Omuz Yaralanmalarının Önlenmesi: Spor Salonu'nda Gerçekte Ne Çalışır?

Omuzları neyin kırdığını anlatan pratik bir rehber, 8 dakikalık bir ısınma, tam dizi ve tekrarlarla dört egzersiz ve doktora gitmenizi gerektiren işaretler.

Omuz vücudunuzdaki en hareketli eklemdir. Bu yüzden ilk olarak bozulur. Nadiren kötü bir replikten başarısız olur. Genellikle birkaç aylık bir çarpık itme-çekme oranı ve sonra bir set tersine döner. Bu konuda ne yapılması gerektiği ve bunun ne kadar zaman alması gerektiği.

Omuzlar neden diğer eklemlerden daha sık rahatsız oluyor?

Kol kemiğinin başı omuz kılıfındaki çok sığ bir yuvarlakta oturur. Yaklaşık olarak golf topu gibi. Kemikler burada istikrar sağlamaz. Dört rotator manşet kası ve omuz kılıfı kontrolü sağlayabilir. Bu kemikler zayıf veya yorgun olduğunda, omeral baş iki veya üç milimetre ileri ve yukarı doğru sürüklenir ve kolunuzu 90 dereceyi aşırsanız supraspinatus tendon baskı alır. Bu, koltuk basıncı ve üst basıncıda omzun önündeki tanıdık sıkışıklık.

Genellikle neyin neden olduğu ?

Çok zorluyorsun, yeterince çekmiyorsun. Tipik bir program haftada 12-16 baskı seti ile 6-8 çekme seti çalıştırır. En az 1: 1'i hedefleyin ve eğer omzunuz zaten şikayet ediyorsa, önümüzdeki 4-6 hafta boyunca çekme için 1: 2'ye koşun.
Ses çok hızlı atlıyor. Toplam üst vücut setlerinin bir haftada %20-30'dan fazla artması en yaygın tetikleyicidir.
Acı ile eğitim. Bir set sırasında 2-3/10'de ağrı 24 saatten fazla sürer. geçecek bir acı. Bu, tendonun seanslar arasında iyileşmediği anlamına geliyor.
Yeterince uyumadın. Birkaç hafta boyunca 7 saatten az bir süre bağ dokusu iyileşmesini ölçülebilir şekilde yavaşlatır.
Yüksek riskli pozisyonlar. Boynunun arkasında basınç, dirseğin 90 derece altında düşüşler, omuz çizgisinin üzerinde eller ile dik sıralar ve omuzların altında dirseğin ile makine uçuşları.

8 dakikalık bir ısınma.

Bunu her üst vücut seansından önce yap. Geç kaldığında kesme. Tam da ihtiyacın olduğu zaman.

Kol çemberleri ve bant veya çubuk geçişleri: Her yönde 2 x 10.
Dış dönme, hafif bir bantla, dirseğin yan tarafa yapıştırılmış: Kol başına 2 x 15.
Yüzünü çeker . 2 x 20, son pozisyonda 1 saniye bekleyin.
Kafatası yumrukları: 1 x 15, dirsekleri düz kilitli.
Ana asansör için çıkış rampası seti: Boş çubuk x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Omzunu gerçekten bir arada tutan dört egzersiz.

Kablo veya bant dış dönmesi

3 set x 12-15 tekrar, 2 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı. Ağırlık kasten çok küçük 2 ila 6 kilogram çoğu insan için gerçekçi bir aralık. Eğer setin tamamlanması için gövdesini bükmek zorunda kalırsan, çok ağırdır.

Yüz çekme .

Haftada iki kez. Alnına doğru çek, dirsekler kolun üstündedir, sonuna 1 saniye tut.

30 derecelik eğimli bir bankta eğilmiş Y yükseltme

3 x 12 ve 2-4 kg ağırlıklı dumbbell. Bu, omuz kılıfını yukarı doğru döndüren ve tendon için yer yaratan alt trapezüsü vurur.

Tek kollu taşıma

4 x 30-40 metre ve bir elinizle vücut ağırlığınızın yaklaşık %20-25'ini tutuyorsunuz. Omuza gerçek yük altında pozisyon tutmayı öğretir. Hiçbir izole egzersiz böyle yapmaz.

Hepsi bir arada, bu haftada 12-15 set fazladan, veya yaklaşık 10-12 dakika seans başına. Önlemin tüm bedeli bu.

Sadece programı değil, tekniği de düzelt.

Bench press: Yakalama 1.4-1.5 kat omuz genişliğinde dirsekler gövdeye 45-60 derece uzakta omuz kürekleri sürekli birlikte ve aşağı doğru çekilir. Bar sinek çizgisine dokunur, anahtar kemiğe değil.
Üst baskı: Kafanın önünde, asla boynunun arkasında. Kıç ve karın kaslarını sık, omuz hareketleri yerine sırtını kıvrım.
- Dips: Kolun üst kısmı yere paralel olduğunda durun, gövdeyi 10-15 derece ileriye doğru eğin.
Yan kaldırma: Omuz yüksekliğine kadar, daha yüksek değil. 4-8 kg'lık 3 x 12-20'e 14 kg'lık 3 x 6'ya ve arka salıncak tercih ederim.
Çekilmeler: Eğer omzunda bir çekim hissederseniz omuz genişliğinde tarafsız bir ele geçin ve başarısızlığa ayarlar yerine 4 x 6-8 yapın.

Hacim, ilerleme, iyileşme

Göğüs, sırt ve omuzlar için, kas grubu aralığı başına haftada 10-20 çalışma seti ile kalın. Sadece üç sette de temiz formda tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra 2,5 kg'ı üst vücut basınçlarına ekleyin. Her 5-6 haftada bir, normal haciminizin %50-60'ında daha hafif bir hafta alın. Bu programın bir parçası, zaman kaybetmeyin. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve 7-9 saatlik uyku herhangi bir ek setten daha fazla tendon için daha fazla şey yapar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kendinden geçmesini bekleyip aylar geçirme. Eğer:

Kolunuzu 90 dereceye kaldıramazsınız. damlalar O pozisyondan çıkardığınızda.
Ağrı yükü geri çekmeye rağmen 3-4 haftadan fazla sürer
Geceleri uyandırır veya 7-10 günden fazla o tarafta uyuyamıyorsunuz.
Elinizdeki karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz.
Ağrı aniden, bir patlama ile, bir düşüşten veya maksimum bir denemeden sonra başladı.
omuz açıkça şişmiş, sıcak veya deforme olmuş

Kısa versiyonu.

Omzunun tahriş edildiği durumlarda en az 1: 1'e kadar çekmeye ve 1: 2'ye 4-6 hafta boyunca itmeye devam edin.
Her üst vücut seansından önce 8 dakika ısınma, istisna yok.
Dış dönümler 3 x 12-15 2-6 kg ve yüz çekimleri 3 x 15-20 haftada iki kez.
Dirsekleri 45-60 derece, asla boynunuza basmayın, yanları omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
3-4 haftadan fazla ağrı, gece ağrıları veya kol zayıflığı bir hafta daha beklemek yerine bakılmasını gerektirir.