Volumi, Intensiteti dhe Frekuenca: Të vendosësh numrat në stërvitjen e forcës

Volumi, intensiteti dhe frekuenca janë tre numrat që vendosin nëse stërvitja juaj funksionon apo nëse thjesht kaloni muaj në palestër. Zgjedhja e ushtrimeve, rendit dhe ritmit të tyre vijnë pas tyre. Këtu është se çfarë do të thotë secila në praktikë dhe cilat shifra ia vlen të synosh.

Ç'do term do të thotë

Vullni është sa punë bën. Mënyra më praktike për ta numëruar është: Sete të forta për grup muskulor në javë- Po. Sete ngrohjeje nuk llogariten vetëm ato që do të dështojnë.

Intensitet është se sa e rëndë është. Përdoren dy masa: përqindje e 1RM (më shumë që mund të ngrejë për një ripeticion) dhe RIR, që do të thotë përsëritjet e mbetura në rezervë në fund të një grupi. RIR 2 do të thotë se mund të kishe bërë dy më shumë por nuk e bëre.

Shpërthimi është sa herë në javë ju godisni të njëjtin grup muskulor.

Këto tre nuk janë zgjedhur veçmas. Rrit intensitetin dhe zakonisht duhet të ulësh vëllimin. Rritni volumin dhe duhet ta shpërndani atë në më shumë ditë. Ky kompromis është e gjithë loja.

Sa volume

Vargimi qe funksionon per shumicen e njerezve eshte 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë- Po. Brenda kësaj:

• Fillues, 6 deri në 12 muajt e parë: 812 grupe në javë për grup. Kjo është më pak se sa ju duket se ju duhet, dhe kjo është në rregull.
• Mesatar: 1218 grupe.
• Avancuar ose një bllok specializimi për një grup të pasëm: 1822 grupe, por kurrë për të gjithë muskujt në të njëjtën kohë.

Nën 6 grupe në javë rritja është e ngadaltë, por forca dhe muskujt janë të dobëta. të mbajtura të dobishme kur jeni të zënë, në udhëtim ose të sëmurë. Mbi 2022 vendos kthimin në çdo set shtesë bie ndjeshëm ndërsa lodhja vazhdon të ngjitet.

Sa intensitet

Forca dhe madhësia kanë nevojë për theks të ndryshëm, por vargjet mbulohen më shumë se sa pranojnë shumica e njerëzve.

• ForcaPër shembull: 366 përsëritje në 8090%90% të 1RM, pushim 35 minuta.
• HipertrofiPër shembull: 61515 përsëritje me 6580%80% të 1RM, pushim 90180180 sekonda.
• Izolimi dhe muskujt e vegjëlPër shembull: 12×20 përsëritje funksionon po aq mirë, pushim 60×90 sekonda.

Afërsia e dështimit është më e rëndësishme se vetë numri i rep. Mbajeni të vendosur të fortë në RIR 13- Po. Rriten dështimet e vërteta: në punë të izoluara, dhe vetëm në setin e fundit të një stërvitje. Në gjumi, ngritje të rëndë dhe shtypje të rënda, dështimi kushton shumë lodhje për shumë pak stimuj shtesë.

Nëse nuk e dini 1RM tuaj, nuk keni nevojë ta testoni. Merrni një peshë me të cilën mund të bëni 8 përsëritje të pastra dhe të ndiheni akoma 2 në rezervuar që është afërsisht 70 deri 72 për qind e maksimumit tuaj.

Sa shpesh

Dy herë në javë për grup muskular është siguria e paracaktuar për pothuajse të gjithë. Një herë në javë funksionon nëse volumi i përgjithshëm është mjaft i lartë, por ato seanca bëhen të gjata dhe seri e fundit është e dobët. Tre deri në katër herë në javë është e arsyeshme për grupe të vogla (shpatulla, thika, krahërorë) dhe për ngjitje teknike që dëshironi të praktikoni.

