Sırt ağrısının önlenmesi: Gerçekte Neler Etkili?

İnsanların yaklaşık %80'i hayatlarında en az bir kez bel ağrısı yaşıyor ve çoğu için ciddi bir hasar değil kaslar ve eklemler yüklenmeye hazır değillerdi. Önleme haftada beş saatlik bir program gerektirmez. Üç şey gerektiriyor: Gündüzleri hareket etmek, kalça ve gövdeyi oldukça güçlü tutmak ve şeyleri nasıl alacağını bilmek.

Neden sırtım ağrıyor ?

Normal hikaye bir şeyin kırıldığı değil. Bir kombinasyon: 8 saat oturup sonra yükün birdenbire yüklendiği bir hareket, 2 saatlik bahçe işi ya da 3 aydır dokunmadığın bir ağırlıkta 5 seri ağırlık kaldırma. Doku yavaşça adapte olur. Haftalık antrenman hacminin yaklaşık% 10 oranında arttırılması çoğu insanın sorunsuzca tolere ettiği şeydir; bir haftada% 40 atlama iki haftalık sert bir sırt için klasik bir ayarlama.

Disk fıtığı gerçek ama insanların sandığından daha az yaygındır. Semptomları olmayan kişilerin görüntüleme çalışmaları, otuzlu yaşlarında olanların %30-40'ında şişmiş diskler buldu. Bir taramanın bulguları ağrıyı açıklamaz.

Günlük egzersiz tek egzersizden daha iyidir.

Sekiz saat oturursanız, 60 dakikalık bir egzersiz bunu ortadan kaldırmaz. Pratik olarak:

• Her 30-45 dakikada bir ayağa kalkın ve en az 2 dakika yürüyün.
• Günde 7.000-8.000 adım atmayı hedefleyin. 4000'in altında sertlik birikir.
• Günde iki kez, 30 saniyelik kalça bükme her tarafta 2 dakika toplam.

Güç çalışması: Haftada 3 kez, 20 dakika.

Bu bir güç programı değil, bu gövde ve kalça için dayanıklılık daha az ağrı olayı ile en iyi ilişkilidir. Seti 60 90 saniye dinlen.

1. Kuş köpeği: 3 set × 8 tekrar her tarafta, son pozisyonda 5 saniye tutun.
2. Yan tahtası: Her tarafta 3 × 203030 saniye. 45 saniye temiz tuttuktan sonra üst bacağını kaldır.
3. Romanya ölü kaldırma: 3 × 810. Vücut ağırlığının yaklaşık % 30' u ile başlayın (80 kg ağırlığında ise 25 kg) ve her iki haftada 2.5 kg ekleyin.
4. Glute köprüsü: 3 × 121515 ve üst kısmında 2 saniyelik bir tutma.
5. Çiftçinin yürüyüşü: 3 × 30 metre, vücut ağırlığının yaklaşık %50'si iki el arasında bölünmüştür.

Her hafta bir şey için daha fazla yeriniz varsa, 20-30 dakika hızlı yürüyüş veya bisiklet yapın.

Nasıl kaldırılır?

Kaldırmanın tek doğru yolu yok ve yuvarlak sırt otomatik olarak bir yaralanma değildir. Ama omurilik alışık olmadığı pozisyonlarda en zayıf durumda. Bu yüzden yük ağır veya yabancı olduğunda buna bağlı kalın:

• Yükü yakın tut. Aynı kutu vücudunuzdan 30 cm uzakta tutulursa sırtınızı ona tutulan bir kutudan iki kat daha fazla yükler.
• Önce kalçalar, sonra dizler. Hareketi sırtınla başlatma.
• Asansörden önce nefes al, en zor kısmı tut, en üstte nefes al.
• Ellerinizdeki ağırlık ile eğilmeyin. Ayaklarınızı hareket ettirin.

Bir hareket sizin için yeni olduğunda ilk üç haftayı her sette 4 5 tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlıkta geçirin.

Oturma, uyku ve vücut ağırlığı

Sandalyenizi öyle ayarlayın ki kalçalarınız dizlerinizin biraz üstünde olsun ve ekranın üst kısmı göz seviyesinde olsun. Hiçbir pozisyon sekiz saat boyunca iyi değildir. Pozisyon değiştirmek mükemmel olanı bulmaktan daha önemlidir.

Düzenli olarak 6 saatten az uyumak ağrı hassasiyetini arttırır; 79'u hedefleyin. Eğer fazladan kilo taşıyorsanız, vücut ağırlığınızın %5-10'unu kaybetmek belin alt kısmındaki yükü ölçülebilir şekilde azaltır. Kas iyileşmesi için, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 g 2,2 g protein alın. Bu 80 kg kişi için 130 175 gram.

Zaten acıtıyorsa ne yapmalıyım ?

• 1 2 günden fazla yatmak durumu daha da kötüleştirir. Günde 10-15 dakika, 3-4 kez yürüyün.
• Ağırlıklarınızı %40-50 azaltın ve acıtıcı hareketleri bırakın ama antrenmanınızı tamamen durdurmayın.
• İlk iki günden sonra, ısı genellikle buzdan daha fazla yardımcı olur.
• Çoğu atak 2-6 hafta içinde geçer. 6 haftadan sonra hiçbir şey değişmezse bu bir sinyal, daha fazla sabır için bir sebep değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar bekleyip göreceğimiz durumlar değil.

• Aynı gün acil: Mesane veya bağırsak kontrolünün azalması, kasık ve kalça içi çevresinde uyuşukluk, her iki bacağın ani zayıflığı.
• Dizin altındaki bacakta 2 haftadan fazla süren ağrı veya uyuşukluk ve ayak zayıflığı (topuklarınızda veya ayak parmaklarınızda yürüyemiyorsunuz).
• Düştükten, araba kazasından veya doğrudan vurulduğundan sonra ağrı.
• Geceleri uyanmak, ateşi veya 5 kg' dan fazla planlanmamış kilo kaybı.
• Altı haftalık normal yüklemeden sonra hiç iyileşmeyen ağrı.

Eğer osteoporozunuz varsa, kanser geçmişiniz varsa veya uzun süre kortikosteroid kullanıyorsanız kontrol edilme eşiği daha düşüktür.

Kısa versiyonu.

• Gün içinde hareket et: Her 30-45 dakikada bir kalkıp 7.000-8.000 adım atmak birden fazla uzun antrenman yapmayı gerektirir.
• Haftada üç kez, 20 dakika: Kuş köpeği, yan tahtası, Romanya ölü kaldırma, göbek köprüsü, çiftçi yürüyüşü.
• Haftada yaklaşık %10'luk bir eğitim hacmi artırın ani atlamalar en yaygın tetikleyicidir.
• Acıdığında, yatmak yerine yürü ve ağırlıklarını yarı yarıya düşür; çoğu atak 266 hafta içinde geçer.
• Mesane sorunları, kasık uyuşukluğu veya bacak zayıflığı için hemen doktora görün.