Sumo ose ngjitje e rëndë konvencionale: që i përshtatet trupit tënd.

Ju bëni sumon sepse dikush në palestër ngre më shumë në atë mënyrë, ose keni qëndruar konvencionalë sepse kjo është ajo që ju është treguar në javën tuaj të parë. As arsyeja. Cila qëndrim i përshtatet ju varet nga gjatësia e krahëve, kofshëve dhe trupave, sa gjerësi do të tolerojnë gjoksat dhe ku tendon të ndalet bari kur peshën e keni shumë.

Çfarë ndryshon kur e zgjeroni qëndrimin tuaj?

Barja është në të njëjtën lartësi për të gjithë. Plaka e garës janë 45 cm në diametër, kështu që qendra e barit fillon rreth 22 cm nga dysheme pavarësisht lartësisë suaj. Ajo që ndryshon qëndrimi juaj është se ku janë gjoksat dhe shpatullat në fillim, dhe pra sa larg duhet të udhëtojë bari.

Sumo e vendos këmbët të gjera, duart brenda këmbëve, trurin më të drejtë dhe gjoksat më afër shkopit. Rruga e sheshtë e sheshtëson për shumicën e njerëzve diku midis 10 dhe 25 për qind në krahasim me një tërheqje konvencionale, në varësi të proporcioneve.

Konvencionale do të thotë këmbë në masë të gjatësisë së kofshës, duar jashtë këmbëve dhe shumë më shumë drejtim përpara. Trupi funksionon si një pengesë më e gjatë, kështu që të ngriturit e kurrizës dhe hamstrings marrin një pjesë më të madhe.

Asnjë nga këto stile nuk është mashtrim. Të dyja janë të ligjshme në garë dhe të dyja ngarkojnë të njëjtat muskuj, vetëm në proporcione të ndryshme. Dëshmitë tregojnë mjaft vazhdimisht që sumo kërkon më shumë nga katërkështa dhe adductors dhe konvencionale duke kërkuar më shumë nga erectors dhe hamstrings, me glutes duke punuar shumë në të dy.

Si i ngre peshën proporsionet e tua

Krahët e gjatë në krahasim me lartësinë tuaj janë avantazhi më i madh natyror në një tërheqje konvencionale. Nëse mund të arrini në bar me shpinë të sheshtë pa shumë përpjekje, filloni me më pak gjoks dhe më pak gjoks, dhe kjo është pjesa më e madhe e punës.

Femurët e gjatë në krahasim me një tru të shkurtër bëjnë të kundërtën. Mollët e tua janë të larta, shpatullat e tua janë në bar dhe reperi i parë duket si një mirëmëngjes i mbushur. Shpesh, sumon e heq nga shpinë dhe e lë të shtysh me këmbët.

Faktori i tretë është vetë nyja e kofshës, dhe është ajo për të cilën mund të bësh më pak. Disa njerëz bien në një qëndrim të gjerë me këmbët të kthyera dhe e gjejnë atë të thellë dhe të rehatshëm. Të tjerë ndjejnë një thërrasje të mprehtë në pjesën e përparme të kofshës pasi janë vetëm disa centimetra më të gjerë dhe nuk mund t'i ulin kofshët aq sa t'i mbajnë krahët të varur vertikalisht. Kjo është forma e përbashkët, jo një shtrirje që e kalove.

Pesha e trupit dhe lartësia kanë më pak rëndësi këtu sesa raportet mes segmenteve tuaja. E njëjta logjikë vlen për zgjedhjen midis stërvitje me stilin e forcës dhe kulturistikësPër shembull: Versioni që mund të mbajë pozicionin në nën ngarkesë mund atë që duket më e fortë në letër.

Ku është barja, të tregon shumë.

Sumo zakonisht ndalet në pesë deri në dhjetë centimetrat e parë, midis dyshemesë dhe gjurit. Nëse pjesa më e vështirë është të largohesh nga dyshemeja dhe të bllokohesh duket e lehtë, zakonisht humb tensionin para se të lëvizë bari, ose të hapësh gjoksat para se të mbarojnë këmbët.

Më shpesh, në mënyrë konvencionale, është në gjendje të bllokohet. Barja e lë tokën të pastër, ngadalësohet rreth mes të kofshës, dhe pjesa e sipërme e shpinës fillon të rrumbullakësohet përpara.

Nëse të dyja versionet qëndrojnë në të njëjtin vend me peshë të ngjashme, zgjedhja juaj nuk është teknike. Zgjidh atë që të bën të ndihesh më mirë ditën tjetër.

Një test tetë-javor në vend të hamendësimeve.

Një seancë e vetme nuk të thotë asgjë, sepse në njërën praktikon dhe në tjetrën je i pamatur. Jepi çdo pozicion katër javë, dy herë në javë, me të njëjtin skemë dhe rep.

