Üst/alt bölünme: Tam bir rehber ve 8 haftalık bir plan

Haftada üç dört kez antrenman yapıp hala spor salonuna giderken ne yapacağını mı düşünüyorsun? Üst/alt bölünme tam olarak bunu çözüyor. Vücudunuzu iki seansa ayırırsınız üst ve alt ve her birini haftada iki kez çalıştırırsınız.

Ardından gelen bir plan, bir tartışma değil. Haftalık planı, egzersiz listesini, setleri ve tekrarlarını ve 8 haftalık ilerlemesini telefonunuza kopyalayıp hemen kullanabilirsiniz.

Bu bölünmenin neden işe yarıyor?

Her kas grubu haftada iki uyarı alır. Bir iyi seansın ardından kaslar yaklaşık bir buçuk ila iki gün boyunca güçlenmeye hazır kalır. Bu yüzden iki seans haftayı bir büyük seanstan daha iyi kaplar.

İkincisi, yorgunluk daha iyi yerlere ulaşır. Aynı gün ağır ve bank ağırlıklı otur ve seansın arka yarısı neredeyse her zaman acı çeker. Burada bacakların taze bir gün ve vücudunun üst kısmı kendi başına.

Üçüncüsü, bölünme seni affeder. İş yüzünden bir gün kaçırıp hafta bozulmaz. Sıralama değişir ve devam edersin.

Haftalık düzenleme

Dört günlük sürüm varsayılan:

• Pazartesi üst A
• Salı alt A
• Çarşamba izinli, ya da yürüyüş.
• Perşembe üst B
• Cuma alt B
• Hafta sonu izinli

Eğer tek ihtiyacınız üç seanssa, rotasyona geçin: Bir hafta üst alt üst, bir hafta aşağı üst aşağı. Vücudun her yarısı daha sonra haftada ortalama 1,5 seans yapar, bu da ilerleme için yeterli.

İki seans arasında en az 48 saat aynı yarı için izin verin.

Kas grubu başına kaç set var ?

Çoğu insan için kas grubu başına haftada 10 ila 20 sert set arasında bir büyüme olur. İki gün boyunca yayılmış, yani her grup için seans başına 5 ila 10 set.

Eğer altı aydan az bir süredir kaldırıyorsanız, bu aralığın en altından başlayın. Göğüs veya sırt için haftada 10 adet düzene sahip olmak kulağa zayıf geliyor ama eğer bu düzene sahip olmak gerçekten zorsa bu yeterli ve ilerleme yavaşladığında gidecek bir yer bırakıyor.

Sert bir set demek son birkaç tekrar kavga oldu. Isıtma setleri sayılmaz.

Yukarıdaki günler.

Üst A

• Çubuk basıncı 4 set × 588 tekrar
• Barbell sırası 4 × 610
• Eğlenceli dumbbell basıncı 3 × 81212
• Lat çekim 3 × 101212
• Yan kaldırma 3 × 1220
• Kablo triceps uzantısı 2 × 101515

Üst B

• Durağan basın 4 × 61010
• Çekme veya desteklenmiş çekme 4 × 61010
• Göğüs destekli sıra 3 × 101212
• Düz dumbbell baskı 3 × 81212
• Yan kaldırma 3 × 1220
• Biceps kıvrım 3 × 101515

Bir kuralı tut: Baskı setlerini çekme setleriyle eşleştir. Eğer omzun zaten seni rahatsız ediyorsa, aslında neyin işe yaradığına bak. omuz yaralanmasının önlenmesi Barda kilo vermeye başlamadan önce, seansı yeniden düzenle.

Eğer kollarınız sırtınızdan önce sırt ve çekimlerde gevşerse, bu her sette kemerlere ulaşmak için bir sebep değildir. Yakalama eğitimi Genelde boşluğu kapatır.

Aşağı günler.

Alt A.

