Ölü kaldırma: teknik, programlama ve bir platonun kırılması

Çubuğun başında duruyorsun, dizlerini ne kadar bükmen gerektiğini, hareketin nereden başlaması gerektiğini veya ertesi sabah neden hamstringlerin değil de belinin ağrısını hissettiğini hala bilmiyorsun. Deadlift spor salonundaki en basit asansör gibi görünüyor. Eğil, ayağa kalk. Ama insanlar aynı üç hatayı yıllarca tekrar ediyor.

Bu rehber sırayla devam ediyor: geleneksel çekim size uygun mu, nasıl kurulacak ve kaldırılacağı, kaç set ve tekrar çalıştırılacağı, 12 haftalık bir blokun nasıl göründüğü ve sayıların durduğunda tam olarak neyi değiştirmeniz gerektiği.

İlk setinizden önce: - Senin için uygun mu?

Geleneksel bir ölü kaldırma, tarafsız bir omurga tutarak, yerden yaklaşık 22 cm yükseklikte oturmuş bir çubuğa tam boyutlu plakalarla ulaşmanızı ister. Bunun için iki şey gerekir: Kalça hareketliliği ve omurganızı yük altında sabit tutma yeteneği.

Ağırlıktan hızlı bir kontrol: Ayakların kalça genişliğinde, kalçaları arkaya iterek ellerini bacakların aşağıya kaydır ve sırtını düz tut. Eğer parmakların belin alt kısmına kadar gelirse, normal gerçekçi olur. Eğer sırtınız diz yüksekliğine dönüyorsa 510 cm yükseklikte bloklardan başlayın veya Sumo duruşu, çekimi kısaltır ve gövdeyi daha dik tutar.- Evet .

Her iki cevap da kalıcı değil. Kalça hareketliliği birkaç hafta içinde iyileşir ve birçok kaldırıcı daha sonra sorunsuz olarak geleneksel hareketlerine döner.

Kurulum: Değişmeyen beş adım.

1. Ayaklar. Kalça genişliği, ayak parmakları biraz çıkmış. Çubuk ayaklarınızın ortasında oturur aşağı bakarak, dantellerinizi keser, ayak bacağınızdan yaklaşık 2-3 cm uzaklıkta.
2. Tutun. Kalçaları geri iterek aşağıya doğru sarkın ve bacaklarınızın hemen dışında barı alın, kabaca omuz genişliğinde, başparmaklar kalçalarınızın dış kısmını fırçalar.
3. Dizler. Çenelerinin çubuğa dokunmasına kadar bük. Çubuk yerleşik kalır. Dizler oraya gider, tersine değil.
4. Göğüs ve sırt. Göğüs kafesini kaldır ve omuzlarını geriye doğru aşağıya doğru çek. Sanki bacaklarının etrafındaki çubuğu bükmeye çalışıyorsun. Bu Lat'ları etkiledi ve barı sana karşı tuttu.
5. Nefes al. Karnına nefes al, yumruk gibi mideni destekle, tut ve sonra zemini it.

Tüm ayarlama 5-7 saniye sürer. Daha fazla sürerse, barı bile hareket ettirmeden gerginliği kaybedersin.

Çekici: Yere kalçalara kadar.

İlk yarı bacak itme, geri çekme değil. Bar yavaşça soyulurken zemini uzaklaştırmayı düşün. Kalça ve omuzlar aynı hızda yükselir. Kalçalar önce yükselirse, çubuk aşağı kalır ve sırtınız tüm yükü alır.

Çubuk dizlerini temizledikten sonra kalçalarını ileriye doğru sür. Bedenin uzunluğu, kalçaları sıkılmış, dizleri düz. Sırtınızı arkaya yaslamayın ve kalçalarınızı vücudunuzun çizgisinden ileri itmeyin; bu sadece belinize baskı yapar.

Çubuk bütün yol boyunca bacaklarınla temas halinde kalır. Çizikli kalçalar normaldir. Uzun çoraplar çözür.

