Tërheqja e parë: nga përsëritjet negative në një të plotë

Ti rri në bar, tërheq sa më fort që mundesh, dhe bërrylat mezi përkulen. Kjo pothuajse kurrë nuk është një problem i vullnetit, është një problem i forcës në një model shumë specifik të lëvizjes, dhe ky model përgjigjet mirë në stërvitje. Mjetin më të dobishëm në rrugë është gjysma e tërheqjes që shumica e njerëzve e kalojnë: ulja e kontrolluar.

Pse tërheqja e parë është më e vështirë se sa duket

Një tërheqje lëviz të gjithë peshën e trupit. Nëse peshoni 80 kg, repartita juaj e parë është një set me 80 kg. I njëjti fillestar në një makinë të tërhequr me lat zakonisht fillon diku rreth 35 deri në 45 kg.

Kjo hendek është arsyeja pse të qëndrosh dhe të provosh përsëri rrallë funksionon vetë. Duhet disa javë për të ndërtuar shpinën, biceps dhe mbajtjen, dhe për të mësuar shpatullave të tërheqë poshtë para se bërrylat të fillojnë të përkulen fare.

Për shumicën e njerëzve është pak më e lehtë të kapësh nën dore (dhomat përballë) sepse bicepset punojnë nga një pozicion më i mirë. Nëse qëllimi është përsëritja e parë, merre me dorë të fshehtë pa u shqetësuar për të. Versioni i dorëzuar mund të presë.

Të kuptosh se ku je në të vërtetë.

Para se të filloni një plan, bëni katër teste të shkurtra në një sesion, me dy deri në tre minuta mes tyre.

• Të varur: Rri rehat sa më shumë që të mundesh. Më pak se 15 sekonda do të thotë se mbajtja do të jetë kufiri juaj i parë; 30 sekonda është një bazë e mirë.
• Tërheqja e shkapilit: nga një varur, tërheq shpatullat poshtë pa përkulur bërrylat. Përqendro për 5 deri në 8 përsëritje të kontrolluara.
• Negativ: të ngjitemi në majë dhe të shohim sa kohë mund të zbresim nën kontroll. Më pak se 3 sekonda do të thotë që negativat nuk janë akoma mjeti juaj kryesor; 5 deri në 10 sekonda është pika ideale e fillimit.
• Rresht i përmbysur: Numëroni përsëritjet e pastra me trupin afër horizontalit. Më pak se 8 ju tregon se ku duhet të shkojë pjesa më e madhe e punës.

Përsëritni të njëjtat katër teste çdo javë të katërt. Sekonda në ulje zakonisht përmirësohen para se të shfaqet reperi i parë i plotë, dhe ky është shenja jote që plani po funksionon.

Si ta bësh një negativitet siç duhet?

Ngrihuni nga një kuti ose bëni një kërcim të vogël në pozicionin e sipërm: Brekët mbi bar, gjoksi lart, shpatullat poshtë dhe prapa. Nga aty, ul ngadalë dhe deri sa krahët të jenë të drejtë.

Filloni me 5 sekonda për përsëritje. Për tetë javë, ndërtoni atë në 8 deri në 10 sekonda. Treta e fundit, ku shpinë është e shtrirë më shumë, është pjesa më e rëndësishme dhe është pikërisht aty ku shumica e njerëzve bien. Nëse e treta e fundit vazhdon të largohet nga ju, shkurtojeni objektivin në 4 sekonda dhe mbani kontrollin deri në fund.

Doza: 3 deri në 5 grupe prej 2 deri në 3 përsëritje, dy deri në tre minuta pushim, dy ose tre herë në javë. Mbylle setin sapo një repërshkrim të zgjasë gjysmën e kohës që e bëre të parën. Negativet kërkojnë shumë nga bërrylat dhe shpatullat, kështu që lërini të paktën 48 orë mes seancave.

Çfarë të stërvitni së bashku me ta?

Negativet vetëm rrallë e mbarojnë punën. Gjithashtu ke nevojë për përsëritje ku ti me të vërtetë tërheq në vend që thjesht të reziston.

• Të nxirrjes me ndihmën e një bandaj: Zgjidhni bandën më të lehtë që ju jep 5 përsëritje të pastra. Kur të arrish në 8 të shkosh në një bandë më të lehtë.
• Rreshtet e përmbysura: 3 grupe prej 8 deri në 12, me trupin progresivisht më afër horizontal.
• Lëvizja e uljes: Tre grupe nga 8 deri në 12. Një shenjë e rrallë: 8 përsëritje në rreth 80% të peshës së trupit zakonisht do të thotë se tërheqja e parë është afër.
• Lëvizja e bicepit: 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12. Jo ngjarja kryesore, por me një kapje të fshehtë, ata kanë më shumë rëndësi sesa njerëzit presin.
• Hollow mban: Tre raunde prej 20 deri në 30 sekonda, kështu që ju të ndaloni lëkundjen dhe të ndaloni rrjedhjen e përpjekjes në stabilizim.