• Sırt çamaşırları 4 × 58
• Romanya ölü kaldırma 3 × 810
• Bacak basıncı 3 × 101212
• Yatak bacak kıvrımları 3 × 101515
• Boğaz kaldırma 4 × 815

Alt B.

• Ölü kaldırma, geleneksel veya tuzak çubuğu 3 × 3 ×5
• Bulgar bölünmüş oturma 3 × 812 bacak başına
• Çakma ya da bardak çakma 3 × 81010
• Bacak uzantısı 3 × 121515
• Boğaz kaldırma 4 × 102020
• Çanta: Pallof baskı 3 × 810 taraf başına

Bu planda en büyük yorgunluk kaynağı ölü yük ve Romanya ölü yükleridir. Sırtınız zaman zaman homurdanırsa, tekrarları alçak tutun ve son tekrarın ilkine benzeyeceği bir yük seçin. Uygulamalarda, Sırt ağrısının önlenmesi Çoğu zaman egzersiz seçimi yerine doz sorunu.

Yük, arıza yakınlığı ve dinlenme

Basit bir ölçüt kullanın: Barı yıktığında kaç kere yapabilirdin? Kompozit asansörlerde 2 ila 3'ü rezerve bırakın; izolasyon işlerinde 0 ila 1.

Çemberlerde oturma, ölü kaldırma, bank ve üst baskıdan sonra 2 ila 3 dakika dinlenme ve izole çalışmalarda 60 ila 90 saniye. Dinlenme sürelerini kısaltmak daha yoğun değil sadece bir sonraki sette tekrarlamalara mal oluyor.

Çift ilerleme yoluyla ilerleme. Eğer bir kaldırma 3 × 68 olarak yazılırsa, üç set de 8'e ulaşana kadar tekrarlar eklenir. Sadece sonra ağırlığı ekleyin 2.5 2,5 kg üst vücut, 5 kg alt ve geri düşmek 6.

Sekiz haftalık plan.

1 2 haftası: Kalibrasyon. Setleri yazıldığı gibi yapın ama her şey için 3 kez yedek bırakın. İşimiz yüklerinizi kaydetmek, kendinizi gömmek değil. Ne kaldırabileceğinizi hafife alacağınız çok kesin ve bu iyi bir şey.

3-5 hafta: Ekle. Her seansın ilk iki egzersizine bir set ekleyin. Yedek 2 tekrarına düşüyor. Barbell ilerlemesinin çoğu burada olur.

6-7 hafta: Zirve. Bir kişi yedek görevde, sıfır kişi de son izolasyon çalışmasında. Haftalık toplamınız artık aralığınızın en üstünde. Uykuda ve iştahında hissedeceksin.

8. hafta: - Çarışın. Setleri yarı yarıya düşürün, 6. haftanın yüklerini koruyun, 3 ila 4 tekrarı rezervde tutun. Atlama Kişisel rekorlar genellikle bir hafta sonra ortaya çıkar.

Sekizinci haftadan sonra sıfırdan başlama. Haftanın sonundaki yedi yükünüzü alın, yaklaşık yüzde 5 indirin ve tekrar döngüyü biraz farklı aksesuar asansörlerle çalıştırın.

Seansı yok edecek bir ısınma.

Beş dakika bisikletle ya da kürekle sonra ilk asansörün iki dört adet çıkış seti: Boş çubuk, sonra yaklaşık olarak iş ağırlığının yüzde 50, 70 ve 85'i. Toplamda 8-10 dakika.

Ağır setlerden önce uzun süre hareketsiz germe yapmak sana yardımcı olmaz. Eğer bir çömelerde derinliğe ulaşamazsanız ya da sırtınızı kemerlemeden kollarınızı başınızın üstüne getiremezseniz, hareketlilik eğitimi Kendi boşluğunda ısıtma için sıkıştırılmaktan çok daha iyi ödeme yapar.

İlerleme kaydetip kaydetmediğini bilmek.

Her çalışma setini yazın: Ağırlık, tekrarlar, nasıl hissettiği. O olmadan tahmin ediyorsun.