Aşağıya inip nefes alıyorum.

Düşmek düşmek değildir. Önce kalçaları geriye it, çubuğun kalçaların aşağı kaymasına izin ver ve dizlerini bir kere geçtiğinde bük. Kontrollü bir iniş 1-2 saniye sürer.

Set bitince veya tekrarlar arasında çubuğu yere dayayarak nefes al. Ağır setlerde her temsilciyi kendi kaldırmacı olarak gör. Çubuk aşağı, temiz nefes, temiz diş, tekrar çek. Daha yavaş ve hem daha güvenli hem de daha güçlü.

Seti, tekrarları ve yükü

Güç için, kanıtlar 3 ila 5 çalışma setinde her set için 3 ila 6 tekrar için en güçlüdür. Kaslar ve örüntüler için 6 ila 8 adet de iyi olur. Tek ve çift tek oyunlar teknikiniz birkaç ay boyunca istikrarlı olana kadar saklanmaya değer.

Bir setin sonunda 2 3 tekrarı rezerve bırakan bir yük seçin. Eğer sırtın son tekrarta şeklini değiştirirse, plakların ne dediğine bakılmaksızın ağırlık çok ağır.

Haftalık hacim: Romanya ölü kaldırma, blok çekme ve sıralar dahil olmak üzere ölü kaldırma ve varyasyonları boyunca 8 ila 15 çalışma seti. Bundan fazlası nadiren daha fazla ilerleme sağlar ve neredeyse her zaman daha fazla yorgunluk sağlar.

12 haftalık bir blok.

Bu, haftada iki kez hareket eden ve zaten hareketleri bilen birine uyar. Yüzdelik, bir tekrarlama maksimumunu ifade eder; eğer sizinkini bilmiyorsanız, beş kez temiz tekrarlar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık alın ve bunu yüzde 85 olarak değerlendirin.

• 1 4 haftalık: Ağır gün 4×5 7277%, hafif gün 3×8 Romanya ölü kaldırma. Her hafta ağır günde 2,5 kg ekleyin.
• 5-8 hafta: ağır gün 4×3 80885%, daha hafif gün 4×6 bar hızına odaklanarak 65%'lik geleneksel çekim.
• 9-11 hafta: Ağır gün 3×2 879090%, hafif gün 3×5'e düştü 65%.
• 12. hafta: %70'lik bir setin yarısını boşaltın ve haftanın sonunda üçlü veya tek test yapın.

Her hafta iki ila üç set kürek çekme tutun, bazı doğrudan çekirdek çalışması ve gibi yatay baskı kendi ilerlemesine göre programlanan bank baskı- Evet . Eğer haftada dört yerine üç kez antrenman yaparsanız, Tüm vücut düzeni Aynı hacimde rahatlıkla yer alır.

Sayılar hareket etmeyi bıraktığında

Gerçekte neyin durduğunu bul. Eğer tekniğin yüzde 80'de bozulursa, sorun gücün değil hareketin. Eğer beş saat uyur ve rastgele yersen, sorun program değil.

Tekniği ve iyileşmeyi halletmek için en güvenilir hareket geri adım atmaktır. Çalışan ağırlığınızı yüzde 10 oranında düşürün ve dört ila altı hafta içinde eski en iyi ağırlığınıza geri dönün, haftada 2,5 kg ekleyin. Bunu yapan çoğu insan önceki tavanından doğru yürür.

Sonra da hedefi hedef al:

• Yere sıkışmış . 3 5 cm'lik bir levha üzerinde durarak çekim yapma eksikliği, diz altında iki saniye duraklama, daha doğrudan dörtlü çalışma.
• Dizin üstünde sıkışmış . Diz yüksekliğinden kaldırma, Romanya ölü kaldırma ve sırt üstü için bükülmüş sıralar.
• Yakalama gücü azalıyor . yoğunluk çalışmaları için karışık tutma veya kemerler, artı 203030 saniye ağır tutma ve bir seans sonunda çıplak çift üst el tutma.
• Orta kesimin katları rotasyon ve uzatma karşıtı işler gibi: Pallof basıncı.Haftada iki ya da üç kez.

