Hız Eğitimi: Nasıl Daha Hızlı Olabilirsiniz?

- Kesin bir atış planı: Ne kadar metre oturma, ne kadar dinlenme, hangi asansörler destekler ve nasıl daha hızlı olacağınız bir hafta düzenleyebilirsiniz.

Hız, ya sahip olduğun ya da olmadığın bir şey değil. Eğitilebilir bir beceri. Ama kurallar spor salonundaki diğer her şeyden çok farklı. En büyük fark: Yorgunluktan koşmazsın. Yeni bir şekilde, küçük dozlarda, saçma uzunlukta dinlenme süreleri ile koşuyorsun. Haftadan haftaya böyle görünüyor.

Ne kadar hızlıdır bu ?

Koşu hızı iki şeyin ürünüdür: Yürüyüş uzunluğu ve basamak sıklığı- Evet . Her ikisi de çok kısa bir süre içinde toprağa ne kadar güç koyabileceğine bağlı. Bir elit koşucu ayak, adım başına yaklaşık 0.080.0.10 saniye boyunca yerde kalır; tipik bir rekreasyon sporcusu 0.130.0.17'de oturur. Tüm hikaye bir cümleyle bu kadar itmeye vaktin yok, grev yapmalısın.

Sprintin üç aşaması vardır. Hızlandırma Başlangıçtan yaklaşık 203030 metreye kadar yürür: Vücut ileriye eğildi, kısa adımlar attı, açıdan itti. En yüksek hız Çoğu insan için 25 ile 40 metre arasında bir yerde görünür. dik duruyorsun ve ayak kalça altına düşüyor, önüne değil. Bakım Bu, hızın daha yavaş veya daha hızlı kaybolduğu her şeydir. Eğer atletizmde başarılı değilseniz ilk 30 metreyi çalışmaya değer bir bölüm olarak görürsünüz.

Isıtma: 15~20 dakika, kısayol yok.

Hamstringler maksimum bir koşunun ilk birkaç saniyesinde yırtılır, neredeyse hiç sonunda. Isıtma bir formalite değil.

5 dakika kolay koşuşturma, kalp atışı 130-140 civarında.
Dinamik hareketlilik, matkap başına 810 tekrar: Bacak salıncakları önden arkaya ve yan yana, fırlanma ile fırlanma, kalça dairesinde.
Teknik tatbikatlar: A-skip ve B-skip, her biri 2x20 metre, artı 2x20 metre yüksek atlamalar.
40 metre üzerinde 60%, 70%, 80%, 90%, 95%'de 466 birikme. Her biri arasında geri yürüyün.

Oturumun kendisi nasıl görünüyor?

İki sayı önemli: hacim ve Dinlen .- Evet .

Hacim: Toplam 150300300 metre Her seansta %95'in üzerinde çaba. Bu 6x30 metre, 4x40 metre veya 3x20 artı 3x30 gibi bir karışım. Bundan daha fazlası zorluk değil, sadece yorgunluk.

Dinlenme: bütçe Her 10 metre koşuştan sonra 1 2 dakika- Evet . 30 metre için bu 35 dakika; 506060 metre için 68. Evet, seansın çoğunu oturarak geçireceksin. - Doğru. - Evet.

Kalite kontrolü: Bir saat kullan. Bir temsilci geldiğinde % 3'ten fazla yavaş Günün en iyi sürümünden (4 saniyelik bir sürümde, yaklaşık 0.12 saniye) daha fazla sürüş yaparsanız, programda kaç kere yazıldığına bakılmaksızın seans bitmiştir.

Hızlandırma için.

Kalkış veya düşme pozisyonundan: 68x15 metre2 3 dakika dinlen.
Dağ atışı % 8-12 oranında: 68×20 metre3 dakikalık dinlenme. Tepe senin için vücudunu eğdirir.
Kayak çekimi veya bant direnci: yükleme Vücut ağırlığının %15'i.6x20 metre. Bundan daha ağır olan, onları inşa etmek yerine mekaniklerini değiştirir.

