Haftada üç kez tam vücut: İlk yılın tam rehberi.

Haftada üç kez spor salonuna giderseniz, hangi bölümü koşmanız önemli değil. Bu üç yuva nasıl harcanacağı. İlk senesinde cevap neredeyse hep aynı: Her seansta tüm vücudu çalıştır.

Bu mantık uygundur. Haftada üç kez yaptığınız bir squat, bir kez yaptığınız bir squat'tan çok daha hızlı öğrenilmektedir. Birinci yılda olanların çoğu vücudun hareketleri öğrenmesinden ve kas toplamayı öğrenmesinden geliyor, setlerde yığılmaktan değil.

Plan şu: Programı, egzersizleri, setleri ve tekrarlarını, kiloların nasıl yüklendiğini ve bunların 12 ay boyunca nasıl değiştiğini.

Neden bölünmek yerine bütün vücutla?

Haftada üç seansta, klasik dört veya beş günlük bölünme sadece uygun değil. Eğer göğüs sadece pazartesi günü oluşursa ve pazartesi günü kaçırırsanız, o hafta göğüs hiç oluşmamıştır.

Kanıtlar, kas grubu başına toplam haftalık dizi için en güçlüdür. Bu setlerin hafta boyunca nasıl dağıtıldığı çoğu insanın sandığından daha az önemli ve bu soru tam olarak çözülmedi. Ama frekans yeni başlayanlara başka bir şey satın alır: Yetenek. Üç gün boyunca 10 adet oturma seti var. Bu da sana üç kez prova yapma şansı veriyor. Bir gün bir gün verir.

Güçlülük tartışması da var. Her seans tam bir seans, yani işteki kötü bir hafta veya grip atak programın mantığını bozmaz.

Üç gün boyunca.

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma en basit versiyondur ve seanslar arasında en az bir dinlenme günü vardır. Salı, perşembe, cumartesi de aynı şekilde geçerli. İki gün aralıksız daha uzun bir ara ile birlikte hafta işbirliği yapmadığında kabul edilebilir bir uzlaşma.

Her seans ısınma da dahil olmak üzere 50 ila 70 dakika sürmelidir. Eğer düzenli olarak 90 dakikayı geçiyorsanız, genellikle çok fazla çalışmak yerine çok fazla egzersiz yaparsınız.

Her seansta altı adet.

Egzersizleri kaslarla değil hareketlerle seçin. Her seans altı şeyi kapsar:

• Çekil . sırt çamaşırları, bardak çamaşırları, bacak baskıları
• Kalça bağlantısı ölü kaldırma, Romanya ölü kaldırma, kalça itme
• Yatay baskı bank baskı, baskı, dumbbell baskı
• Çek . Çene yukarı, aşağı doğru çek, sırayla
• Üst baskı ya da başka bir omuz açısı.
• Çanta rotasyon ve uzatma karşıtı çalışmalar, oturma yapma değil

Her biri iki ila dört set olan altı egzersiz, seans başına 14 ila 20 çalışma seti anlamına gelir. Bu ilerlemeyi hızlandırmak için yeterli ve bir saat içinde yer alır.

A, B ve C oturumları

Üçünü sırayla çevirin. Birinci hafta A, B, C; ikinci hafta yine A, B, C. Değişimin bundan daha zeki olması gerekmiyor.

A oturumunda

• Sırt çamaşırları 3 × 5
• Çubuk baskı 3 × 68
• Barbell sırası 3 × 810
• Romanya ölü kaldırma 2 × 8
• Dumbbell yan kaldırma 2 × 121515
• Ölü böcek 3 × 8 taraf başına

B oturumunda

• Ölü kaldırma 2 × 5
• Durağan basın 3 × 68
• Çene yukarı veya en aşağı çekme 3 × 61010
• Bulgar bölünmüş oturma 2 × 10 bacak başına
• Biceps kıvrım 2 × 101212
• Çubuk basıncı 3 × 10 her tarafı için