Üç tane yeterli. Ağırlık çarpı ana asansörlerdeki tekrarlar blok boyunca tırmanıyor. Vücut ağırlığınız seçtiğiniz yönde hareket eder. Haftada vücut kütlesinin %0.25 ila 0.5, eğer spor yapıyorsanız yukarı, eğer keserseniz aşağı. Her dört haftada bir fotoğraflar, aynı ışık, aynı poz.

Eğer üç hafta boyunca hiç hareket etmezlerse, nedeni neredeyse her zaman uyku, yemek ya da çok fazla dizi exercise değil egzersiz seçimi.

Genel hatalar

• Her hafta alışveriş yapıyoruz. Sabit bir test olmadan ilerleme göremezsin.
• Bir haftada kas grubu başına 20 set atlamak. Başlamadan önce ilerlemeni harcadın.
• İlk asansörü alıyorum ve tamamen başarısız oluyorum. Bu size seansın geri kalanını bedeli ve çok az satın alır.
• Aşağı günleri kısaltmak. Bacaklar ilk atlanan ve en yavaş iyileşenlerdir.
• Oturumdan hemen önce 30 dakika koştum. Yukarı seanslardan sonra veya dinlenme günlerinde kardiyoterapi yap.
• Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 g'den az protein ve yedi saatten az uyku. Plan bu şekilde çalışamaz.
• Sekizinci haftayı atlıyorsun çünkü "iyi hissediyorsun". Yorgunluktan sonra hissedilebilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düşük yüklemeye rağmen ağrı iki haftadan fazla sürerse, kol veya bacakta ilerlerse, iğne ve iğne ile gelirse, güçsüzlük veya tutma veya ayak gücünün kaybı olursa veya gece uyandırırsa doktora görün.

Göğüs ağrısı veya basıncı, alışılmadık nefes darlığı ve egzersiz sırasında baş dönmesi spor salonunda sorun değildir seansı durdurun ve kontrol edin. Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, şeker hastalığınız ya da son ameliyatınız varsa, ilk korkunun ardından değil, başlamadan önce yeşil ışığı ayarlayın.

Genel sorular

Yukarı/altı itmek/çekmek/bacaklardan daha mı iyi?

Haftada dört seansta üst/alt kısım daha basit çünkü her zaman takvime uyuyor. İtmek/çekmek/bacaklar sadece beş ya da altı seansta ilerler. Üç veya dört gün sonra sonuçlar çok az fark eder.

Ne kadar kardiyotest ekleyebilirim?

Haftada 20 ila 30 dakikalık iki ya da üç kolay seansın önüne geçmeyeceğim. Dinlenme günlerinde veya üst vücut seanslarından sonra, asla alt günlerden önce.

Ya bir seansı kaçırırsam?

Bir sonraki seferini ikiye katlama. Programı bir gün daha değiştir ve sırayı koru. Eğer bir hafta boyunca çalışmayı kaçırırsanız, atlamak yerine son hafta yaptığınız işi tekrarlayın.

Bu bölünme ne kadar sürebilir?

Yıllar, her 6-8 haftada bir aksesuarları değiştirdiğiniz sürece. Boş günlerin değişince bölüşmeyi değiştirirsin, sıkıldığında değil.

Kısa versiyonu.

• Haftada dört seans: En az 48 saatlik tekrarlar arasında üst A, alt A, üst B, alt B.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 set, iki gün boyunca bölünmüş.
• 51010 tekrarta bileşikler, 1020'de izoleasyon, sırasıyla 23 ve 01 tekrarlarda rezerv.
• Çift ilerleme: Önce aralığın en üst kısmına, sonra 2,5 kg yukarı veya 5 kg aşağıya.
• Hafta 12 kalibre, 35 set ekle, 67 zirve, 8 boş yük. Sonra da yüzde 5 daha hafif tekrarlayın.
• - Takımlarınızı kaydedin. Eğitim günlüğü olmadan plan sadece bir egzersiz listesi.