İlerici aşırı yükleme: Durmadan ağırlık nasıl eklenir?

Altı haftadır aynı seansı yapıyorsunuz, koltuk basıncı hala üç set sekizlik için 60 kg'da duruyor ve neyi kırdığınızı merak ediyorsunuz. Muhtemelen hiçbir şey. Sadece ekleme sistemi yok. O gün, aylar sonra mantıklı hissettiğin her şeyi kaldırıyorsun.

İlerileyici aşırı yüklenme kuralına göre düzenli olarak vücudunuza son seferden biraz daha fazla iş verirsiniz. Çoğu insan "barda daha fazla yerleştirmek" için azaltır, ama bar ağırlığı hareket ettirebileceğiniz birkaç şeyden sadece biridir. Aşağıdaki gerçek plan: Neyi ne kadar, hangi sırayla değiştirmeli ve sayı hareket etmeyi bıraktığında ne yapmalıyız.

Artırabileceğiniz altı şey

"Son seferden daha zor" dediğinizde, bunlardan herhangi birini ima edebilir:

• Yükleme ilk yılını geçtikten sonra en açık ve en yavaş olan.
• Temsilciler 8 yerine 9 kişi için aynı 60 kg gerçekten daha fazla iş.
• Takımlar iki tane yapardığın üçüncü çalışma seti.
• Raporun kalitesi Tam menzilli, kontrol altında bir indirme aşaması, göğüsten sıçramak ve kalça salınımı yok.
• Sıklık: haftada bir kez değil, iki kez kasına vurmak.
• Daha kısa dinlenme Bunu dikkatlice kullanın, çünkü kesme dinlenmesi genellikle çubuğun üzerinde daha az ağırlık anlamına gelir.

Bir seferde bir değişkeni değiştirin. Aynı hafta içinde dördüncü sette yük, dinlenme ve bıçak eklerseniz, neyin size yardımcı olduğunu ve neyin sizi yorduğunu bilemezsiniz.

Çift ilerleme: Çoğu insan için işe yarayan sistem.

Bu, her sette tam olarak ne yaptığınızı bilmenin en güvenilir yolu. Sabit bir hedef yerine, 6 ile 10 arasında bir aralığı seçersiniz.

Bir ya da iki tekrarla tankta üç set altı ağırlık alabileceğin bir ağırlıkla başla. Her sonraki seansta, bu setlerin birinde bir temsilci eklemeye çalış. Sadece üç set de 10'a ulaştığında ağırlığı eklersin ve tekrarlar doğal olarak 6 veya 7'ye geri düşer.

Uygulama: 60 kg'lık 3x6, sonra 6/6/7, sonra 7/7/7, sonra 8/7/7, 3x10'a kadar. Sonra 62,5 kilo ve tekrar 6 kiloya. İlerleme düz bir çizgi değil merdiven ve tam olarak böyle görünmeli.

Ne kadar eklemek ve ne zaman

Çoğu insanın yaptığı atlamalar çok büyüktür. Belirli rakamlar:

• Çekil, çekil, sıralar. Atlama başına 2,5 ila 5 kg.
• Çubuk baskı, üst baskı 2.5 2,5 kg ve genellikle daha az.
• İzolasyon çalışmaları (kırılmalar, yan kaldırmalar, triceps) 1 ila 2.5 kg veya sadece oturup tekrarlar ekle.

Üst baskı ve yan kaldırmalarda, 2.5 kg sıklıkla çok fazla. 0.5 ve 1.25 kg'lık bir grup kesit tabak, satın alabileceğiniz herhangi bir takviyeden daha değerlidir. %15'lik bir sıçramayı %5'lik bir sıçrama haline getirir.

Yükü arttırırken tekrarların düşmesini bekleyin. Eğer üçten fazla düşerlerse ve çubuk yapışkan görünüyorsa, atlama çok büyüktü; yarım adım geri çekil.

Ne kadar hızlı ilerliyor.

Bu, insanları gereksiz hayal kırıklıklarından koruyan kısım.

