Çfarë do të thotë RPE dhe si ta përdorni atë në të vërtetë

Një udhëzues praktik për shkallën e RPE nga 6 në 10, si e përputhet me përsëritjet në rezervat, dhe saktësisht si të zgjidhni ngarkesat tuaja për shtrëngime, stol dhe ngritje të vdekur.

RPE është përkufizimi i nivelit të perceptimit të përpjekjes sa vështirë ndjehet një grup, i shprehur si një numër. Në palestër bën një punë: Ju tregon se çfarë të vendosni në bar në një ditë kur programi thotë 100 kg për 5 përsëritje por ju keni fjetur 5 orë dhe ngrohjet tashmë ndihen të rënda. Ja çfarë nënkuptojnë numrat, si t'i gjykojmë ato dhe ku njerëzit e kanë gabim.

Çfarë nënkuptojnë numrat?

Versioni i përdorur në stërvitjen e forcës shkon nga 6 në 10 dhe ka një lidhje direkt me numrin e përsëritjeve që keni mbetur para dështimit. Kjo numërim i mbetur quhet RIR, ose përsëritje në rezervë.

RPE 10 Nuk ka mbetur asgjë. Përfaqësuesi i fundit mezi lëvizte dhe një tjetër nuk po ndodhte.
RPE 9 një përfaqësues të mbetur në rezervuar.
RPE 8 dy përsëritje të mbetura.
RPE 7 tri përsëritje të mbetura.
RPE 6 katër ose më shumë të majtë; kjo është zona e ngrohtësisë dhe teknikës.

Gjysma e pikëve është normale. RPE 9.5 do të thotë se mund të keni nxjerrë edhe një, por nuk jeni të sigurt. RPE 8.5 do të thotë se dy ishin të sigurta dhe e treta ishte një hedhje monedhe. Nuk ka kuptim të jesh më i saktë se kaq.

Si ta gjykosh atë ndërsa je ende nën bar.

Tre gjëra të tregojnë se çfarë të duhet:

Shpejtësia e përsëritjes së fundit. Nëse reperi i fundit lëvizte qartë më ngadalë se i pari, ju jeni diku rreth 8 deri në 9. Nëse të gjithë do të lëvizin me të njëjtën shpejtësi, ndoshta do të jeni në 6 ose 7.
Nëse teknika fillon të prishet. Gjuhat duke u rrëzuar në një vend të ulur, një shpinë që rrotullohet në një ngritje të vdekur, një bërryla që lëvizin përpara tjetrës në stol që tashmë është një 9 ose 10.
Sa kohë duhet për t'u ndjerë përsëri normal. Pas një sërë në RPE 7 ju mund të flisni fjali të plota brenda 20 deri në 30 sekonda. Pas një 10 ju uleni atje për një minutë e gjysmë.

Në fillim do të keni vlerësime të këqija dhe kjo është e pritur. Njerëzit me më pak se një vit trajnim zakonisht nënvlerësojnë përpjekjen me një deri në dy pikë ata e quajnë një grup një 8 kur ishte në të vërtetë një 9.5. Kalibrimi zakonisht merr dy deri në tre muaj nëse bëni një gjë: Pas çdo set të fortë, thuaj numrin me zë të lartë së pari, dhe vetëm atëherë kontrolloni nëse keni pasur më shumë në ju.

Si duket në një program

Tre javë shtrëngime për dikë me një peshë maksimale rreth 140 kg:

Javë e parë: 4 grupe prej 5 në RPE 7 zakonisht 105 deri në 110 kg.
Javë 2: 4 x 5 në RPE 8 zakonisht 112,5 deri në 117,5 kg.
Javë 3: 3 x 5 në RPE 9 rreth 120 deri në 125 kg, pastaj një javë e zhvendosjes prej 2 x 5 në RPE 6.

Çështja është se pesha nuk është shkruar paraprakisht. RPE është shkruar, dhe pesha është ajo që përputhet me përpjekjen e ditës. Nëse 112.5 kg do të rriten në RPE 9 në javën e dytë, ju qëndroni aty ose zbresni në 107.5. Nuk ke humbur një javë ke shmangur një set që do të kishte shkatërruar dy seancat e ardhshme.

Udhëzues i përafërt për aksesorët: Rreshtet, shtypja e sipërme, shpatullat e kokës dhe të ngjashme qëndrojnë mirë në RPE 8 për 8 deri në 12 përsëritje, 3 deri në 4 grupe. Puna e izolimit për biceps, triceps ose viç mund të kryhet në RPE 9 deri në 10 pa menduar shumë, sepse rreziku është i ulët dhe lodhja që lë pas është e vogël.

Gabime të zakonshme

Gjithçka në orët 9 dhe 10. Merrni çdo seri afër dështimit dhe lodhja grumbullohet derisa të zmbrapsni tre ose katër javë. Shumica e setit tuaj javor i përket 7 deri në 8.
Ndryshimi i numrit të rep-ve në fluturim. RPE 8 për 3 përsëritje dhe RPE 8 për 10 përsëritje nuk janë të njëjtat strese në trup, edhe pse përpjekja duket identike.
Rating i grupit pas në vend të gjatë. Pasi kalon një minutë pushimi, gjithçka duket më e lehtë se më parë.
Përdorimi i RPE në ashensorët që nuk i ke mësuar ende. Nëse teknika jote nuk është e qëndrueshme, nuk mund ta ndjesh limitin e vërtetë me ndershmëri.

Kur RPE është mjeti i gabuar

Në gjashtë muajt e parë të stërvitjes, ju jeni më mirë me ngarkesa fikse dhe kërcime fikse - themi më shumë se 2.5 kg në çdo javë - sepse përparimi vjen më shpejt sesa mund të kalibrohet ndjenja juaj e përpjekjes. RPE gjithashtu funksionon dobët për punë shpërthyese të tilla si kërcime, hedhje dhe variacione të shpejta të ngritjes olimpike, ku shpejtësia e shkopit ka më shumë rëndësi se përpjekja. Për kondicionimin është e papërpunuar gjithashtu; rrahja e zemrës ose ritmi ju jep diçka konkrete.

Kur duhet të vizitoni mjekun

RPE është një mjet për trajnimin e dozës, jo për të gjykuar simptomat. Shkoni tek mjeku nëse:

keni dhimbje në gjoks, presion, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë një sesioni ose menjëherë pas një sesioni;
dhimbje të nyjeve ose të shpinës zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë ose ju zgjon natën;
keni mpirje, ngërç dhe gjilpërë ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës;
keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose po ktheheni nga operacioni kontrolloni para se të filloni të përdorni pajisje të rënda;
pas një sesioni shumë të vështirë ju vini re urinë të errët, ënjtje të fortë dhe dhimbje që nuk do të lehtësohet pas 3 deri në 4 ditësh; që një kontrollohet me urgjencë.

Versioni i shkurtër

RPE 10 është zero përsëritje në rezervë, RPE 8 është dy, RPE 6 është katër ose më shumë.
Gjykoni me shpejtësinë e reprizës së fundit dhe nëse teknika fillon të rrëzohet.
Mbajeni shumicën e grupeve të punës në RPE 7 deri në 8; ruani RPE 9 grupe për një ose dy ngjitje në javë.
Shkruani RPE në plan dhe zgjidhni peshën në ditë një ditë e keqe nuk është arsye për të detyruar numrin në letër.
Në gjashtë muajt e parë, kërcimet e fiksuara prej 2.5 kg mposhtin çdo gjë nga prekja.