Koha e lirë nga stërvitja: Sa shpejt humbni forcën?

Sa forcë, muskuj dhe kondicionim humbni pas 1, 4 dhe 12 javësh pushim, stërvitja minimale që e mban atë dhe si të ktheheni të sigurt.

Të gjithë ndalojnë trajnimin në fund: sëmundje, punë, udhëtime, lëndime. Shumica e njerëzve mendojnë se gjithçka zhduket menjëherë, por forca është gjëja më e qëndrueshme që keni ndërtuar. Ja çfarë ndodh në fakt javë pas jave, sa duhet për ta mbajtur atë dhe si të kthehesh pa u shkatërruar nga dita e parë.

Çfarë humb dhe në çfarë radhës?

Një shkarkim nuk e fshih gjithçka në mënyrë të barabartë. Ka një rend të qartë dhe shumica e asaj që shihni në pasqyrë gjatë dy javëve të para nuk është humbje muskulore.

Glikogjen dhe ujë intramuskular do të bjerë brenda 5 deri në 7 ditë. Peshë e vogël bie 1-2 kg dhe muskujt duken të sheshtë. Forca: të paprekur.
Kushtetues fillon të bjerë në mënyrë të matshme pas 10-14 ditësh, afërsisht 4-7% të VO2max në katër javët e para.
Masë muskulore tregon humbjet e para reale rreth javës së tretë, në rendin e 2-5% të sipërfaqes së prerjes së trasë.
Forca maksimale është më e qëndrueshme. Në ngriturësit e trajnuar, 1RM mbetet pothuajse i pandryshuar për 3-4 javë.
Teknika dhe ndjenja e barit Do të kthehem pas 2-3 seancave, por sesioni i parë do të ndihet i çuditshëm edhe kur forca është ende aty.

Linja kohore

1-2 javë

Në thelb zero. Në dikë me të paktën një vit stërvitje, shkujt dhe stolë 1RM pas 14 ditësh pushim është i pandryshuar dhe ndonjëherë pak më i lartë, sepse lodhja e grumbulluar largohet. Nëse ju janë rrahur para pushimit, kjo është një deload, jo një humbje.

3-4 javë

Forca është ende kryesisht e paprekur, realisht 0-5% më pak në ngjitjet e mëdha. Muskujt janë dukshëm më të vegjël dhe rrethësia e krahëve ose kofshëve bie me gjysmë centimetri deri në një centimetër. Konditimi është dukshëm më i keq: E njëjta lëvizje të kushton 5-10 rrahje shtesë në minutë.

6-8 javë

Tani duket. Humbja e forcës është zakonisht 7-12% në ashensorët kryesore. Nëse ke bërë 100 kg, pritet 88-93 kg. Masë muskulore është ulur 5-8%. Kapaciteti i punës, që do të thotë se sa shumë kompjutera mund të mbijetojnë, bie më shpejt se 1RM.

Tre muaj dhe më shumë

Forca është ulur 15-25%, VO2max është ulur deri në 20%, dhe rezistenca e rep është akoma më e keqe. Njerëzit mbi 60 vjeç humbin dy herë më shpejt se një 20-vjeçar, sidomos nëse pushimi përfshin pushim në shtrat ose një gips. Në atë grup dy javë të immobilizimit mund të kushtojnë 1-1.5 kg muskujsh të këmbës.

Lajmi i mirë: rikuperimi eshte 2-3 here me i shpejte

Kujtimi muskulor është i vërtetë. Nukleot që ju i keni shtuar përmes trajnimit qëndrojnë në fibra për vite me radhë, kështu që rritja fillon përsëri shumë më shpejt se herën e parë. Në praktikë: Dy vjet trajnim pas të cilave të vijnë tri muaj pushim do të thotë 4-8 javë për t'u kthyer në numrat e vjetër. Një fillestar që ka stërvitur dy muaj dhe ka ndaluar duhet të jetë aq gjatë sa herën e parë, sepse baza nuk ishte kurrë aty.

