Lartja e forcave kundër kulturistikës: Çfarë ndryshon në të vërtetë në trajnim

Ngritja e forcave dhe kulturizmi përdorin të njëjtin pajisje dhe shpesh të njëjtat ushtrime, por ata e matin suksesin në dy mënyra krejtësisht të ndryshme. Njëri numëron kilogramët që ngre në tre lëvizje, tjetri numëron sa muskuj mban dhe si duken. Kjo ndryshim i vetëm në qëllim ndryshon pothuajse çdo variabel trajnimi, nga intervalet e përsëritjeve deri në kohën e pushimit.

Qëllimi drejton gjithçka tjetër.

Lartja me fuqi është një garë në tre ngjitje: Qëndrime në krahë, shtypje në stol dhe ngriturje të vdekur. Ju merrni tre përpjekje për çdo ngjitje, përpjekjet tuaja më të mira të suksesshme shtohen, dhe kjo total është rezultati juaj. Askush nuk interesohet se si dukesh, vetëm nëse e ke mbyllur peshën sipas rregullave.

Ndërtimi i trupit vlerësohet nga pamja: madhësia e muskujve, simetri, kondicion dhe proporcione në krahasim me konkurrentët e tjerë në klasën tuaj. Forca është një mjet këtu, jo rezultati. Kjo është arsyeja pse një kulturist do të shkëmbyejë me kënaqësi gjumi me barbell për një makinë për të bërë gjumi me hack nëse godet më mirë katërkat, ndërsa një forcues nuk mund, sepse vetë gjumi me barbell është testi.

Si ndryshon trajnimi

Ngritja e forcave

• Përsëritje dhe intensitet: shumica e punë në gamën e 15 rep në 8092% të 1RM, me 36 grupe pune për ngritur kryesor.
• Pushim: 35 minuta mes setit të rëndë, dhe 58 minuta para një singli të afërt me maksimumin. Kur të shkurtohet pushimi, do të dobësohet grupi tjetër, gjë që e shkatërron qëllimin.
• Shpërthimi: çdo ngjitje 23 herë në javë; stol shpesh 3 herë, pasi teknika prishet më shpejt pa përsëritje.
• Volumi: afërsisht 102020 set të fortë për model lëvizjeje në javë, plus punë aksesor në gamën 612 rep.
• Planifikimi: Bloka prej 48 javësh me një zhvendosje çdo 46 javë dhe grupe pune me RPE rreth 79.

Ndërtimi i trupit

• Përsëritje dhe intensitet: shumica e punëve në gamën 61515 përsëritje në 6080%80% të 1RM, me punë izolimi (rritje anësore, rrokitje të këmbëve) duke shkuar deri në 152525 përsëritje.
• Pushim: 60-120 sekonda në izolim, 2-3 minuta në përbërje. Qëllimi është të grumbullosh punë, jo të vendosësh një rekord.
• Volumi: 1020 grupe të forta për grup muskulor në javë, të ndara në 2 seanca për atë grup.
• Afërsia e dështimit: 033 përsëritje në rezervë, me setin e fundit të një stërvitje ndonjëherë marrë në dështim teknik, por jo në çdo stërvitje dhe jo në çdo seancë.
• Ekzekutimi: Rishte e plotë e lëvizjes, një ekscentrik i kontrolluar 23 sekonda, pa lëkundje. Përparimi do të thotë +2,5 kg ose +12 përsëritje në krahasim me herën e fundit.

Zgjedhja dhe teknika e ushtrimeve

Një ngritur i fuqishëm krijon një teknikë për të shkurtuar rrugën e barit: një qëndrim më të gjerë në shtresa, një harkë në stol, bari i tërhequr afër trupit në deadlift. Është e ligjshme dhe efikase, por zvogëlon ngarkesën e muskujve në gjendje të shtrirë.

Një kulturist bën të kundërtën. Ata zgjedhin qëllimisht variantin që e vendos muskularin në pozicionin më të gjatë dhe më të vështirë: Qëndrime në krah të sipërm ose të lartë, shtypje me peshq në vend të barbelës, ngjitje të vdekura rumune në vend të konvencionale. Si rregull i përgjithshëm, ngritursi i forcës zgjedh ushtrimin që lëviz më shumë peshë, ndërsa kulturisti zgjedh atë që e lodh më shumë muskulin e synuar me koston më të vogël të nyjeve.

