Si t'i shtoni 20 kg shtypitës tuaj të banqve?

Banku i pallatit është i mbyllur për pothuajse të gjithë, zakonisht sepse është stërvitur një herë në javë, gjithmonë në të njëjtën mënyrë, gjithmonë në dështim.

Plani (12 javë)

Dy herë në javë., me theks të ndryshëm:

• Dita e parë (e rëndë): 4×4 me 85% të maksimumit, 3 minuta pushim.
• Dita 2 (volumi): 4 × 8 në 70%, 2 minuta pushim, ulje 3 sekonda.

Shto 2.5 kg në ditën e rëndë çdo javë për aq kohë sa funksionon. Kur të ndalet për dy javë, të bjerë 10% dhe të ngrihet përsëri.

Punë ndihme (zgjedh dy)

• Shpesh 3 × 10 fikson gamën e mesme të dobët.
• Banjë me kapje të ngushtë 3 × 8 trice tricepsi është lidhja më e dobët.
• Banko e ndaluar (2 sekonda në gjoks) 3 × 5 vret kërcimin.
• Rresht barbell 4×8 një shpinë e fortë është platforma nga e cila shtypni.

Teknika që jep libra falas

1. Shpatulla të shtrydhura për të gjithë setin.
2. Këmbët e tyre goditen në dysheme (ligjore në shumicën e vendeve, gjoksat qëndrojnë poshtë).
3. Bar në kraharorin e poshtëm të gjoksit, krahët e sipërm vertikal.
4. Shtyp pak prapa, drejt fytyrës.

Pse njerëzit e vonojnë për vite me radhë?

• Çdo set dështon → nuk është rikuperim midis seancave.
• Vetëm një seancë në javë.
• Sistemi i përsëritjes nuk ndryshon kurrë (gjithmonë 3 × 10).
• Shpinë e dobët dhe tricepsi.
• Shumë pak gjumë dhe ushqim forca nuk rritet në një deficit.

Pritje realiste

Fillues: +20 kg në 34 muaj. Mesatar: +10 kg në 3 muaj. Avancuar: +5 kg në gjashtë muaj është një cikël i mirë.

Versioni i shkurtër

• Dy herë në javë: Një ditë e rëndë, një ditë e madhe.
• Dy ushtrime për ndihmë, rreshtat janë të detyrueshme.
• Mos u stërvit për të dështuar çdo herë.