Frekuenca kryesisht ekziston për të ndarë vëllimin në pjesë që mund t'i bëni mirë. 16 setë në një sesion do të thotë se gjashtë të fundit janë bërë me gjysmë forcë. Të njëjtat 16 të ndara si 8 dhe 8 në dy ditë do të thotë se çdo seri llogaritet. Rregulli praktik: jo më shumë se 8 deri në 10 grupe cilësore për një grup muskulor në një seancë të vetme vendos pjesën tjetër për një ditë tjetër.

Si duket një javë

Tre seanca në javë, trup i plotë

1. Dita A: Qëndrime 3×5, shtypje 3×6, barbell rresht 3×8, lat tërheqje 2×12.
2. Dita B: 2×5 vrap, 3×6 shtypje, 3×68 tërheqje, 2×10 për këmbë.
3. Dita C: Qëndrimi i parë 3×6, shtypja e këndimit 3×8, rreshti i kabllove 3×12, rrokullisja e bicepsit dhe zgjerimi i tricepsit 2×12 secili.

Kjo arrin rreth 101212 grupe në javë për grupin kryesor me një frekuencë 23. Mjaft për dy vitet e para.

Katër sesione, të larta dhe të ulëta

Më lart të hënën dhe të enjten, më poshtë të martën dhe të premten. Katër deri në pesë ushtrime për seancë, 34 set secila, gjithsej 141818 set për grup në javë me një frekuencë prej 2.

Kur të shtohet dhe kur të shkurtohet

Progresioni ndjek një rend: Së pari përsëritje, pastaj ngarkesë, pastaj set.

• Kur të arrini në majë të intervalit të përsëritjeve në çdo seri (të themi 3×8 nga një objektiv 688), shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm ose 5 kg në trupin e poshtëm, pastaj zbritni përsëri në fund të intervalit.
• Shto volumin ngadalë: 2 grupe për grup muskulor çdo 2-3 javë, dhe vetëm nëse rikuperimi është i qëndrueshëm.
• Shenjat që e kalove: Performanca bie dy javë me radhë, dhimbja zgjat më shumë se 72 orë, gjumi dhe motivimi shpërbëhen, nyjet po të shqetësojnë. Tërhiqni volumin me rreth 40% për një javë (një ngarkesa e vogël), pastaj kthehuni në nivelin që keni trajtuar.

Përshëndetja është pjesë e programit.

Numrat e palestrës funksionojnë vetëm nëse asgjë jashtë palestrës nuk i bllokon. Proteina 1.62.22.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, 79 orë gjumë dhe të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Në një deficit kalori, mbaj intensitetin dhe shkurto volumin me 20-30%, kështu mban forcën dhe muskujt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dështim gjatë ose pas stërvitjes urgjente, mos prisni.
• Dhimbje të mprehta të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 710 ditë, ose dhimbje që rrezaton në një këmbë ose krah me mpirje ose dobësi.
• Urina e errët me ënjtje të rëndë dhe dhimbje pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes të njëjtë.
• Para se të filloni stërvitjen e forcës nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, diabet ose jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për vite me radhë.
• Nëse lodhja dhe rrahja e lartë e zemrës vazhdojnë për muaj pas shkurtimit të vëllimit kontrolloni tiroidën, hekurin dhe një panel të gjakut.

Versioni i shkurtër

• Qëllimi është 1020 grupe të forta për grup muskulor në javë; fillestarët qëndrojnë në fundin e ulët.
• Forca 390%6 përsëritje në 8090%90% 1RM, madhësia 61515 përsëritje në 658080%, gjithmonë në RIR 13.
• Bëni me secilin grup muskulor dy herë në javë, me jo më shumë se 810 grupe cilësore për çdo seancë.
• Përparimi me përsëritje e parë, pastaj ngarkesë, dhe vetëm atëherë shtoj 2 grupe çdo 2 3 javë.
• Nëse performanca bie dy javë rresht, shkurto volumin 40% për një javë në vend që të shtyhesh.