İlk üç ila altı ayda, squat ve deadliftler, baskı makineleri daha yavaş hareket ederek neredeyse haftada 2,5 ila 5 kg tırmanabilirler. İlk yılın ardından, akıllıca bir hız, büyük asansörlerde ayda birkaç kilo. Üç dört yıl sonra, ilerleme tekrarlarla ve aynı ağırlığı ne kadar temiz kaldıracağınızla ölçülürken, çubuk ağırlığı bir yıl boyunca birkaç kilo taşıyabilir.

Bu bir araba dükkanı değil. Bu normal eğri. Eğer üç yıllık eğitiminiz varsa ve bir aylık ilerleme bekliyorsanız, sorun sistem değil, beklentidir. İnsanlara göre. 50'li yaşlarında eğitim Hız genellikle daha yavaş ve yaralanmadan kalmak her hafta bir rekor koymaktan daha önemli.

Rezervde olan temsilciler: Bir diziyi bilmek yeterince zor oldu.

Burada en yararlı araç, barı bastığınızda kaç kere tekrar ettiğinizi tahmin etmektir. Sıfır, bir tane daha yapamadığın anlamına geliyor. Üç, üç tane daha vardı.

Çoğu çalışma seti için, bir ila üç tekrarı rezerve edin. Eğer rutin olarak beş tane kaldığında durursan, bu büyüme eğitimi değil bu ağır bir çubukla ısınma. Eğer her setin başarısızlığına uğrarsanız iyileşme bozulur ve bir sonraki seans daha kötü olur.

Pratik olarak: Büyük komplo asansörlerini 1 ila 3'e kadar koruyun ve izole çalışmalarını ara sıra sıfıra çıkarın, genellikle son sette.

Kayıt yok, ilerleme yok.

Hatırlayamadığın bir şeye ekleyemezsin. Dört şeyi yaz: Egzersiz, ağırlık, her set için tekrarlar ve rezervde tahmin edilen tekrarlar. Eğer bir şey alışılmadıksa bir not ekleyin ("kötü uyudu", "omuzları sinirli").

Her şeyi değiştiren kural: İlk çalışma setinden önce geçen haftanın rakamlarına bak. O bakış olmadan eğitim tahmin. Ucuz bir dizüstü bilgisayar herhangi bir uygulama ile aynı işi yapar.

Bir hafta sonra nasıl görünecek?

İlerleme tek bir oturumda yaşamaz, programda yaşar. Haftada bir kez her kası vur ve basınınıza bir şey eklemek için yılda 52 şansınız olur. İki kere vurursan yüzden fazla alırsın.

Bu yüzden haftada iki kez maruz kalmak çoğu insana uygundur. A. Haftada üç kez tam vücut rutini Üç spor salonuna gitmeyi ve bir... Üst/alt bölünme Dört seansta ve eğer dört seansınız varsa, Kas gruplarını bölmenin diğer mantıklı yolları- Evet .

Toplam hacim haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set arasında tutun. Bunun altında ilerleme yavaş; bunun üzerinde ise, çoğu insan için iyileşme bozulmaya başlar. Aynı zamanda bir iş ve normal bir uyku programı olan insanlar için.

Numara durduğunda: Dört aşamalı bir teşhis.

İki üç hafta sessizce geçiyor, duraklama değil. Eğer dört ila altı hafta boyunca tek bir temsilci eklenmediyse, bunu şöyle bir sırayla çalışın:

1. Uyku ve yemek. Yedi ila dokuz saat, vücut ağırlığının her kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein ve yeterli toplam kalori. Eğer diyet yapıyorsanız, gücünüzü korumak zaten bir kazançtır.
2. Ses. Kas grubu başına sert setleri say. Haftada beş mi? Biraz daha ekle. 25 yaşında ve her şey ağrıyor mu? Birazını da götür.
3. - Kargoyu boşalt. Bir hafta aynı egzersizlerle, yarı seriyle ya da yüzde on daha az ağırlıkta. Çok sık iki tekrarlama bir hafta sonra ortaya çıkar.
4. Değişimi değiştir. Asansörü yakın bir akrabanın yerine barbell bankı için dumbbell basıncı için değiştirin, önden yüklü bir kıç için arkaya kıçlayın ve altı ila on hafta boyunca yeni bir ilerleme çalıştırın.

