1RM: si ta testojmë atë në mënyrë të sigurt dhe ta vlerësojmë pa e ngritur në maksimum

Si të testohet një përsëritje maksimale në mënyrë të sigurt, kur testi vlen të bëhet, dhe si ta vlerësojmë me saktësi nga një grup normal pune.

Nëse doni të dini se sa mund të ngrejë për një të vetme, nuk duhet të ngarkoni barin dhe të shpresoni. Ka dy rrugë: një test i ndershëm me një përsëritje, ose një vlerësim i nxjerrë nga një grup që do ta bënit gjithsesi. Të dyja ju japin një numër të dobishëm ata thjesht ju kushtojnë shuma të ndryshme.

Çfarë ju tregon 1RM dhe çfarë nuk ju tregon

Një ripeticion maks për masë të madhe mat se sa forcë mund të prodhohet në një ngjitje, në një ditë, me teknikën që keni aktualisht. Kjo është një pjesë e ngushtë e informacionit, që është pikërisht pse është e dobishme: Ju jep një ankër për programimin e bazuar në përqindje dhe një kontroll të brishtë nëse forca juaj po lëviz.

Ajo që nuk ju tregon është sa muskuj keni, sa mirë e menaxhoni volumin, ose si e bëni 10 përsëritje. Shumë ngriturje kanë një të fortë të vetme dhe një shumë të zakonshme të dhjetë një hendek që shfaqet qartë kur krahasoni si ndryshon në fakt trajnimi i forcës dhe trajnimi i kulturës?- Po.

Numri gjithashtu lëviz brenda një jave. Gjumi i dobët, marrja e pak ushqimit, një seancë e vështirë dy ditë më parë çdo gjë prej tyre mund të reduktojë 5 deri në 10 përqind. Një test është një moment, jo një vendim.

Kur testimi ia vlen dhe kur jo

Një test i vërtetë fiton nëse garoni në një sport forcimi, ose nëse bëni programim të bazuar në përqindje dhe doni që këto përqindje të kenë një kuptim. Ajo gjithashtu përshtatet në fund të një bllokimi prej 8 deri në 12 javë, si një kontroll nëse blloku ka bërë diçka.

Nëse ke stërvitur më pak se gjashtë muaj, mos e bëj. Forca po rritet nga një javë në tjetrën, teknika është ende në ndryshim, dhe numri do të jetë i vjetëruar para se ta keni përfunduar shkrimin. E njëjta gjë vlen edhe nëse jeni duke u kthyer pas një pushimi të gjatë gjashtë javët e para janë për të rindërtuar lëvizjen, jo për ta matur atë.

Mos provoni një ngjitje që sapo keni filluar ta bëni. Një maksimum i sigurt i vetëm ka nevojë për një teknikë që mban nën ngarkesë, dhe kjo zakonisht do të thotë dy deri në tre muaj praktikë të qëndrueshme në atë ushtrim.

Një protokoll që të mban të sigurt.

Provoni një ngjitje për çdo sesion, në fillim, kur jeni të freskët. Nëse keni një vëzhgues, pajtohuni se kush do të bëjë çfarë para se të vendosni. Nëse nuk e bën, vendosni spikët e sigurisë ose krahët e vëzhgimit në një lartësi në të cilën mund të ngjiteni.

Ngrohja bën gjysmën e punës. Për dikë që pret rreth 120 kg duket kështu:

bar bosh, 2 grupe prej 8
60 kg × 5
85 kg × 3
95 kg × 2
105 kg × 1
112,5 kg × 1
120 kg × 1 përpjekja e parë e vërtetë

Pushoni 1 deri 2 minuta midis setit më të lehtë dhe 3 deri 5 minuta midis njësit mbi 90 përqind. Jepi vetes tre përpjekje të vërteta, jo më shumë. Nëse i treti lëviz mirë, shto 2.5 deri në 5 kg dhe ndalu aty përpjekjet e mëtejshme të lodh më shumë se sa tregojnë.

Mbylle provën kur të vijë teknika: një prapa që rrotullohet nën bar në ngjitje e vdekur, gjunjët u rrëzuan në një shpatullë, një bar u përcill nga gjoksi. Një reputacion që ke harxhuar nuk është një informacion, është një rrezik.

Formula: një maksimum pa maksimizim

Pjesa më e dobishme e kësaj është që nuk duhet të ngrehet më shumë. Merr një grup që ke shtyrë afër dështimit dhe e drejton atë përmes një formule.

Dy janë në përdorim të zakonshëm. - Epo, çfarë po ndodh? 1RM = peshë × (1 + përsëritje ÷ 30)- Po. Brzycki: 1RM = peshë × 36 ÷ (37 − përsëritje)- Po.