1. Javë e parë: 4 grupe me 5 në rreth 70% të maksimumit të vlerësuar.
2. Javë 2: 4 x 5 në rreth 75%.
3. Javë 3: 5 x 3 në rreth 80 për qind.
4. Javë 4: punë më të lehtë, pastaj një të rëndë tri herë ju shkruani.

Për të bërë që krahasimi të thotë diçka, mos ndërroni këpucë, rripin ose krizën në mes të bllokut, dhe mbajeni gjumin dhe ushqimin pothuajse të qëndrueshëm. Vendosni ngarkesat tuaja të punës nga një vlerësim në vend të një përpjekje maksimale ka një metodë të plotë për duke punuar për të gjetur 1RM tuaj nga grupe të zakonshme- Po.

Në fund, krahaso tri gjëra: Tripli më i rëndë që keni realizuar, si ndihet pjesa e poshtme e shpinës në mëngjes, dhe sa mirë teknikat tuaja mbajnë në reprizën e fundit të një seti. Nëse ndryshimi i ngarkesës është nën pesë për qind, dy të tjerët vendosin.

Gabime që prishin të dy versionet

Rrëma që largohet nga ju është më e zakonshme. Duhet të qëndrojë mbi mes të këmbës, dy deri në tre centimetra nga këmbët e këmbës, dhe të qëndrojë kundër këmbëve gjatë gjithë rrugës.

E dyta është se i rriten gjoksi para se pllaka të largohen nga dysheme, gjë që ju vendos në një pozicion më të keq para se të fillojë vërtet ngjitja.

E treta është një pjesë e sipërme e shpinës. Nëse nuk e tërheqni lirshmërinë nga barra dhe nuk e vendosni lëkundjen para se të lëvizni, barra kërcen përpara. Sumo shton versionin e vet: Këmbët janë të gjera, por gjunjët nuk janë të hapura, kështu që ipshi është i rrëzuar dhe barja e lë këmbët.

Sekuenca e plotë e instalimit dhe një program shembullor gjenden në udhëzuesin e detajuar për të teknikë e ngjitjes së trupës- Po. Nëse bllokimi juaj është lidhja e dobët dhe glutes tuaj të japin para se të mbrapa, duke shtuar një shtytje e kofshës Si punë përkatëse është një vend i arsyeshëm për të filluar.

Nuk ke pse martohesh me një.

Nëse garoni, mbani një qëndrim si ngjitësin kryesor për të paktën 12 javë para një takimi dhe përdorni tjetrin si punë anësore 3 grupe prej 5 në 10 deri në 20 për qind nën peshën tuaj kryesore të punës bën punën.

Nëse ngre për forcë dhe madhësi pa konkurruar, ndërro çdo gjashtë deri në dymbëdhjetë javë. Ju merrni një stimull më të gjerë dhe shpinë dhe gjoksat nuk ushqehen me të njëjtin model gjatë gjithë vitit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja që shkon poshtë këmbës nën gjunjë, gjilpërat dhe gjilpërat ose një këmbë e dobët nuk janë dhimbje të zakonshme të trajnimit dhe duhet të vlerësohen. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e mprehtë të prerë të prerë të veshit, e cila vjen në të njëjtën pikë në çdo seri dhe nuk zbuset me peshë më të lehtë.

Dhimbja e shpinës që nuk ka marrë fund pas shtatë deri në dhjetë ditësh pushim ose që është më e rëndë natën, i takon një klinike, jo një blloku tjetër stërvitorësh. Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, ose mpirja rreth zonës së selisë, ka nevojë për kujdes urgjent të njëjtë.

Versioni i shkurtër

• Sumo shkurton rrugën e shkopit dhe kërkon më shumë nga katërkat dhe adductors; konvencionale do të thotë më shumë përpara të mbështetur dhe më shumë punë për erectors dhe hamstrings.
• Krahët e gjatë favorizojnë qëndrimin konvencional, femurët e gjatë në krahasim me trurin shpesh favorizojnë sumon, dhe forma e kofshës vendos se sa e gjerë mund të mbajë një qëndrim.
• Sumo ka tendencë të ngrihet nga dyshemeja dhe konvencionale mbi gjunjë që është diagnoza juaj më e shpejtë.
• Bëni katër javë me të njëjtat set, përsëritje dhe pajisje, pastaj krahasoni me të tretat më të rënda, dhimbjen e shpinës të ditës tjetër dhe teknikën e përsëritjes së fundit.
• Dhimbja e këmbëve, mpirja ose dhimbja e shpinës që nuk zgjerohet brenda dhjetë ditësh është problem i mjekut, jo një problem i programuar.