C oturumunda

• Ön koltuk ya da kadeh koltuk 3 × 8
• Eğlenceli dumbbell basıncı 3 × 81010
• Tek kollu sıra 3 × 10 her tarafta
• Kalça itme veya bacak kıvrımları 3 × 10
• Kablo triceps uzantısı 2 × 1012
• Yan tahtası her tarafta 3 × 30 saniye

Bagaj işi dekorasyon değil. Kaburga ve pelvis kontrolü tam olarak bir yeni başlayanın eksik olduğu şey. Çürük tutma ve ölü böcek Bunu yapmanın en iyi yolu, crunch'lardan daha iyi. Romanya ağırlık kaldırma oyunu sırtın altında değil kalçalarda eğilmenizi öğretir. Bu gerçekten yardımcı olan alışkanlıklardan biridir. Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .

Yeni başlayanları yavaş yavaş sınırlayan bir şey daha var: Sırada ve ölü kaldırma sık sık durur çünkü eller önce düşer. Eğer sırtınız bitmeden önce çubuk kaymaya başlarsa, çözün. Tutun . Ağırlığı düşürmek yerine.

Eğitime ne kadar yaklaşmıştım?

İlk altı hafta boyunca, üç ila dört kez yedek bırakın. Teknik değişmeye başladığında set biter, ağırlık hareket etmeyi bıraktığında değil.

Sonra ana asansörlerde bir ila üç kişilik yedek asansörle çalış. İzolasyon işi başarısızlığa daha yakın olabilir çünkü iyileşmek çok daha az maliyetlidir.

Her sette başarısızlığa hazırlanmak gerekmez ve pahalı. İlerleme aylar boyunca tutarlı ve iyi uygulanan diziye bağlı, bir avuç kahramanca seanslara değil.

Ağırlık ekleme

Çift ilerleme kullan. Eğer 6 8 tekrar varsa, üç set altı için vurabileceğiniz bir yükle başlayın. Her sette sekize doğru çalış. Üç set de sekiz kez temiz olduğunda ağırlığı ekle ve tekrar altı'a düş.

Vücutun üst kısmını kaldırırken 2,5 kg ve alt kısmını kaldırırken 5 kg ekleyin. Küçük tabaklarınız yoksa, bir sonraki yüklemeye geçmeden önce set başına bir tekrar ekleyin.

Gerçekçi beklentiler: İlk iki üç ay boyunca, oturma ve ağırlık kaldırma neredeyse haftalık olarak artıyor. Bundan sonra artışlar aylık olur. Bu yavaşlama normal, programın çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez.

Yıl dört aşamada

• 1 6 hafta. Hafif yükler, 3-4 tekrar rezervde, tüm dikkat ayarlama ve tam menzil üzerinde. Ağrı iki hafta boyunca fark edilecek ve sonra yatışacak.
• 720 hafta. Hızlı ilerleme aşaması. Egzersizleri değiştirme. Her oturum kaydedilmeden kaydedilecek. Gelişme tahminlere dönüşecek.
• 2136 hafta. Atlamalar küçülüyor. Sırt ve bacak çalışmalarına bir set ekleyin ve her sekiz ila on haftada bir kolay bir hafta alın: Aynı egzersizleri, normal yükünüzün yaklaşık yüzde 60'ını, setlerin yarısını.
• 37-52 hafta. Eğer ilerleme durduysa, seans başına bir değişim değiştirin. Örneğin ön kıç için arka kıç. Bu aynı zamanda farklı bir yapının anlam kazanmaya başladığı noktadır.

Isınma ve iyileşme

Beş ila sekiz dakika yeter. Birkaç dakika kolay hareket, sonra ilk egzersizin iki dört ramp-up seti. Uzun süreli statik germeyi kaldırma öncesi rutinin dışında bırakın.

Büyük asansörlerde iki ila üç dakika dinlenme ve 60 ila 90 saniye izole çalışma. Dinlenme sürelerini kısaltmak tekrarlara mal olduğundan daha az zamandan tasarruf eder.