Ushqimi dhe pesha e trupit

Proteina është e njëjtë për të dy: 1,62,2,2 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 3 5 vakte me 25 40 40 g secila. Karbohidratet në ditët e stërvitjes së vështirë janë rreth 46 g/kg, dhe yndyra nuk duhet të bjerë nën 0,6 g/kg.

Dallimi është drejtimi. Ndërtuesit e trupit: një mbizotësi prej 200400400 kcal gjatë një faze fitimi për 0,250,0,5% të peshës së trupit të fituar në javë, pastaj një deficit prej 300500 kcal për 0,51%1% të humbur në javë gjatë 122020 javësh. Ngritësit e peshës kanë një klasë peshe dhe zakonisht qëndrojnë në një konservim ose një shtesë të vogël, sepse çdo kilogram i humbur ka tendencë të marrë një pjesë të forcës me të. Të hidhësh në ujë 45%5% të peshës së trupit në 24 orët para peshimit është praktikë e zakonshme, por nuk është e padëmshme dhe nuk ka kuptim pa përvojë dhe mbikëqyrje. Gjumi 7-9 orë është pjesë e planit, jo bonus.

Lëndimet dhe rimëkëmbja

Ngritja e forcave sjell rrezikun e një ngarkesë të madhe që shkon keq: Shtresa e poshtme, shpatulla në stol, adductors në shquats. Ndërtimi i trupit më shpesh prodhon probleme nga vëllimi i akumuluar, kryesisht tendonët e bërrylit dhe të shpatullave. Të njëjtat gjëra ndihmojnë në të dy rastet: 81010 minuta ngrohje, 35 grupe të rrampimit para peshës së punës dhe rritja e vëllimit javor me jo më shumë se 1020%20% në një kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që zgjat më shumë se 2-3 javë, ose që ju zgjon natën, pavarësisht nga ngarkesat e ulëta.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, sidomos nëse filloni të hidhni gjëra.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë një sesioni.
• Fllokim i papritur, deformim i dukshëm ose mos aftësi për të vendosur peshë në këmbë pas një lëvizjeje të vetme.
• Urina e errët plus dhimbje e fortë dy ditë pas një sesioni ekstreme (rhabdomyolysis e mundshme) që është urgjente.
• Para se të filloni një program serioz nëse jeni mbi 40 vjeç, keni presion të lartë të gjakut, diabet ose keni histori familjare të sëmundjeve të zemrës.

Si të zgjidhni

Për 1 2 vitet e para diferenca ka më pak rëndësi se sa thonë njerëzit: Të dy kanë nevojë për lëvizjet themelore, teknikë të pastër dhe progresim të qëndrueshëm. Pas kësaj, zgjidhni nga ajo që ju mban në palestër. Nëse numri në bar ju motivon, bëni ngritur forcë; nëse pasqyra po, bëni kulturizëm.

Një hibrid është plotësisht i ligjshëm: 2 ditë të rënda (shtrëngim dhe stol në gamën 3155 përsëritje) plus 2 ditë hipertrofi (81515 përsëritje, më shumë izolim) në javë funksionon mirë për vite me radhë. Vetëm di që sapo të përgatitesh për një takim apo shfaqje, kompromisi përfundon dhe programi ngushtohet.

Versioni i shkurtër

• Lartja e forcave shënon tre ngritje në total, kulturimi shënon pamjen everything gjithçka tjetër rrjedh nga kjo.
• Ngritja e forcave: 15 përsëritje në 80992% të 1RM, 35 minuta pushim, çdo ngjitje stërvitur 23 herë në javë.
• Ndërtimi i trupit: 61515 përsëritje, 102020 për grupin muskulor në javë, 60120120 sekonda pushim, 03 përsëritje në rezervë.
• Proteina është 1,62,2,2 g/kg në të dyja; ndryshimi është kalori dhe nëse keni një klasë peshe.
• Dhimbja pas 2 ose 3 javësh, mpirje, dhimbje në gjoks ose urinë e errët do të thotë të ndaloni stërvitjen dhe të kontrolloheni.