Her şeyden önemlisi, ilerleme beklemek yerine planlanmalıdır. Kilo değişiminde bir kural olmadan, aylarca aynı numarayla oturacaksınız. Bu yüzden ayarlamaya değer. yük ekleme için açık bir sistem Blok başlamadan önce.

Genel hatalar

• Bar cesetten uzaklaşıyor. Her santimetre boşluk belinizdeki yükü hızla artırır.
• Kalçalar önce yükselir. Asansör dolu bir gün olur. Bacaklarla iterek ve çubuğun yerden ayrılmadan önce bir saniye sayarak düzelt.
• Barı atlamak. Seti daha hızlı görünüyor ama her tekrarlama kontrol edemediğin bir pozisyondan başlıyor.
• Yukarıda eğiliyorum. Fayda yok, belde sıkışıklık var.
• Çok ağır, çok sık. Haftada iki gün zorlu bir şekilde çekmek, geçimleri için kaldırmayan çoğu insan için bir tavan.
• Yorgunluğu görmezden gelmek. Eğer üçüncü sette formunuz çökerse, setin bitmesini istemediğiniz için setin bitmesini engelleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir iki gün sonra hamstring ve kalça ağrısı beklenir. Eğer bacağınızda keskin bir ağrı, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık, birkaç gün dinlenmekle geçmeyen ağrı veya gece uyandığınızda ağrı varsa doktora görün. Aynı şey omurilik ameliyatı geçirdiyseniz, diski yaralandıysanız veya doktor kaldırma işleminizi kısıtladıysa bu durumda bir makaleyi okumak yerine planı bir fizyoterapistle yapın.

Genel sorular

Kemere ihtiyacım var mı?

Ağırlıkları tamamen kontrol edebildiğin sürece olmaz. Bir kemer karınınızın üzerine itmek için bir şey vererek yardımcı olur. Bu da yaklaşık yüzde 85'in üzerinde kullanışlı hale getirir. Önce bir tane olmadan öğrenme yeteneğini değiştirmez.

Kemerler hile mi yapıyor?

- Hayır. - Hayır. Kemerler sırtınızın ve bacaklarınızın başka türlü ellerinizle kapanacak iş yapmasına izin verir. Uygulanabilir bir bölünme: Çıplak ellerle veya karışık tutma ile ağır çalışma setleri, kemerli daha büyük hacimli aksesuar setleri.

Ne sıklıkla ağır çekim yapabilirim?

Çoğu insan için haftada bir kez yeterli. İkinci seansı daha hafif yapın ya da bir çeşit Romanya ağırlık kaldırma, blok çekme, sumo. Eğer bir gün zorlu bir ilerleme gösterirse, ikinci bir gün daha yapmanın bir sebebi yok.

Sırtım en ağır setlerde biraz yuvarlanıyor. Bu tehlikeli mi?

Sırtın üst kısmının biraz yuvarlanması deneyimli kaldırıcılar arasında bile yaygındır ve kendi başına bir felaket değildir. Sorun, rep sırasında değişen alt sırt yuvarlanma. Bu da yükün mevcut kontrolünüzü aştığı anlamına gelir. %10'u düşür ve yeniden inşa et.

Kısa versiyonu.

• Ayakların ortasında bar, kalçalar dokunuyor göğüs yukarı, nefes al.
• Bacaklarla it; kalçalar ve omuzlar birlikte yükselir.
• 365 adet 36 tekrar işletiliyor, 23 tekrar rezervde kalıyor.
• Haftada bir ağır gün, bir hafif gün veya değişik.
• Durduğunda: %10'u düşürün, sonra haftada 2,5 kg'lık bir ağırlık ile dört ila altı hafta boyunca yeniden inşa edin.
• Keskin bacak ağrısı, uyuşukluk veya zayıflık dur ve kontrol et.