Pse është kaq e vështirë për mua të shtoj peshë?

Një udhëzues praktik për shuma e kalorive, marrjen e proteinave dhe numrat e stërvitjes së forcës që ju nevojiten nëse shkalla nuk ka lëvizur për muaj.

Nëse shkalla nuk ka lëvizur për muaj, përfundimi i parë është zakonisht Kam një metabolizëm të shpejtë. Në praktikë kjo pothuajse kurrë nuk është arsyeja kryesore shpenzimi i energjisë ndryshon midis njerëzve, por shumë më pak se sa shumica supozon. Shumë më shpesh, konsumimi i kalorive në javë thjesht nuk është më i lartë se shpenzimi, dhe stërvitja nuk i jep trupit një arsye për të ndërtuar muskuj.

Së pari: matni se çfarë hani në të vërtetë

Para se të ndryshoni diçka, peshoni dhe regjistroni gjithçka që hani për shtatë ditë rresht, duke përfshirë fundjavën. Mos e shiko me sy ndryshimi midis 40 g dhe 80 g vaj kikiriku është rreth 250 kcal, dhe kjo është e gjithë ndryshimi midis rritjes dhe qëndrimit në vend.

Modeli tipik tek njerëzit natyralisht të dobët: dy vakte të mëdha, një ndjesi e mbushur, dhe 2000 kcal për të gjithë ditën. Për më tepër, njerëzit më të hollë kanë tendencë të lëvizin më shumë pa e vënë re të lëkundur, ecje më shumë, shqetësim të përgjithshëm kështu që një pjesë e çdo teprese digjet përpara se të regjistrohet.

Sa kalori të duhen?

Një vlerësim i përafërt fillestar për dikë që stërvitet 3-4 herë në javë: 30-35 kcal për kilogram peshë trupore- Po. Në 70 kg, kjo është 2,100-2,450 kcal në ditë për mirëmbajtje.

Shto 300-500 kcal per dite ne krye. Objektivi është një fitim i 0.25-0.5% e peshës së trupit në javë në 70 kg që është 175-350 gram në javë, ose afërsisht 1-1,5 kg në muaj. Më shpejt se kaq zakonisht do të thotë më shumë yndyrë dhe ujë sesa muskuj.

Peshojeni veten 4-5 herë në mëngjes në javë, gjithmonë pas banjos dhe para mëngjesit, pastaj krahasoni ato të javës. mesatarja për javën e kaluar. Një ditë e vetme nuk të thotë asgjë. Nëse mesatarja është e qëndrueshme dy javë rresht, shtoni 200 kcal më shumë në ditë.

Si të hani më shumë kur nuk keni oreks

Për shumicën e njerëzve problemi nuk është forca e vullnetit, por vëllimi i ushqimit. Zgjidhja është të zgjidhni ushqime me më shumë kalori dhe të hani më shpesh.

4-5 vakte në ditë Në vend të dy të mëdhenj, të ndajtur 3-4 orë.
Kalori të lëngshme. Një shake me 400 ml qumësht, 80 g drithë, një banane dhe 30 g gjalpë kikiriku është rreth 700 kcal dhe bie në dy minuta.
Shto yndyrna. Një lugë e vajit ka rreth 120 kcal, 30 g arra rreth 200 kcal kalori që nuk marrin pothuajse asnjë vend në stomak.
Zgjidhni versionin më pak të rëndë. Frutat e thata në vend të freskëta, mishi dhe orizi në vend të një sallate gjigante, yogurt me yndyrë të plotë në vend të pa yndyrë.
Mos pini gjysmë litri ujë ose sodë 30 minuta para ngrënies.
Nëse konsumoni sasi të mëdha perime dhe bishtajore, pakësojini përkohësisht; 25-30 g fibra në ditë janë të mjaftueshme.

Shpërndarja e makronutrientëve

Proteina: 1,6-2,2 g/kg në 70 kg që është 112-154 g në ditë, më e lehtë si 4 vakte me 30-40 g.
- Gjak: 0,8-1,2 g/kg 56-84 g në 70 kg.
Karbohidratet: gjithçka që ka mbetur, zakonisht 4-7 g/kg. Ato ushqyen grupe të rënda dhe janë mënyra më e thjeshtë për të shtuar kalori.

