Plato e forcës: 6 zgjidhje që funksionojnë në të vërtetë

Gjashtë javë me të njëjtin numër në bar nuk është provë që ke arritur në tavan. Një platovë pothuajse gjithmonë ka një shkak specifik: shumë kohë në një skemë të përsëritjes, jo mjaftueshëm ushqim, jo mjaftueshëm gjumë, ose teknikë rrjedh në një pikë në ashensor. Më poshtë janë gjashtë rregullime që i lëvizin vërtet numrat, të renditura nga më e shpejtë në atë që kërkon më shumë durim.

Së pari, kontrolloni nëse është me të vërtetë një rrafsh.

Një platovë është kur një ngritje e njëjtë në të njëjtën skemë ndalon të përparojë për një kohë të gjatë. 6 deri në 8 javë derisa të arrini të paktën 80% të seancave tuaja të planifikuara. Dy javë të këqija nuk janë një platovë që nënkupton mungesë gjumi, ftohje ose një punë të vështirë.

Hapni regjistrin tuaj të stërvitjes dhe kontrolloni tre gjëra para se të ndryshoni diçka:

• Sa nga 12 seancat e fundit i ke bërë? Nëse është 8, problemi është pjesëmarrja, jo programimi.
• A ka lëvizur pesha e trupit tënd? Humbja e 3 kg në dy muaj shpjegon shumicën e problemeve.
• A janë të njëjtat cilësi? 100 kg për 5 me një vëzhgues që prek shkopin nuk është 100 kg për 5.

Nëse nuk ke shkruar asgjë, fillo sot. Pa numrat e 8 javëve të fundit, gjithçka tjetër është vetëm një parashikim.

1. të mos ketë një Merrni një zhvendosje, pastaj rifillo një hap prapa

Shkaku më i zakonshëm i një bllokimi është lodhja e grumbulluar, jo mungesa e talentit. Merrni një javë ku do të mbani të njëjtin numër seancash dhe të njëjtat ushtrime, por:

• të ulur peshave të punës në 60 për qind nga ajo që zakonisht ngre,
• të ulni në gjysmë setet tuaja të punës (5 setet bëhen 3),
• Mos u ngjit me dështimin.

Pas kësaj jave, bëj Jo kërce drejt prapa në peshën që u bllokuat. Filloni me 90 për qind dhe shtoni 2.5 kg në javë në shtrëngim dhe ngritur, 1 2 kg në stol. Si rregull, seti më i mirë i vjetër bie në 35 javë, dhe me përsëritje të mbetura në rezervuar.

2. Të mos ketë më shumë. Ndryshoni gamën e repartit për 68 javë

Nëse keni qenë në 5x5 ose 3x3 për muaj, kjo gamë ju ka dhënë atë që kishte. Shko te 4 grupe prej 8 në 707575 përqind dhe shtoni 2.5 kg sa herë që të gjitha grupet të jenë të pastra. Pas 6 8 javësh kthehesh në 5 pothuajse gjithmonë kthehesh më i fortë, sepse ke ndërtuar muskuj që 5 nuk po të jepnin.

Punon edhe në drejtimin tjetër: Nëse keni jetuar me 812 përsëritje, tre javë me 5 grupe me 3 me 85% mëson sistemin tuaj nervor të trajtojë përsëri baret më të rënda.

3. Të mos jesh i ndyrë. Shkurtoni hapin mikrokarryerje

Një kërcim prej 2.5 kg në stol është 2.5 për qind e barit për dikë që shtyp 100 kg. Kjo është shumë për një javë pas vitit të parë të trajnimit. Përdorni pjata me peshë prej 0,5 kg dhe 1.25 kg dhe shtoni 0,511 kg në javë- Po. Gjashtë javë me 0.5 kg është 3 kg; alternativa është gjashtë javë me të njëjtën numër.

