 ila 3 tekrarı rezervde tutun.
• Çalışırken haftada 2,5 kg ekle ve her dördüncü haftada bir boşalt.
• Gerçekten durduğunuzda, aynı ağırlığı öğütmek yerine yüzde 85'e kadar düşün ve geri tırmanın.
• Uyku, protein ve kalori programın işe yarayıp yaramayacağından karar verir.