Njëra anë është më e fortë se tjetra: Sa është normale dhe si ta rregulloni?

Si ta matni hendekun e forcës midis anës së majtë dhe të djathtë, sa është në të vërtetë normale, dhe një plan 8-javor për ta bërë dallimin nën 10 për qind.

Pothuajse të gjithë ata që stërviten për më shumë se disa muaj vërejnë se njëra anë punon më mirë: krahu i djathtë shtyp më rëndë, këmbë e majtë balancon më mirë, një shpatull ngrihet i pari në shtypjen e stolit. Deri në një pikë kjo është krejtësisht normale dhe nuk ka nevojë për një rregullim të panikshëm. Problemi fillon kur hendeku është i madh, kur rritet, ose kur vjen dhimbja me të.

Sa larg është normale?

Në njerëzit pa histori të dëmtimit, një ndryshim i forcës prej 5 deri në 10 për qind mes majtës dhe të djathtës është e zakonshme dhe thelbësisht e padukshme në trajnim. Një hendek prej 10 deri në 15 për qind ia vlen ta shikoni, por nuk është alarmi. Mbi 15 për qind është e vlefshme punë e synuar, dhe mbi 20 për qind është pragu që rehabilitimi i sporteve zakonisht dëshiron të ulë nën 10 për qind para se të kthehet në ngarkesat e rënda.

Rrethma e muskujve është një numër i veçantë dhe është më mashtruese se forca. A 1 deri në 2 cm Dallimi në rrethin e krahut të sipërm midis anës dominuese dhe jo dominuese është i zakonshëm dhe nuk do të thotë asgjë të keqe në vetvete.

Masoni, mos e gjej.

Ndjeja është një mjet i keq matës. Bëni këto katër teste në të njëjtën ditë, të pushuar, dhe shkruani numrat:

Me një krah të vetëm për shtypjen e peshqve: Gjej peshën që mund të mbajë çdo krah për 8 përsëritje të pastra. Regjistro kilogramët për secilën anë.
Shkatërrim i ndarë bullgar: Të njëjtën peshkë në dorë (të themi 10 kg), ulje 2 sekonda, numërimi i përsëritjeve deri në dështim teknik për këmbë. Ndalo në 20.
Një këmbë e vetme: Përsëritje maksimale me një mbajtje 1 sekonde në krye, secila këmbë veçmas.
Bilanci: Qëndrimi me një këmbë me sytë e mbyllur, me kohëzgjatje deri në 30 sekonda.

Kalkuloje hendekun si kete: (me te forte minus me te dobet) e ndare me te fuqishmen, e shumtuar me 100. Nëse e majta bën 10 përsëritje dhe e djathta bën 8, hendeku është 20 për qind.

Nga vjen pabarazia?

Ana dominuese që e përdor mijëra herë në ditë jashtë palestrës.
Një dëmtim i vjetër ose operacion, madje edhe një nga 5 deri në 10 vjet më parë.
Teknika: Bara nuk është e përqendruar, një hip zhvendoset prapa në shtrëngim, një këmbë është kthyer më shumë.
Zakonet e përditshme: Çanta gjithmonë në të njëjtin shpatull, fëmija gjithmonë në të njëjtin krah, detyra të njëanshme pune.
Një dallim i vërtetë anatomik, si gjatësia e këmbës më i rrallë se sa mendojnë njerëzit.

Rregullat e stërvitjes kur hendeku është 10-20 përqind

Shto punë të njëanshme të paktën 2 ushtrime për çdo sesion të stërvitura një anë në një kohë.
Gjithmonë filloni nga ana e dobët. Vendos numrin e rep.
Lëna më e fortë bën pikërisht atë që bëri e dobëtja., as një rep më shumë, edhe nëse mund të.
Doza shtesë për anën më të dobët: 1 deri në 2 grupe shtesë, dy herë në javë. Jo më shumë se kaq.
Mos i lësh ngjitësit bilateralë. Qëndroni në plan.

Një plan 8 javësh

Dy blloqe shtesë në javë, 20 deri 25 minuta secila, shtuar në stërvitjen tuaj aktuale.

Bloku A pjesa e sipërme e trupit

Me një krah të vetëm për shtypjen e peshqve: 3 grupe prej 8-10 përsëritjesh (partia më e dobët merr një grup të katërt)
Rresht për një krah: 3 x 10-12
Fshatarja me një krah mban: 4 x 20 metra me 16-24 kg

Bloku B trup i poshtëm

Shkatërrim i ndarë: 3 x 8-10 për këmbë (partia më e dobët merr një set të katërt)
Një këmbë rumune me një këmbë: 3 x 10
Ngjituni në një stol prej 35-40 cm: 3 x 8 për këmbë

Progresioni: shtoni 1 përsëritje në javë derisa të arrini në krye të vargjeve, pastaj shtoni 2 deri në 2.5 kg. Provoni përsëri pas 8 javësh. Pritje realiste: një hendek prej 18 përqind bie në 8-10 përqind në 8 deri në 12 javë nëse qëndroni të qëndrueshëm.

Gjëra të vogla që fshehin problemin e vërtetë

Filmo veten nga para dhe nga anët në dy grupe të punës të shkupit dhe shtypjeve. Kontrolloni nëse barra është e përqendruar në shenjat e rrokës, nëse një shpatull largohet nga gjoksi më parë dhe nëse legen rrotullohet kur dilni nga shtresa. Shumë shpesh ajo që duket si një hendek i forcës është një hendek teknik.

Edhe këtu është e rëndësishme rikuperimi: 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore çdo ditë dhe 7 deri në 9 orë gjumë. Lëvizja e dobët është e ngadaltë nëse keni një deficit ditor prej 700 kcal.

Qëllimi nuk është simetri e përsosur. Qëllimi është një hendek mjaft i vogël që të mos ndryshojë teknika juaj ose t'ju ekspozojë ndaj rrezikut.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të njëanshme që zgjat më shumë se 2-3 javë ose zgjim gjatë natës.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që përhapet në krah ose këmbë.
Të dukshme të dobësimit të muskujve në njërën anë pa asnjë pushim nga stërvitja.
Një boshllëk që rritet pavarësisht 8 javëve të punës së synuar.
Të hidhësh gjëra nga një dorë ose të kapësh këmbën kur ecësh.
Asimetri e papritur e fytyrës, të fjalës ose të një anës së trupit që është një emergjencë, telefononi shërbimet e urgjencës.

Versioni i shkurtër

Një hendek prej 5-10 për qind në një anë është normal; mbi 15 për qind vlen të punohet me qëllim.
Masoni me teste dhe formulë në vend që të mbështeteni tek ndjenja.
Filloni me anën e dobët dhe lejoni anën më të fortë të barazohet me numrin e rep.
Shtoni 1-2 grupe shtesë për anën më të dobët, dy herë në javë, për 8 javë.
Dhimbje, thërrasje ose një hendek që zgjerohet do të thotë një mjek, jo më shumë grupe.