İyileşmek uyku ve yemekle ilgili, takviyelerle değil. Gece yedi ila dokuz saat ve vücut ağırlığının her kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein, çoğu zaman kaplar. Gerisi detaylar.

İnsanları oyalayan hatalar.

Programı her üç haftada bir değiştirmek. İki üç ay çalıştırmadan bir planı değerlendiremezsin. Sıkıntı bir şeyin çalışmayı bıraktığına dair bir kanıt değildir.

Çok ağır başladı. Eğer ilk temsilci zaten kavga gibi hissediyorsa, yük yanlış. İlk iki hafta boyunca kapasitenizin altında çalışın.

Her seansta on egzersiz. Yediyi geçtikten sonra her şey önemli olan asansörlerden enerji çalıyor.

Eğitim günlüğü yok. Kaydedilen yükler ve tekrarlar olmadan ilerleme olmaz, sadece bir his. Bir defter bir uygulama kadar iyi çalışır.

Tek bacaklı işlere atlayıp. Bölünmüş squats ve lunges hiç etkileyici görünmüyor ama sol-sağ farklılıklarını ve diz kontrolünü iki taraflı kaldırmalardan daha iyi ele alıyorlar.

Eklem ağrısı ile eğitim. Kas gerginliği iyi. Omuz, diz veya dirseğin keskin ağrısı bilgi verir: Bir şey değişmeli, yük, aralık ya da değişim olsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kalp hastalığı, tansiyonun kontrolsüzlüğü, son ameliyat veya günlük hareketlerde hala acı veren bir yaralanma varsa, başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Oturumun ortasında durun ve göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma için yardım alın. İki haftadan fazla süren, gece uyandırılan veya kol veya bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte gelen ağrılar internet aramalarından ziyade bir doktora ihtiyaç duyar.

Genel sorular

Haftada üç seansla kas yapabilir miyim?

- Evet. - Evet. Haftalık toplam miktar önemli ve üç tam vücut seansı haftada her ana kas grubu başına 10 ila 16 set rahatlıkla sağlıyor. Bu birkaç yıllık ilerlemeyi destekler.

Ya bir seansı kaçırırsam?

Bıraktığın yerden devam et. Perşembe'yi kaçır ve Perşembe'yi ya çalıştır ya da rotasyona geç. İki haftalık bir ara hiçbir şeyi silmez. Yüzde 10 daha hafif gelir ve iki hafta içinde tekrar düzeyde olursun.

Bunun yanında kardiyoterapi yapmam gerekiyor mu?

Evet, ve mümkünse ayrı günlerde tut. İki üç kolay 20 ila 30 dakikalık koşu, bisiklet veya hızlı yürüyüş seansı güç kazancını azaltmaz ve kaldırma günleri arasında iyileşmenize yardımcı olur.

Ne zaman başka bir şeye geçeceğim?

Uyku ve beslenme konusunda iyi olmana rağmen üç ay boyunca yüklerin durduğu bir yerde veya haftada dört gün gerçekten antrenman yapabileceğin bir yerde. Doğal olarak bir sonraki adım: Üst/alt bölünme- Evet . Eğer programın yerine dizlerin seni geri çekiyorsa, bunu bilmeye değer. Diz sorunlarını ne engeller? ve ne zaman kaybı.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç kez tüm vücut seansı, aralarında bir dinlenme günü, her biri 50 ila 70 dakika.
• Her seansta altı egzersiz: Çember, sargı, bas, çek, omuz, gövde.
• Her egzersiz için iki ila dört set, 5 ila 12 tekrar, bir ila üç tekrar rezerve.
• Çift ilerleme: Rep aralığını doldurun ve sonra 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin.
• Planı üç ay önce değiştirme ve her seansı kaydet.
• Atlamalar kuruduğunda her 8-10 haftada bir bir hafta rahat edin.