En yüksek hız için

Uçan koşular: 20 metrelik yavaş yavaş biraraya gelmek, sonra 20 metre açıkta.4-6 tekrar, 5 dakikalık dinlenme.
Çarpma başlıyor. 6x30 metre4 dakikalık dinlenme.

Arkasındaki güç işi.

Haftada iki kez 40-50 dakika, her zaman. Sonra Sprint ya da ayrı bir günde daha önce hiç.

Sırt kıç: 4 adet 35 tekrar. Tek defa maksimum performansının %80-87'sinde.
Romanya ölü kaldırma: 3×68, kontrol edilen 3 saniyelik düşüş fazıyla.
Nordic hamstring kıvrımları: 3×46. En iyi hamstring sigortası.
Kutunun 406060 cm'lik bir kutuya atlaması: 4x3, setler arasında tam iyileşme.
Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3x8'lik.
Bagaj tutanakları, ön ve yan: 3x304545 saniye.

Haftanın düzenlenmesi

Bir sporcu için üç dört seans yeterlidir:

Pazartesi: Hızlandırma (6x15 m artı 6x20 m tepeye) artı güç.
Çarşamba: Geri dönüş için çalışan tempo %70 hızla 10×100 metre, 609090 saniye dinlenme. Bu hız işi değil, bacaklarını dışarıya fırlatan bir gün.
Cuma: Maksimum hız (4×20 m uçuş artı 4×30 m) artı güç.
Hafta sonu: Yürüyüş ve 20-30 dakika hareketlilik.

En azından git. 48 saat. İki sprint seansı arasında. 4-6 hafta sonra, bir hafta boşaltma yapın.

Yakıt ve geri kazanım

Yemek 23 saat önce: Kilogram başına 11.51,5 g karbonhidrat Bir miktar protein ve az miktarda yağ ile vücut ağırlığı (80 kg bir sporcu için 80120120 g).
Gün boyunca protein: 1,62.2,0 g/kg (80 kg için 130160160 g).
Su: 500 ml iki saat önce, sonra 150250250 ml seans boyunca her 152020 dakikada.
Yedi dokuz saat uyur. 5 saat uyurken hiçbir program çalışmaz.

Her zamanki hatalar.

Bir seansın sonunda koşuyordum, çoktan yorulmuştum. Bu şartlandırma, hız değil.
Dinlenmeyi 60 saniyeye düşürmek çünkü daha uzun sürer.
20x50 metrelik bir yığın çok yorgunluk, sıfır hız uyum.
Altında güç tabanı olmayan sert kaldırımda koşuyorsun.
Yerin üzerine basmak yerine kol pozisyonuna takıntılı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kırık kasık veya kasık kemiğinde keskin ağrı, özellikle yırtıcı bir his: Hemen durun. Üç gün sonra hala topalıyorsanız veya morluklar ortaya çıkarsa, baktırın.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya hızlı atlama, düzensiz kalp atışı emergency acil servis, bekleme yok.
40 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa, şeker hastalığınız varsa ya da aile geçmişinizde kalp hastalığı varsa, maksimum sprintleri eklemeden önce temizlenmelisiniz.
Eklem ağrısı (diş, ayak bileği) iki haftadan uzun süren veya şişlik ile birlikte.
Karıncalanma, uyuşukluk veya bacak aşağısında zayıflık bu kas sorunu değil.

Kısa versiyonu.

Tren hızı yeni: Her seansta maksimum 150-300 metre iş, daha fazla değil.
10 metre koşuştan sonra 12 dakika dinlen; 30 metre 35 dakika dinlenme anlamına gelir.
15-20 dakika boyunca yavaş yavaş ısıtın yoksa kasık kasıklarınızla kumar oynuyorsunuz.
Haftada iki kez güç seansı: 4x35, Romanya ağırlıklı direksiyonu, 3x46 Kuzey kıvrımlı.
Bir puan günün en iyi puanından %3 daha düşük olduğunda seans biter.