Merrni 100 kg për 5 përsëritje: Kjo jep 117 kg me të parën dhe 112.5 kg me të dytën. Tetë përsëritje me 80 kg jep 101 kg dhe 99 kg. Gap midis dyve zgjeron si përsëritje shkojnë lart, e cila është pista juaj e parë për ku ata ndalojnë të punojnë.

Vlerësimet janë më të besueshme deri në 5 përsëritje, të përdorshme deri në 8, dhe kryesisht gjetje mbi 10. Arsyeja është e thjeshtë: sa më e gjatë të jetë, aq më shumë pasqyron qëndrueshmërinë e muskujve sesa forcën e papërpunuar. Një ngritureri bën 12 përsëritje me një ngarkesë, një tjetër bën 6 me vlerësim të njëjtë, maksimumi real shumë i ndryshëm. E njëjta diferencë themelore drejton si të zgjidhni mes përsëritjeve më të larta dhe ngarkesat më të rënda- Po.

Një rregull mban të gjithë së bashku: Seti duhet të dështojë ose një përsëritje më pak. Ndaloni tre përsëritje më herët dhe formula do t'ju nënvlerësojë me 5 deri në 10 për qind.

Vlerësimi nga përfaqësuesit në rezervë

Nëse nuk doni të stërviteni deri në dështim dhe shumicën e kohës nuk duhet të përdorni përsëritje në rezervat. Pas një grupi, gjyko sa më shumë mund të kishe bërë dhe shto atë në atë që ke bërë.

Gjashtë përsëritje me 90 kg me dy të mbetur në rezervuar? Trajtojeni si një grup prej 8 dhe kryeni formulën. Është më pak e saktë se një set i vërtetë për dështim, por nuk ju kushton asgjë dhe mund ta bëni çdo javë.

Si një udhëzues i përafërt për përqindjet: rreth 95 për qind e maksimumit tuaj lejon 2 përsëritje, 90 për qind lejon 3 deri në 4, 85 për qind lejon 5 deri në 6, dhe 80 për qind rreth 8. Shumica e njerëzve bëjnë më shumë përsëritje në një përqindje të caktuar në shtrëngim dhe ngritje të vdekur sesa në stol, kështu që mos bart numra nga një ngritje drejtpërdrejt në tjetrën.

Duke e vënë numrin në punë

Përdorimi i parë është planifikimi. Nëse programi juaj kërkon 4 grupe prej 5 me 80 për qind, një vlerësim maksimal prej 120 kg ju jep 95 kg në bar pa asnjë parashikim midis grupeve.

E dyta është gjurmimi. Nëse vlerësimi nuk ka ndryshuar në 6 deri në 8 javë, kjo është një sinjal i qartë për të ndryshuar diçka - zakonisht vëllimi, frekuenca ose mënyra se si ditët e vështira qëndrojnë gjatë javës. Ka mënyra praktike për të dalë nga një platovë e forcës Vlen të punosh përpara se të mendosh se ke arritur në tavan.

E treta është përmbajtja. Pasi të kesh një vlerësim të besueshëm, asnjë seancë nuk duhet të dyfishohet si një provim, dhe ditët e vështira fillojnë të vijnë nga plani sesa nga kurioziteti.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një ngjitje maksimale rrit presionin e gjakut më shumë se pothuajse çdo gjë tjetër që bëni në palestër. Nëse keni një sëmundje të zemrës ose presion të gjakut, nëse jeni shtatzënë ose nëse jeni duke u shëruar nga një operacion, pyesni mjekun tuaj para se të bëni testin.

Shkoni te mjeku edhe nëse një set shkakton dhimbje në gjoks, vrull, dështim, dridhje në krah ose dhimbje të mprehta të shpinës që zgjat për ditë të tëra. Asnjëri prej tyre nuk ia vlen të presë.

Versioni i shkurtër

Një 1RM është një ankër e dobishme për përqindjet dhe kontrollin e përparimit, por ajo lëkundet 5 deri në 10 për qind nga dita në ditë.
Testimin e bëni maksimumi çdo 8 deri në 12 javë: Një ngjitje për çdo sesion, sigurimet janë vendosur, maksimumi tre përpjekje reale.
Epley (pesha × (1 + përsëritje ÷ 30)) ose Brzycki (pesha × 36 ÷ (37 − përsëritje)) funksionon mirë nga një seri prej 5 deri në 8 përsëritje të marra afër dështimit.
Mbi 10 përsëritje, vlerësimi zhvendoset, sepse ju po matni qëndrueshmërinë në vend të forcës.
Nën gjashtë muaj stërvitje, ose sapo u kthye nga një pushim, kaloni provimin numri skadon brenda dy javësh.