Një plan prej tetë deri në dymbëdhjetë javë

Dy seanca në javë është minimale, tre është më mirë. Ndryshoni këto dy ditë.

Dita A: 4 grupe prej 3 negativëve (5 sekonda) → 3 grupe prej 8 rreshtave të përmbysura → 3 grupe prej 10 tërheqjeve lat → 3 varre të vdekur afër dështimit.

Dita B: 3 grupe me 2 negative (8 sekonda) → 3 grupe me 6 tërheqje të asistuara nga banda → 3 grupe me 12 rreshta të peshqve → 3 raunde me 30 sekonda në një mbajtëse të zbrazët.

Progresioni është i mërzitshëm me qëllim: çdo javë shtoj një sekondë në ulje ose një përsëritje në një ushtrim asistence, jo të dyja. Çdo dy deri në tre javë, të freskëta dhe në fillim të një sesioni, provoni një repli të plotë. Jo më shpesh se sa përpjekjet e përditshme shpenzojnë energji që duhet të shkojë në vetë trajnimin. Nëse kalojnë dymbëdhjetë javë pa lëvizur asgjë, ia vlen të lexoni më tej në Çfarë të bëni kur forca të pengohet- Po.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

Të ulësh shumë shpejt është e madhe. Një rënie dy sekonda e bën një rënie me një frenim të vogël dhe nuk do të ndryshojë shumë.

T'i shkurtojmë rrezet e mundshme. Ndalja në 90 gradë në bërryla do të thotë që nuk stërvitni kurrë pozicionin në të cilin jeni më të dobët, dhe kjo është pozicioni që ndalon përpjekjen tuaj të ardhshme.

Të bësh shumë është e treta. Tre seanca në javë është kufiri për shumicën e njerëzve, sepse bërrylat dhe tendonat përshtaten më ngadalë se muskujt.

Ignorimi i dallimeve të njëra-tjetrës është e katërta. Nëse një krah tërheq më fort, do ta shihni në negativit si një kthesë të lehtë të trupit; Një pabarazi e forcës ka rregullat e veta. dhe nuk e zgjidh veten.

Pa durim është e pestë. Nga tetë deri në gjashtëmbëdhjetë javë është një varg i drejtë nga fillimi i qëndrimit. Nëse do të kthehesh pas një pushimi të gjatë, të rindërtoj një bazë në disa javë më të lehta. para se të shtoni negative.

Ti ke repin e parë. Tani çfarë?

Të shkosh nga një në pesë është më shpejt se sa të shkosh nga zero në një, por jo nëse i marrësh të gjitha në dështim. Në vend të kësaj, bëni 5 deri në 8 seri me një ose dy përsëritje me rreth dy minuta pushim dhe shtoni një përsëritje të vetme në javë.

Pasi të arrini në 3 grupe prej 5, ju keni një zgjedhje: Vazhdoni të shtoni përsëritje, ose filloni të varni peshë nga një rripin. Të dy punojnë dhe bëjnë gjëra pak të ndryshme Më shumë përsëritje dhe ngarkesat më të rënda nuk janë të ndërsjellshme.- Po. Nëse ju shkoni në rrugën e ngarkesës, ju do të përfundojë të duan një mënyrë të arsyeshme për të të vlerësojë një maksimum pa u përpjekur për një- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta në shpatull gjatë tërheqjes, dhimbje në bërryla që nuk largohet pas dy deri në tre javësh pushim, gjilpërë ose mpirje në gishta pas varjes dhe dhimbje që ju zgjon natën, të gjitha këto janë arsye për t'u kontrolluar para se të vazhdoni. E njëjta gjë vlen edhe për një rënie të papritur të forcës në njërën dorë pa ndonjë shkak të dukshëm.

Versioni i shkurtër

• Një tërheqje është një ngritje e peshës së trupit: Me 80 kg, repartimi yt i parë është një set me 80 kg, prandaj duhet përgatitur.
• Ulni për 5 sekonda në fillim dhe 8 deri në 10 sekonda më vonë, 3 deri në 5 grupe prej 2 deri në 3 përsëritje, dy ose tre herë në javë.
• Bashko negativat me rreshtet e invertuara, tërheqjet e rrotullimit dhe përsëritjet e asistuara nga banda nga vjen vëllimi i tërheqjes.
• Provoni një përsëritje të plotë çdo dy deri në tre javë, të pushuar, në fillim të një sesioni.
• 8 deri në 16 javë është realiste; ulja e shpejtë dhe një gamë e shkurtër e lëvizjes janë dy frenat më të zakonshme.