4. Të mos e harrojmë. Sulmojeni pikën e saktë ku bara ngadalësohet.

Shkruaj se ku është bar. Përcaktimi është i ndryshëm për secilin vend:

• Vendoset 5 cm nga gjoksi: Banko e ndaluar, 4 grupe me 3 me një pauzë të plotë 2 sekonda, 80% të maksimumit.
• Bankat e mbyllura: Shtypni nga pjesa e sipërme e tre, 5 grupe prej 3, plus tre trecipset e punës 3 grupe prej 1012.12.
• Lëvizja me trup nuk do të thyejë dyshemenë. Defizit e ngjitjes nga një platformë 5 cm, 4 grupe 3 në 75%.
• Qëndrime: gjoksat e tyre ngrihen para gjoksit: Qëndrime të ndaluara me 3 sekonda në vrimë, 4 grupe prej 3, plus qëndrime të ndarë bullgare 3 grupe prej 8 për këmbë.

Mbaji aksesorët në dy për çdo seancë dhe drejtohu për një maksimum prej 8 javësh, ose ata qetësisht bëhen stërvitja jote kryesore.

5. Të mos ketë më shumë. Shto më shumë zë, por në mënyrë të kontrolluar

Pas fazës së fillestarit, duhet të përparosh 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë- Po. Nëse je në moshën 8 vjeçare, kjo është pjesa më e madhe e përgjigjes tënde. Shto 2 grupe në javë për 4 javë (8 → 10 → 12 → 14), pastaj një javë të lehtë. Kurrë mos e rrisni vëllimin dhe intensitetin në të njëjtën javë zgjidhni një.

Numri i frekuencave gjithashtu ka rëndësi: Nëse bëni shtrëngime një herë në javë, ndaja e të njëjtave grupe të përgjithshme në dy seanca pothuajse gjithmonë përparon më mirë.

6. Të rregullosh ushqimin dhe gjumin.

Kjo është shkaku në rreth një të tretën e problemeve, dhe më pak i rregullueshëm brenda palestrës.

• Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Në 80 kg që është 13017175 g, shpërndarë në 4 vakte me 304545 g.
• Kaloritë: nëse jeni në nivelin e mirëmbajtjes dhe nuk jeni duke u rritur, shtoni 250300300 kcal në ditë dhe synoni 0.250.0.5 për qind të peshës së trupit të fituar në javë (200400400 g në 80 kg).
• Gjumi: 7-9 orë. Më pak se 6 orë për javë me radhë zvogëlon fuqinë maksimale dhe ngadalëson rimëkëmbjen.
• Pushim mes sërëve: 3 minuta e 5 minuta në punë të rënda, jo 90 sekonda. pushimi i shkurtër është arsyeja më e zakonshme e heshtur që grupi i fundit bie në palla.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbja e forcës nuk është gjithmonë një çështje e programimit. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbje të nyjeve ose të shpinës zgjat më shumë se 2 javë dhe të zgjojë natën,
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose këmbë;
• humbja e forcës vjen me lodhje, humbje të peshës të pashpjegueshme, djersitje natore ose humbje të oreksit;
• keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje nën ngarkesë që kontrollohet menjëherë, jo pas seancës;
• keni presion të lartë të gjakut, diabet ose merrni ilaçe rregullisht dhe jeni gati të rrisni intensitetin e stërvitjes.

Nëse bllokimi ka zgjatur më shumë se 3 muaj me stërvitje të fortë dhe ushqim, analiza e gjakut bazë duke përfshirë hekurin, tiroidën dhe vitaminën D është një hap i parë i arsyeshëm.

Versioni i shkurtër

• Një nivel i lartë është 68 javë pa përparim në trajnimin e qëndrueshëm; çdo gjë më e shkurtër është vetëm një javë e keqe.
• Filloni me një javë të ngarkesës në 60 për qind, pastaj rifillojnë në 90 për qind të peshës së bllokuar.
• Ndryshoni intervalin e repartit për 68 javë dhe ngarkojeni me 0.51 kg hapa.
• Mbajeni 1020 grupe për grup muskulor në javë dhe pushoni 35 minuta në grupe të rënda.
• Proteina 1.62.22.2 g/ kg, gjumë 79 orë; dhimbje pas 2 javësh ose ndonjë simptomë të gjoksit do të thotë të konsultoheni me një mjek.