Forca e mbajtjes: pse ka rëndësi dhe si ta rregullojmë atë

Si ta matësh forcën e kapjes, si duhet të duken numrat, dhe një plan konkret prej 10 deri në 15 minutash që mund ta bësh dy ose tre herë në javë.

Grip është një nga ato gjëra që e vërejmë vetëm kur të heqin dorë: bar rrotullohet nga duart tuaja në përsëritjen e pestë të një deadlift ndërsa këmbët dhe shpinën tuaj ende kishte punë të mbetur në to. Por mbajtja nuk është vetëm një detaj i ngriturit të këmbëve. Forca e mbajtjes së duarve është një nga testet e thjeshta më të studiuara të gjendjes së përgjithshme fizike. Ja çfarë matet në të vërtetë, cilat duhet të jenë numrat dhe si t'i përmirësoni pa pajisje që nuk i keni.

Ajo që po matni në të vërtetë

Mbajtja nuk është një aftësi, janë tre modele, dhe ato stërviten veçmas:

Mbajtja e shtypur dorën që mbulon një dorezë. Kjo është ajo që mat një dinamometër dhe çfarë kuptojnë shumica e njerëzve me forcën e mbajtjes.
Mbajtja e mbështetjes sa kohë mund të mbanësh një ngarkesë që varet nga dora jote. Kjo është ajo që kufizon ngritjet e tua të vdekura, rreshtet dhe tërheqjet.
Mbajtja e pjekjes gishtin e madh kundër gishtave, si të mbani dy pjata të shtypura së bashku nga anët e tyre të qetë. Për shumicën e njerëzve ky është lidhja më e dobët.

Për më tepër, ka forcën e shtrirjes së krahut të sipërm muskujt që hapin dorën. Pothuajse askush nuk i stërvit ato, dhe pabarazia mes fleksorëve dhe zgjatësve është një arsye e zakonshme për dhimbje të bërrylit dhe të krahut tek njerëzit që i var dhe tërheqin shumë.

Pse ka rëndësi jashtë palestrës

Dy arsye, dhe e dyta është më interesante.

E para është e qartë: Mbajtja është faktori më i zakonshëm kufizues në çdo gjë që tërheq. Nëse 5 ngjitjet e tua të ngjitjes përfundojnë sepse dora jote është hapur, ke stërvitur krahët e para, jo shpinën. E njëjta gjë për barbell rresht, tërheqje dhe ecje fermer.

E dyta: Forca e kapjes është e lidhur me shëndetin e përgjithshëm. Në një studim të madh ndërkombëtar (PURE, rreth 140 mijë pjesëmarrës në 17 vende), çdo 5 kg forcë më e ulët e kapjes u lidh me rreth 16% rrezik më të lartë të vdekjes nga çdo shkak. Ka rëndësi se çfarë do të thotë dhe çfarë nuk do të thotë: Nuk është shkak, është një përcjellës i lirë dhe i shpejtë për masën totale të muskujve, funksionin neuromuskular dhe nivelin e aktivitetit. Një kapëse për dorën nuk do të zgjasë jetën tuaj por një kapje e dobët në të 50-at është një arsye për të parë trajnimin e forcës tuaj të përgjithshme, jo vetëm krahët e para.

Çfarë llogaritet si normale?

Kufiri klinik për dobësi (Udhëzimet evropiane për sarkopeninë) është më poshtë: 27 kg për burrat dhe më poshtë 16 kg për gratë në një dinamometër. Mesatarja e një të rritur të shëndetshëm është afërsisht 455050 kg për burrat dhe 27 2731 kg për gratë, duke arritur kulmin midis moshës 25 dhe 35 vjeç dhe duke rënë rreth 1% në vit pas 50 vjeçare nëse nuk stërviteni.

Nuk ka dinamometër? Dy testime pa pajisje:

Të varur nga një bar. Më pak se 20 sekonda është e dobët, 30-45 sekonda është mesatare, 60 sekonda është e fortë, mbi 90 sekonda është e fortë.
Shëtitja e fermerit. Mbani peshën e trupit tuaj të plotë (gjysma në çdo dorë) për 304040 metra pa e ulur atë. Nëse funksionon, mbajtja nuk është problemi yt.

Si ta stërvitni: 10 deri në 15 minuta, 23 herë në javë

Puna e kapjes shkon në fund të një sesioni, kurrë në fillim përndryshe shkatërron çdo grup tërheqjeje që keni planifikuar. Zgjidhni 2-3 ushtrime në ditë, jo të gjitha njëherësh.

