Më shumë përsëritje kundër peshës më të rëndë: si të zgjidhni

Argumenti i peshkut kundër më shumë përsëritjeve shfaqet në çdo palestër, zakonisht i lidhur me pretendimin se njëri ndërton masë dhe tjetri ndërton përkufizim. Kjo pjesë është e gabuar. Të dyja qasjet ndërtojnë muskuj, por nuk zhvillojnë të njëjtat cilësi me të njëjtin ritëm, dhe kjo ndryshim përkthehet në një plan shumë konkret.

Çfarë në të vërtetë nxit rritjen e muskujve

Sinjali kryesor i rritjes është tensionet mekanike në fibra, dhe tensionet janë të larta sa herë që ju jeni afër dështimit. Një grup prej 8 me 80 kg dhe një grup prej 20 me 45 kg, të dy të marra afër kufirit, dërgojnë një mesazh të ngjashëm në muskul. Studimet që krahasojnë ngarkesat rreth 30-40% të një ripeticioni maksimal kundër 70-80% kanë gjetur rritje të krahasueshme të madhësisë së muskujve kur serive u jepet afër dështimit. Për hipertrofinë, çdo gjë nga përafërsisht 5 deri në 30 përsëritje është e dobishme.

Fuqia është një histori tjetër. Është një aftësi po aq sa një cilësi. Nëse doni të ngreheni më shumë për një herë, duhet të stërviteni afër kësaj ngarkesë. Grupet e trajnimit në gamën 20-30 përsëritje zakonisht fitojnë muskuj të ngjashëm me grupet e trajnimit me 5-8 përsëritje, por ata ngrenë dukshëm më pak në një test maksimal.

Vendet praktike dhe periudha pushimi

• 1-5 përsëritje (85-95% të maksimumit) forcë e pastër dhe teknikë nën ngarkesë. Pushim 3-5 minuta- Po. Ruaje për të bërë gjumë, të ngrejë trupat, të shtypësh dhe të rreshtohesh.
• 6-12 përsëritje (67-80%) kompromisi më i mirë midis forcës, madhësisë dhe kohës. Pushim 2-3 minuta.- Po. Pjesa më e madhe e punës tënde i përket këtu.
• 13-20 përsëritje (50-65%) e mirë për këmbët, shpatullat, krahët dhe çdo gjë që nyjet nuk e pëlqejnë nën ngarkesë të rëndë. Pushim 60-120 sekonda- Po.
• 20-30 përsëritje punë izolimi, peshq, kabllo, makineritë. Punon, por dhemb dhe kërkon kohë. Pushim 60 sekonda.- Po.

Sa afër dështimit.

Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kanë gabim. Përdorimi RIR përsëritjet në rezervat, që do të thotë sa mund të kishit bërë në fund të një seti.

1. Sete të rënda prej 5-8 përsëritje: RIR 1-3- Po. Nuk ka nevojë të godasësh dështimin; forma prishet para se të prishet muskujt.
2. Sete prej 12-20 përsëritjesh: RIR 0-1- Po. Sistemi i dritave që i shkurton thjesht nuk e bën punën.
3. Shko në dështim të vërtetë rrallë, dhe vetëm në makineritë dhe punë izolim afërsisht një herë për grup muskulor në javë.

Vëllimi dhe progresioni në numra

Për rritjen, synoni për 10-20 grupe pune për grup muskulor në javë, të ndarë në dy seanca. Për forcën, vëllimi është më i ulët, por frekuenca është më e lartë: Shtoni ose shtypni 2-3 herë në javë për 3-5 grupe me 3-5 përsëritje.

Të nxisë përparimin me një rregull të dyfishtë. Merrni një varg themi 3 grupe 8-12 përsëritje në 60 kg. Punoni deri sa të godasni 12, 12 dhe 12 në dy seanca në radhë, pastaj shtojnë 2.5 kg në ngjitës të trupit të sipërm dhe 5 kg në gjumi dhe ngjitje të vdekur. Përsëritjet e rënie përsëri në 8-9 dhe cikli rifillohet. Kjo është një kilogram realist në muaj, jo në seancë.

Asgjë nuk funksionon pa ushqim. Të besoj. 1,6-2,2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë për një person 80 kg që është rreth 130-175 gram, shpërndarë në 3-4 vakte me 30-45 gram secili.

Kur të zgjedhësh se cila

• Shko më fort. nëse keni më pak se 45 minuta për çdo seancë, nëse jeni duke testuar maksimume ose duke u përgatitur për një takim, ose nëse setet e gjata të grindingit e vrasin motivimin tuaj deri në pikën ku ju hiqni dorë nga stërvitja.
• Shko për më shumë përsëritje. nëse shtrëngoni shtrëngat, shpatullat ose gjunjët, nëse ktheheni pas një pushimi më të gjatë se dy muaj, nëse stërviteni vetëm pa ndonjë vëzhgues, ose nëse jeni duke ndërtuar tendon dhe indet lidhëse, të cilat përshtaten më ngadalë se muskujt.
• Kombinoje ato. zgjidhja më e thjeshtë është të kryeni dy ushtrimet e para në intervalin 5-8 përsëritje dhe gjithçka pas kësaj në intervalin 10-20 . Ju merrni forcë dhe madhësi pa pasur nevojë për blloqe të ndara.

Tre mite që humbin kohë

Përsëritjet e larta krijojnë përkufizim. Jo, nuk e di. Sa e përcaktuar dukesh varet nga përqindja e yndyrës në trup, që është një çështje ushqyese, jo një çështje e rep-count.

Pesha e rëndë është automatikisht e rrezikshme. Teknika e keqe dhe kërcimet e mëdha në ngarkesë janë të rrezikshme. Një grup i kontrolluar prej 5 është më i sigurt se 20 përsëritje me një kthesë të rrumbullakosur.

Duhet të ndërrosh vazhdimisht për të ngatërruar muskulin. Muskujt nuk ngatërrohen. Vëzhgon ngarkesën dhe lodhjen. Shkarko të njëjtin program për 8-12 javë, pastaj ndryshoje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja e këmbëve është e sigurt për shumicën e njerëzve, por disa gjëra nuk duhet të presin.

• Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e vështirë në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë një grupi ndaloni trajnimin dhe kontrollohuni menjëherë.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi që shtrihet në krah ose këmbë që sugjeron një problem nervor, mos e shtyni atë.
• Dhimbje e mprehtë e papritur me një tingull ose ndjesi të zhurmshme, e ndjekur nga ënjtje ose plagë.
• Dhimbje të përbashkët që zgjasin më shumë se dy javë që nuk lehtësohet kur e lehtëson ngarkesën.
• Nëse keni presion të papër kontroll, sëmundje të zemrës, hernie ose jeni shtatzënë, pajtohuni me mjekun tuaj për një varg të sigurt të ngarkesës para se të bëni ushtrime të rënda dhe të mbani frymë.

Versioni i shkurtër

• Rritja e muskujve është e ngjashme në 5-30 përsëritje, për aq kohë sa serive u jepet afër dështimit.
• Forca maksimale që kërkon ngarkesën: 3-5 grupe nga 1-5 përsëritje në 85-95% të maksimumit, duke pushuar 3-5 minuta.
• Për shumicën e njerëzve kompromisi më i mirë është 6-12 përsëritje, 10-20 grupe për grup muskulor në javë.
• Shto 2.5 kg peshë të sipërme dhe 5 kg peshë të poshtme vetëm pasi të arrish në krye të gamës në të gjitha seritë, dy herë radhazi.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, mpirje ose dhimbje në gjoks do të thotë një kontroll mjekësor, jo një ndryshim në numrin e replikave.