Suplementet nuk janë faktori vendimtar këtu ushqimi bën të njëjtën punë. Nëse pluhuri i proteinave është më i lehtë për ju se sa të gatuani një vakt të katërt, kjo është për lehtësi, jo për nevoja.

Trajnimi: duke e bërë mbizotërimin në muskuj

Pa një stimulues të stërvitjes, një kalori e tepërt përfundon si yndyrë trupore. Minimi i arsyeshëm:

3-4 sesione forcë në javë, ose trup i plotë ose një ndarje e sipërme/e poshtme.
10-20 grupe pune për grup muskulor në javë, kryesisht në 5-12 rep -Ramja.
Merrni setet në 1-3 përsëritje të dështimit. Dy përsëritjet e fundit duhet të jenë të ngadalta dhe të forta.
Mbahu në modelet themelore: Qëndrime në krahë, ngriturje me trupë ose ngriturje me trupë rumune, shtypje me stol, rresht, tërheqje ose tërheqje, shtypje mbi kokë.
Regjistro peshat dhe përsëritjet. Progresioni: Pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg në ushtrimet e këmbëve dhe 1.25-2.5 kg në ushtrimet e trupit të sipërm.

Pushoni 2-3 minuta mes disa setesh të rënda. Mbajeni kardio në 2 seanca 20-30 minuta në javë nuk është e ndaluar, por çdo orë vrapimi duhet të paguhet me ushqim.

Nëse pesha në bar nuk ka lëvizur në tre muaj, problemi është programi ose rimëkëmbja, jo gjenetika juaj.

Gjumi, stresi dhe qëndrueshmëria

Fleti 7-9 orë. Me më pak, cilësia e stërvitjes bie dhe lodhja e ditës e vret oreksin. Shkallja e vakteve gjatë një periudhe të ngarkuar është arsyeja më e zakonshme që mesatarja javore vjen më poshtë se sa mendoni: Pesë ditë të përsosura plus dy ditë që janë 1,200 kcal të shkurtra fshijnë të gjithë mbizotëruesin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e rasteve janë për shkak të marrjes, por duhet të vizitoni një mjek nëse:

po humbni peshë pa dashje, sidomos më shumë se 5% e peshës së trupit gjatë 6-12 muajve;
së bashku me nënpeshën keni një puls të shpejtë, dridhje të duarve, djersitje dhe tolerancë të dobët ndaj nxehtësisë (mund të jetë mbiaktiv i tiroides);
keni diarre kronike, fryrje të trupit, stolë yndyrore ose dhimbje pas ngrënies (sëmundje celiaque dhe probleme të tjera të thithjes);
keni etje të vazhdueshme, urinim të shpeshtë dhe lodhje të theksuar;
keni ngrënë sipas planit për 8-12 javë pa ndonjë ndryshim në peshë;
e vërejnë veten duke shmangur ushqimin, duke numëruar çdo pjesë ose duke u ndjerë fajtorë pas ngrënies.

Punimi themelor është i thjeshtë: numrin e plotë të gjakut, TSH, glukozë, ferritin dhe shënues të celiakisë.

Versioni i shkurtër

Peshoje ushqimin tënd për shtatë ditë pa numrin që po e gjeje.
Mbajtja është afërsisht 30-35 kcal/kg; shtoni 300-500 kcal dhe synoni për 0.25-0.5% të peshës së trupit në javë.
Proteina 1.6-2.2 g/kg, pjesa tjetër nga karbohidrate dhe yndyrë; kalori të lëngshme zgjidhin problemin e oreksit.
3-4 sesione forcimi ne jave, 10-20 set per grup muskulor, dhe regjistroje progresin tend.
Nëse nuk ndryshon asgjë gjatë 8-12 javëve të marrjes së vazhdueshme, bëni analizën bazë të gjakut.