Të varur: 4 set 2045 sekonda, 90 sekonda pushim. Pasi të mund të bësh 3 x 60 sekonda, shto 5 kg në rripin ose kalo në varëse peshqirësh.
Shëtitja e fermerit: 4 grupe prej 30 metra, duke filluar nga 25-30% e peshës së trupit për dorë.
Plakë për të ngjitur: dy pllaka 5 kg të shtypura në anën e qetë së bashku, 3 grupe me 203030 sekonda në dorë.
Rrugët e barbelës: 3 set 1520 përsëritje me 101515 kg, ngadalë, 2 sekonda në rrugë poshtë.
Përshtatja e gishtave me shirita: 3 grupe prej 20-25 përsëritje. Ky është puna e balancimit për zgjatësit e bëj atë çdo seancë.

Progresioni është i mërzitshëm dhe funksionon: shtoni 5 sekonda ose 2.5 kg në javë për aq kohë sa ajo vazhdon të lëvizë, pastaj rivendoseni në 80% dhe ngjituni përsëri. Një pritje realiste është përmirësimi 15-25% i kohës së varjes së vdekur gjatë 8-12 javëve.

Parabrazet shërohen shpejt, tendonat jo. Lërini të paktën 48 orë mes ditëve të mbajtjes së fortë, dhe mos e vendosni një ditë para një sesioni të rëndë të ngriturjes së vdekur.

Rremat e ngritjes: kur po, kur jo

Rremat nuk janë mashtruese, por janë një justifikim nëse i vendosësh në çdo set. Rregulli praktik: 12 setet e para të punës pa rripa, rripa për setin tuaj më të rëndë mbi 85% të maksimumit dhe për setet e 8 ose më shumë përsëritje ku mbajtja do të dështojë para se të dështojë shpinë. Një kapje e përzier zgjidh rrëshqitjen, por gjithmonë përzierja në të njëjtën mënyrë ndërton asimetri duar të ndryshme në çdo seri.

Tre gabime që i sheh vazhdimisht.

Trajnimi i kapjes në fillim të një sesioni, pastaj pyesin veten pse rreshtat ndiheshin të rënda.
Vetëm mbyll dorën, kurrë nuk e hap. Një raport 3:1 në favor të fleksorëve është një recetë për dhimbje të krahut.
Pak çdo ditë. Parabrazet e tolerojnë shumë, por tendonët grumbullojnë lodhje dhe dërgojnë faturën 6-8 javë më vonë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një mbajtje e dobët është zakonisht një problem trajnimi. Këto nuk janë:

Dhimbje, djegie ose mpirje në gishta, sidomos natën ose në gishtin e madh, tregues dhe mesatar kjo mund të jetë sindromë e tunellit karpal.
Dobësi e papritur në një dorë, ose rënie e objekteve pa arsye të qartë.
Dhimbje që zgjat më shumë se 2 3 javë pavarësisht pushimit, ose ngurtësi në mëngjes në duar që zgjat më shumë se 30 45 minuta që tregon për gjendje inflamatore, jo mbipërdorim.
Fryrje, skuqje ose ngrohtësi në nyjet e gishtave.
Çdo gjë pas një rënie në një dorë të shtrirë. Shpesh nuk e shohin një thyerje të kafkës sepse dhimbja është e paktë në ditët e para.

Nëse mbajtja dobësohet në të dy duart në të njëjtën kohë dhe nuk e keni ndryshuar trajnimin tuaj, nuk është një problem lokal i krahut të parë është një arsye për t'u kontrolluar.

Versioni i shkurtër

Mbajtja ka tre modele të ndara shtypje, mbështetje dhe tkurrje. Trajnoni të tre, jo vetëm të shtrydhni.
Pragu i dobësisë në një dinamometër është nën 27 kg për burrat dhe nën 16 kg për gratë; pa një, përdorni varg të vdekur (qëllimi 60 sekonda) dhe një këmbëtar të peshës së trupit për 30 metra.
10-15 minuta në fund të një sesioni, 2-3 herë në javë, 2-3 ushtrime në ditë, gjithmonë duke përfshirë zgjatjet e gishtave me shirita.
Rremat në setin tuaj më të rëndë, jo në çdo set; anët e tjera nëse përdorni një kapje të përzier.
Vërzetje, dobësi e njëanshme, ngurtësi e mëngjesit për më shumë se 45 minuta, ose një rënie në dorë... kjo është punë e një mjeku, jo më shumë grupe.