Ön kol eğitimi: Gerçek Sayılarla Gerçekte Ne Çalışır?

Kolların neredeyse her üst vücut kaldırma işinde çalışıyor ve neredeyse kimse onları bilerek eğitmiyor. Sonuç tahmin edilebilir: Bacak kaldırmalarda sırtınızdan önce ve biceplerinizden önce elinizden düşer. İşte sayılarla ne yapacağınız ve kızgın bir dirseği nasıl önleyeceğiniz.

Aslında neyi eğitiyorsun?

Alt kol yaklaşık yirmi kası barındırır, ancak programlama amaçları için üç grup yeterlidir. - Evet. bükücüler Elinin yanında oturup bilek ve parmakları büküp çubuğu tutar. - Evet. uzatanlar Üstünde oturup bileğini ve parmaklarını düzeltmek neredeyse herkes tarafından göz ardı edilir. - Evet. Brachioradialis Koltuktan dirseğe doğru uzanır ve ters bir şekilde sarıldığında görülen sırt şeklinde görünür.

Bu kaslar sık ve sürekli çalışmak için tasarlanmıştır. Bu yüzden daha fazla set ve daha yüksek frekanslara dayanır. Mesela hamstringlerinizden. Genel bir kural olarak, haftada 10-16 çalışma seti, görünür ilerleme için gerçekçi bir bölgedir.

Üç çeşit tutma

• Çakma tutma Elini bir el tutma ya da bir el sıkışması gibi direniş karşısında kapatmak.
• Destek tutma Bir yükü bırakmadan tutmak: Çiftçi yürüyüşleri, barlar, ağır sıralar. Bu, ölü kaldırmalarda kaçırdığınız şey.
• Çipleme tutma parmaklara baş parmağını koyun, örneğin iki tabakı düz bir şekilde dışarıya doğru tutun.

Bir türde ilerleme otomatik olarak diğerlerine geçmez. Eğer üçüncü sıralarda tutma gücünüz azalırsa, tutma gücü değil, tren desteği tutulur.

Egzersizler ve rakamlar

Destek ve ezmek

• Çubuk asılı- Evet . 30-45 saniyelik 3 set, 90 saniye dinlenme. 60 saniye rahatça geçtikten sonra kemerde 510 kg ekleyin.
• Çiftçinin yürüyüşü.- Evet . 30'dan 40'a kadar 3'4 set. Gerçekçi bir başlangıç, el başına vücut ağırlığının %40-50'sidir (yani 80 kg'lık bir kaldırıcı için el başına 32 kg).
• Rack bar tutma- Evet . 3 set 1520 saniye çalıştırma ağırlığının %10010%110'unda.
• Tennis topu sıkıştırma cihazı- Evet . Tam kapanışta 2 saniyelik bir tutma ile 81212 tekrar 3 set.

Eğilme, uzatma, dönme

• Topuklar yukarı sarkıyor. (Aynı kolları bir bankta): 152020 tekrar 3 seti, başlamak için 152525 kg, tam 2 saniyelik bir indirme aşaması ile.
• Topuklar aşağı sarkıyor.- Evet . 15'den 20'ye üç set ama ağırlığın %40'ından %50'si için avuçları kaldırdın. Bu normal. Uzayanlar çok daha zayıf.
• Ters kıvrım- Evet . 10'dan 12'ye üç set, brachioradialis için tek bir hareket.
• Çekiç veya çubukla süpinasyonpronaasyon- Evet . Her yönde 2 adet 10 adet; 25 kg yeter.
• Çizgili parmak uzantısı- Evet . 2253 set 202525 tekrar. Bir dakika sürer ve dirseğin dengesini bu listedeki diğer her şeyden daha iyi sağlar.

Haftanın içine yerleştirmek.

Ön kol gününe ihtiyacın yok. İşe yarayan iki yöntem var:

1. Mevcut oturumlara eklenmiş- Evet . Arka gününün sonunda iki kol egzersizi ve kol gününün sonunda iki kol egzersizi, her biri 3 set. Bu haftada 12 set ve seans başına 810 ekstra dakika demek.
2. Kısa bağımsız blok- Evet . 10 dakika, haftada üç kez bir destek tutma, bir bükme hareketi, bir uzatma hareketi. Evde antrenman yaparsan ideal.

İki ciddi kol kol seansı arasında en az 24 saat bırakın ve asla ağır tutma çalışması yapmayın.

Gelişme

Ön kollar yavaş yavaş ve küçük adımlarla iyileşiyor. Ayda 20 kg eklemek gerçekçi değil; her ikinci haftada 12 kg eklemek gerçekçi. Birinci parça: Asma süresi saniyelerle veya çiftçinin yürüyüş yüküyle. Eğer 6 8 hafta içinde asılılığınız en az 10 saniye daha iyiye gitmiyorsa, sorun ya hacim (çok az dizi) ya da her diziyi tamamen başarısızlığa götürdüğünüz ve asla toparlanmadığınızdır.

Genel hatalar

• Sadece bükücüler. Fleksiyonların lehine 2:1 oranı zaten yeterli bir dengesizliktir; her bloğa eklenme elemanları dahildir.
• Her şey için kemer. Kemerler ağır üst setler için bir araçtır, ısınma ve arka setler için değil. İlk setten itibaren kullanırsan, tutma gücün hiç uyarılmaz.
• Çok kısa olan setler. Kollar gerginlik altında zamanla tepki verir. 6'nın sarsılmış bir seti aslında hiçbir şey yapmaz.
• Keskin acılarla eğitim. Kasda yanık iyi olabilir, dirseğin saplanması ya da parmakların karıncalanması iyi değildir.

Dirseğin ağrısı ve ne zaman doktora gitmeniz gerekir

En yaygın iki şikayet dirseğin dışındaki (tenis dirseği, genellikle uzatıcı aşırı yüklenme) ve içindeki (golfer dirseği, bükücüler) ağrıdır. İlk adım yükü %30%50 azaltmak ve her iki günde bir 3'ü 4 saniyelik bir indirme aşaması ile 15'ten 3 set yavaş, kontrol edilmiş tekrarlara geçmektir. Çoğu insan doku yüklenmesini tamamen durdurmadıkları sürece 6-12 hafta içinde iyileşir.

Eğer: Parmaklarda kirlilik veya uyuşukluk birkaç günden fazla sürer, ağrı gece uyandırır, nesneleri düşürür veya gerçek bir tutma zayıflığı hissedersiniz, ağrının azaltılmış yüke rağmen 6 haftadan fazla sürmesi, görünür şişlik, kızarıklık veya ısı veya birden fonksiyon kaybı ile takip edilen bir patlama hissedersiniz. Özellikle başparmağın, işaret parmağının ve orta parmağın karıncalanması hemen kontrol edilmeye değer. Bu sinir sıkıştırma örneği, sıradan tendon tahrişi değil.

Kısa versiyonu.

• Üç örneği de çalıştırın: destek, ezme ve sıkma. Birbirlerine geçmezler.
• Haftada 10-16 çalışma seti, 2-3 günde, her seferinde 8-10 dakika.
• Fleksör-uzantıcı çalışmasını en fazla 2:1'de tutun; her blokta bantlı parmak uzantısı.
• Trafik asma saniye veya çiftçinin yürüme yükü ve her ikinci haftada 12 kg ekleyin.
• Parmakların karıncalanması, gece ağrıları veya el tutma zayıflığı doktoru görmenizi gerektirir.