Rotator Manşet Eğitimi: Gerçekte Ne Çalışır ve Ne Zamanınızı Boşa Harcar?

Beton bir rotator kolye planı: Hangi dört egzersizi yapmalı, ne kadar kilo ve kaç kere yapmalı, haftada ne sıklıkta yapmalı ve ne zaman doktora gitmeli.

Rotator manşeti, kolun üst kısmındaki kemiğin başını yerinde tutan dört küçük kastan oluşan bir gruptur. Büyük kaslar ise asıl kaldırmayı yapar. İşlerini yapmayı bıraktıklarında, bank ve baskıdan daha fazlasını kaybediyorsun. Bu tarafta uyumayı kaybediyorsun. İyi haberse onları eğitmek sıkıcı, kısa ve 10 dakikaya sığar.

Aslında neyi eğitiyorsun?

Dört kas: Yukarı sırtlı (kolunu kenara kaldırır, çoğunlukla ilk 30 derece), İnfaspinatus ve küçük teres (dış dönme) ve Çekirdek altı (iç dönme). Onların asıl işi üretim zorlaması değil, odaklanması: Kol hareket ederken omerus başını yuva içinde tutmak.

Bu yüzden bicep gibi kolları çalıştırmıyorsun. Humeral başının 2-3 mm yukarı kayması akromiyonun altındaki boşluğu daraltmaya yeter. Böylece supraspinatus tendon her tekrarta ovalamaya başlar. Amaç orta bir yük altında kontrol etmek, kişisel bir rekor değil.

Daha fazla çalışmaya ihtiyacın olduğunu nasıl anlayacaksın?

Ağrı veren yay: Kolunu kenara kaldırmak yaklaşık 60 ila 120 derece arasında acı verir ve bu aralık altında veya üzerinde acı çekmez.
Güç dengesizliği: Dış dönme gücü iç dönme gücünün yaklaşık %65-75'inde olmalıdır. Yıllarca baskı yapanlarda genellikle %50'nin altına düşer.
Uygulama testi: Yan yere yat ve 4 kg'lık bir ağırlıkta 15 kez dış dönme yap. Ne salıncak ne de omuz sallama. Eğer yapamazsan ve 80 kg'lık bir bankta kalırsan, bu senin boşluğun.
Sıkıcı bir ağrı. Ön ve yan omuzlarda 12-24 saat sonra basınçlı günler, arkasında bir yaralanma olmadan.

Her şeyi kapsayacak dört egzersiz.

1. Bir. Yan yatak dış dönme

2 - 4 kg'lık 3 dizi 12 - 15 tekrar. Koltuk altındaki havluyu yuvarlamış, dirseği 90 dereceye bükmüş ve kaburgalarına sıkıştırmış. Tempo: 2 saniye yukarı, 1 saniye duraklama yukarıda, 3 saniye aşağı. Eğer omzun kulağına doğru sürünürse ya da gövdenin yuvarlanırsa, ağırlık çok ağırdır. Neredeyse herkes çok ağır başlıyor.

2. Bir şey. Bir bant veya kablo üzerinde duran dış dönme

15-20 tekrar 3 set. Dirseğin boyunda bir havluyla dirseğin altında kablolar, hareket tamamen yatay. Son 3 tekrarın sert ama temiz olduğu yerlerden direnç seçin. Bu bir tomurcuk ve tendon için kan akışı egzersizi, güç egzersizi değil.

3. Bir şey. Subscapularis için iç dönme

3 set 15 tekrar bir band üzerinde veya 8 tekrar için 5 saniye tutma ile bir karın basıncı varyasyonu. Çoğu insan sadece dış dönmeyi eğitir çünkü okudukları bu, ama alt kaşıntı kası en büyük ve en güçlü manşet kasıdır ve baş ağrısı olanlarda genellikle zayıf halktır.

4. Bir şey. Kaşlık kontrolü

Manşet dengesiz bir taban üzerinde çalışamaz. Önkol ile duvar kaydırmaları: 2-3 seri 10 tekrar, yavaş, 3 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı. Ya da Y'nin 1-2 kg'lık yüklenmesi, 12 tekrar 2-3 adet.

Dozlama ve ilerleme

Sıklık: Haftada 2-4 kez, seans başına 8-12 dakika.
Toplam hacim: Haftada omuz başına 9-12 çalışma seti, hafta boyunca yayılmış.
Gelişme: Her 2-3 haftada bir 0.5-1 kg ekleyin veya yük eklemeden önce 2-3 tekrar ekleyin.
Çatı: Dış dönümde 6-8 kg'dan fazla gitmenin nadiren anlamı vardır. Üstünde ise delte ve gövde devreye girer.
Zaman çizelgesi: 4-6 hafta sonra ilk değişimi hissedersiniz; semptomlarda ve istikrarda gerçek bir fark 10-12 hafta sonra ortaya çıkar.

Eğitimine uyum sağlayacaksın.

Isınma için: 1-2 kolay set 15-20 tekrar hafif bir bantla, ilk baskı setinden 2-3 dakika önce. Önemli olan kan akışı, yorgunluk değil.

Ana iş olarak: Üst vücut seansının sonunda veya dinlenme günlerinde. Asla ağır bir bank veya basın öncesinde ağır bir dönüş çalışması yapmayın. Yorgun bir manşet en ağır yükün altında daha kötü merkezlenmek anlamına gelir.

Sürekli tekrar eden hatalar.

Çok ağır. Dirseğin kaburgalardan ayrılması omuzun çalışmasını gösterir, koltuk değil.
Sadece dış dönüm, iç dönüm asla. Kelepçenin yarısı eğitilmemiş.
Tempo çok hızlı. 15'lik bir set 60 ila 90 saniye sürmeli, 20 değil.
Üç haftalık çalışma, sonra acının geçtiği anda durdu, sonra bir ay sonra her şey geri geldi.
Omzunu sabitleyerek, genel baskı hacmi göz ardı ediliyor. Haftada 20 basma seti ve 4 çekme seti yaparsanız, hiçbir grup bunu düzeltemez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu plan, arkasında yaralanma olmayan yavaş yavaş, sıkıcı bir ağrı için. Baktırın bakalım:

Ağrı bir düşüşten veya bir sarsıntıdan sonra ani olarak başladı ve zayıflıkla birlikte geliyor.
Kolunu kendin kenara kaldıramazsın, ama başka biri pasif olarak zorluk çekmeden kaldırabilir.
Gece ağrısı seni 2-3 haftadan fazla uyandırır.
Sertlik, karıncalanma veya el zayıflığı genellikle koltuk değil, boyun.
6-8 haftalık sürekli çalışmadan sonra hiçbir şey iyileşmedi.
Omuz kırmızı, sıcak, şişmiş ya da ateşin var.

Kısa versiyonu.

Manşet ışığını çalıştırın ve sık sık: Haftada 2-4 kez, haftada 9-12 seans, seansta 8-12 dakika.
Dört şey: Yan yatak dış dönme, bant dış dönme, iç dönme, kaşıntı kontrolü.
12-20 kere, 2-4 kg'dan başlayıp, 6-8 kg'lık bir tavan, 3 saniyelik bir düşüşle yavaş tempo.
Her 2-3 haftada 0.5-1 kg ilerleme; ilk sonuçlar 4-6 haftada, gerçek sonuçlar 10-12'de.
Aniden zayıflık, kolunu aktif olarak kaldıramamak, 3 haftadan sonra gece ağrısı veya el uyuşukluğu başka bir bant setinin değil muayene anlamına gelir.