Pse nuk po rritesh: shtatë arsyet më të zakonshme

Shkoja nëpër këtë listë para se të blisje një program tjetër: ushqim, gjumë, shumë grupe, shumë pak ngarkesë, program të rrotull, matje të pastrehë dhe pritje jo realiste.

Kur dikush thotë "Kam stërvitur për një vit dhe asgjë nuk ka ndodhur", 95% e rasteve arsyeja është një nga këto shtatë. Shko nëpër to me ndershmëri.

1. të mos ketë një Nuk po hani mjaftueshëm.

Muskujt ndërtohen nga ushqimi. Nëse pesha juaj ka qenë e njëjtë për gjashtë muaj, nuk jeni në mbipeshë jeni në mirëmbajtje. Nevojat e rritjes +250400400 kcal në ditë mbi shpenzimet, që është rreth 0.250.0.5 % e peshës së trupit të fituar në javë.

Si ta kontrolloni: Peshojeni veten shtatë mëngjesesh radhazi dhe mesoni; përsëriteni një muaj më vonë. Nëse mesatarja nuk ka lëvizur, marrja është shumë e ulët.

2. Të mos ketë më shumë. Nuk po fle.

Pesë ose gjashtë orë gjumë zvogëlon fuqinë, rimëkëmbjen dhe vullnetin për të stërvitur. Asnjë program nuk e kompenson këtë. 7 deri në 9 orë nuk është luks, është pjesë e trajnimit.

3. Të mos jesh i padrejtë. Nuk po shton ngarkesën.

Nëse fletëvështrimi yt është bosh, ndoshta ke ngritur të njëjtin peshë për gjashtë muaj. Pa përparim nuk ka sinjal për rritje. Përdorni progression të dyfishtë: plotësoni gamën e rep, pastaj shtojini shtimin më të vogël.

4. Të mos e harrojmë. Po bën shumë, jo shumë pak.

Për njerëzit që stërviten 90 minuta çdo ditë, problemi është rimëkëmbja. Shenjat: Forca bie nga një javë në tjetrën, dhimbje të nyjeve, gjumë i dobët, zero motivim. Përmirësimi: 34 seanca në javë, 121818 grupe pune për çdo seancë, një javë më e lehtë çdo 68 javë.

5. Të mos ketë më shumë. Seti juaj nuk është afër kufirit.

Nëse mund të bësh edhe gjashtë përsëritje në setin e fundit, trupi nuk ka arsye të ndryshojë. Përqendrohuni për të ndaluar 1 3 përsëritje para dështimit. Filmoj një set në telefonin tënd shpejtësia e përsëritjeve të fundit tregon të vërtetën.

6. Ju ndryshoni planin tuaj çdo tre javë.

Një program funksionon vetëm kur përsëritet për një kohë të gjatë për të treguar progresin në numra. Mbaj të njëjtin plan për 10-12 javë para se të vendosësh se është i padobishëm.

7. Ju matni keq dhe prisni shumë.

Rritja realiste për një burrë në vitin e tij të dytë është 35 kg muskulore në vit 250 që është 250400400 g në muaj. Nuk do ta shihni këtë në pasqyrë nga një javë në tjetrën, por do ta shihni në numrat në bar dhe në një matje të krahut të marrë çdo dy muaj.

Kontrolloni në këtë radhë.

Shkalë të pjerrë për një muaj? → shtoj 300 kcal në ditë.
Të flenë më pak se 7 orë? → rregulluar atë para programit.
Botuesi i zbrazët? → fillo të shkruash sot.
Trajnimi 6 ditë në javë dhe gjithçka dhemb? → të bjerë në 4.
Set i fundit i lehtë? → shtoj peshë ose përsëritje.
Programi më i ri se 10 javë? → lëreni të qetë.
Të presësh 5 kg muskuj në dy muaj? → nuk është e mundur pa farmakologji.

Versioni i shkurtër

Ushqimi dhe gjumi vijnë para programit.
Progresi është shkruar, jo i kujtuar.
Më shumë nuk është më mirë rimëkëmbja është pjesë e rritjes.
Jepi një plan 10-12 javë.