Eğer ölü kaldırma sıkışırsa çünkü çubuk ellerinden kayar sırt ve bacakların yetmediğinde, bu bir güç sıkışması değil bir tutma ve sabitlenir. Özel kol çalışmaları- Evet .

Genel hatalar

• Her şeyde 5 kg atlama kullanıyorum. Bir seferde yükün yüzde 15'ini oluşturacak olan baskı makinesi.
• Aralık kısaltarak sayıları artıyor. 120 kg'lık yarım oturma 100 kg'lık tam oturma ile karşılaştırıldığında ilerleme göstermez.
• Programı her üç haftada bir değiştirmek. İlerleme, belli olmadan önce aylarca aynı asansörde kalır.
• Sadece büyük asansörleri ilerletiyorum. Yan kaldırma ve kıvrımlar da yazılı bir sayıya ihtiyaç duyar, yoksa yıllarca aynı 8 kg'da kalırlar.
• Keskin ağrılardan geçiyor. Yorgunluk ve gerginlik işin bir parçasıdır; keskin eklem ağrısı değil.
• Temel şeyleri görmezden gelmek. Eğer her ağırlık kaldırma seansından sonra belin şikayet ediyorsa, neyin işe yaradığını bul. Sırt ağrısının önlenmesi yük eklemeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Belirli bir hareketle bağlantılı keskin ve on ila on dört gün içinde yatışmayan ağrılarınız, gece uyandırdığınız ağrılarınız, eklem şişmesi veya istikrarsızlık hissi, kol veya bacakta hareket eden uyuşukluk veya zayıflık veya göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı varsa kontrol edin. Aynı durum kalp veya metabolik bir rahatsızlığınız olduğu tespit edildiğinde ve yeni direnç eğitimi yapmaya başladığınızda da geçerlidir. Doktorunuzla kısa bir sohbet, herhangi bir ilerleme planından daha değerlidir.

Genel sorular

Her seansta bir şey eklemek zorunda mıyım?

- Hayır. - Hayır. İlk birkaç ay için mümkün ama sonrasında değil. Hedef, altı haftada geriye baktığınızda, toplam çalışma haftada beş ekstra tekrar anlamına gelse bile, olduğundan daha yüksek olmasıdır.

Ya tekrarları ekleyebilirsem ama kiloları ekleyemezsem?

Bu hala ilerleme ve bu tamamen iyi. Aynı ağırlıkta ve aynı aralıkta daha fazla tekrar iş yükünün artması demektir. Kilolar, aralıkların en üstünde rahat hissetmeye başladığında gelir.

Kaslar ağırlık artmadan büyür mü?

Toplam iş artışları ve setlerin başarısızlığa yakın olduğu şartıyla. En güçlü kanıtlar, aradaki kesin rakamdan daha fazla bir bozulma yakınlığı ve makul bir hacimdir. Ancak uzun vadede ikisi de birlikte hareket etme eğilimindedir.

Aynı programı ne kadar süre çalıştırırım?

Hala topluyorsun. Aynı yapıda 8-16 hafta normaldir. Programı çalışmayı bıraktığında değiştirirsin, sıkıldığında değil.

Kısa versiyonu.

• Bir tekrar aralığı seçin (610 iyi çalışır), mümkün olduğunda tekrarlar ekleyin, her set aralığın en üstüne ulaştığında ağırlık ekleyin.
• Atlamalar: Büyük asansörlerde 2,5 kg, diğer her şeyde 2,5 kg. Baskı için parçacık plakalar.
• Bir ila üç tekrarla çalışmaya devam et.
• Her setin kayıtlarını yap ve bara girmeden önce geçen haftanın sayısını oku.
• Haftada iki kez her kas grubunu çalıştırın. Toplamda 1020 sert set.
• Dört ila altı hafta durduğunda: Önce uyku ve yemek, sonra hacim, sonra bir hafta boşluk, sonra değişim.