Minimi që mban forcën

Nëse e di se po vjen një periudhë e vështirë, nuk ke pse të ndalosh plotësisht. Rregulli është i thjeshtë: të shkurtojë vëllimin, mbajnë ngarkesën- Po.

Një sesion për grup muskulor në javë mban forcën për 8-12 javë.
2-3 grupe pune për lëvizje në vend të 4-6 të zakonshme.
Mbaj peshën në 80-85% të asaj që po ngreje. Kjo është pjesa që nuk duhet të zvogëlohet, sepse intensiteti është ajo që ruan forcën.
Dy seanca 30-40 minutash në javë që mbulojnë uljen, shtypjen, tërheqjen dhe lidhjen e pothuajse gjithçkaje.
Jo palestër. 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 bulgar split squats për këmbë, plus curls nordic ose pendullat me çfarëdo ngarkesë që keni. Nuk është identike, por ngadalëson rënien. Shtoni 7,000-8,000 hapa në ditë në mënyrë që kondicioni të mos rrëzohet.

Po kthehem pas një pushimi të gjatë.

Javën 1-2: 60-70% e peshave të vjetra, 2-3 grupe, gjithmonë 3-4 përsëritje në rezervat. Asnjëherë nuk dështon.
Javën 3-4: shtoni 5-10% në javë dhe kthehuni në 3-4 grupe.
Nga javat 5 deri në 8: Volumi dhe intensiteti normal, që zakonisht është ku numrat e vjetër kthehen.
Mos bëni testin e 1RM për 6 javët e para.

Gabimi klasik është të trajtohesh me seancën e parë sikur të mos kishte ndodhur asgjë: Pesë grupe për dështim dhe katër ushtrime për këmbë. Rezultati është dhimbje që të kushton 5-7 ditë, dhe nganjëherë diçka më të keqe.

Të hash kur nuk po stërvitesh

Proteina në 1.6 g për kg peshë trupore në ditë. Nëse keni një deficit kalori ose jeni të fiksuar, rriteni në 2,0-2,2 g/kg, gjë që ngadalëson humbjen e muskujve.
Ulni kalorive 200-400 kcal më pak se sa zakonisht, pasi jeni duke djegur më pak, por shmangni një deficit agresiv kur nuk jeni duke stërvitur. Kjo është mënyra më e shpejtë për të humbur atë që po përpiqeni të ruani.
Shpërndarja e proteinave në 3-4 vakte me 30-40 g në vend të një dozë të madhe mbrëmje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urina e errët me ngjyrë kola, ënjtje e rëndë dhe dhimbje e papërshtatshme 24-72 orë pas seancës së parë. Kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes urgjent.
Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dështim gjatë ushtrimeve.
Dhimbje e njëanshme e thonjve, ngrohtësi dhe dhimbje pas pushimit të gjatë në shtrat, një gips ose një fluturimi i gjatë.
Një nyje që ënjt, skuqet dhe dhemb në paqe, ose ethe së bashku me dhimbje muskulore.
Nëse pushimi është për shkak të lëndimit, operacionit ose problemit të zemrës, plani i kthimit vjen nga një mjek ose fizioterapist, jo nga se si ndiheni në palestër.

Versioni i shkurtër

Deri në 2 javë pushim: Forca e lëkurës nuk ndryshon; humbni ujë dhe glikogen, me vlerë 1-2 kg në peshë.
3-4 javë: 0-5% forcë, 2-5% muskuj, kondicionim më i keq.
6-8 javë: 7-12% humbje e forcës; tre muaj ose më shumë: 15-25%.
Një seancë për grup muskulor në javë, 2-3 set me ngarkesë 80-85%, është e mjaftueshme për të mbajtur.
Për të rikuperuar merr 2-3 herë më pak kohë sesa për ta ndërtuar; drejtohu dy javët e para me 60-70% dhe shmang dështimin.