1RM: Si ta llogaritësh pa rrezik

Si ta vlerësojmë maksimumin e një përsëritjeje nga 3 deri në 8 përsëritje, kur një përpjekje reale për të bërë maksimumin ia vlen të bëhet, dhe protokolli i ngrohjes që e mban atë të sigurt.

Nëse programi juaj thotë 5 grupe me 3 në 85%, ju duhet të dini së pari 85 për qind e çfarë. Ky numër është 1RM ngarkesat më të rënda që mund të ngrejë një herë me teknikë që mban së bashku. Lajmi i mirë është se në shumicën e rasteve nuk duhet ta testoni për ta ditur saktësisht.

Çfarë mat 1RM në të vërtetë

Një 1RM është specifik për ashensorin, ditën dhe pajisjen. Qëndrimi 140 kg të martën pas tetë orësh gjumë nuk është i njëjtë të premten pas pesë orësh. Një ndryshim ditor prej 3 deri në 5 për qind është normal, dhe më shumë nëse ke më pak se një vit stërvitje. Pra trajtojeni 1RM tuaj si një varg, jo si një shifër të vetme: Shkuati im është rreth 138 deri në 145 kg. është një fjalim më i sinqertë se - S'ka gjë.- Po.

Vlen të matet në ashensorë të mëdhenj dhe të qëndrueshëm: Qëndrime, shtypje në stol, ngritje të vdekur, shtypje mbi kokë. Në rrudhat e peshkut, ngritjet anësore ose çdo gjë ku ekuilibri dështon para se muskujt të bëjnë, numri nuk ju thotë asgjë të dobishme.

Vlerësimi nga një grup nënmaksimal

Metoda më e sigurt: Bëni një seri afër dështimit me një peshë që mund ta ngrejë 3 deri në 8 herë, pastaj kryeni numrat. Nën 3 përsëritje ju rrezikoni pa arsye; mbi 8, saktësia bie në çerdhe gabimi mund të arrijë 10 përqind ose më shumë sepse filloni të matni qëndrueshmërinë në vend të forcës.

Dy formulë që njerëzit përdorin në fakt:

- Epo, çfarë po ndodh? 1RM = peshë × (1 + përsëritje ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peshë × 36 ÷ (37 − përsëritje)

Shembull: Ti ngrite 100 kg për pesë përsëritje. Epley jep 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki jep 100 × 36/32 = 112.5 kg. Merrni numrin e poshtme ose mesataren, pra afërsisht 114 kg. Epley e mbivlerëson sa herë që përsëritjet ngjiten, kështu që në 8 deri në 10 përsëritje besoni Brzycki në vend të kësaj.

Nëse nuk doni të bëni aritmetikë, një tabelë e përafërt e përqindjes bën të njëjtën punë:

1 rep 100 për qind
2 95 përqind
3 92 92 përqind
4 89 89 përqind
5 86 përqind
6 83 83 përqind
8 78 përqind
10 74 përqind
12 70 përqind

I njëjti shembull: 100 kg per 5 persëritje, pra 100 ÷ 0.86 = 116 kg. E njëjta fushë.

Kur një provë e vërtetë ka kuptim

Një provë e drejtpërdrejtë ia vlen nëse garoni, nëse po kaloni në një program të ndërtuar mbi përqindje të sakta, ose nëse vlerësimi juaj dhe se si ndihet në të vërtetë bari nuk pajtohen për disa javë. Bëje të pushuar: 2 ditë pa punë të rënda këmbësh para një testi të shtrëngimit të këmbëve ose të ngritjes së trupit, dhe bëjeni në fillim të sesionit, jo pas 40 minutash punë shtesë.

Ngrohje

5 deri në 10 minuta ngrohje të përgjithshme me biçikletë, me gomar ose duke ecur me shpejtësi, mjaft për të bërë djersinë, por jo për t'ju lodhur.
Bar bosh ose 40 për qind e vlerësimit tuaj 1RM 8 përsëritje.
60 për qind 5 përsëritje.
75% 3 përsëritje.
85 përqind 1 rep.
92 përqind 1 rep.

Pushim: 60 deri 90 sekonda mes dritave, pastaj 3 deri 5 minuta para se çdo përpjekje të jetë mbi 85 përqind. Një pushim më i shkurtër do të thotë se po teston rimëkëmbjen, jo forcën.

Vetë përpjekjet

Planifikoni jo më shumë se 3 përpjekje mbi 90 përqind. Vendosni të parën në rreth 95 për qind të vlerësimit tuaj - një peshë që do të fitonit në një ditë të keqe. Nëse lëviz shpejt dhe i pastër, shtoni 2.5 deri në 5 kg për pjesën e sipërme të trupit, ose 5 deri në 10 kg për uljen në krahë dhe ngritjen e trupit të vdekur. Nëse repeticioni zgjat më shumë se 3 sekonda, kur e rrotullon shpinën, ose njëra anë është e vonuar, kjo ishte maksimumi për ditën dhe ju ndaloni aty. E gjithë sesioni zgjat 40 deri në 50 minuta dhe përfshin një ngjitje, jo tre.

Mos përpiqeni të bëni një shtypje të lartë të stolit pa një vëzhgues ose pa penë sigurie të vendosura pak më poshtë lartësisë së gjoksit. Nuk ka përjashtim për këtë.

Metoda RIR, nuk kërkohet matematikë

Nëse numrat ju mërzin, përdorni RIR repartët e lënë në rezervë. Një grup prej 5 përsëritjesh që përfundon me ndjenjën e sinqertë të Kam pasur edhe dy. është rreth 85 për qind e 1RM-së tuaj. Çështja është të mësosh të lexosh përpjekjen, sepse edhe formula më e mirë del në çrregullime nëse e përputh çdo grup deri në dështim të plotë.

Sa shpesh

Bëni një test të vërtetë dy deri në katër herë në vit. Përditësoni vlerësimin nga setet tuaja të punës çdo 4 deri në 6 javë. Nëse ke stërvitur më pak se një vit, fiton më shpejt se sa mund të gjurmojë formula, kështu që një vlerësim nga 8 javë më parë është tashmë 5 deri në 10 kg i vjetruar.

Gabime të zakonshme

Testimi në fund të një sesioni të vështirë, pas 20 setesh janë tashmë në bankë.
Ndryshimi i teknikës në maksimumin e një shkujdesi gjysmë të thellë nuk është i njëjti ngritje si shkujdesi juaj i punës.
Po testoj të tre ngjitësit e mëdhenj në të njëjtën ditë.
Përdorimi i një grupi 15-përsëritje për vlerësimin; gabimi është shumë i madh për numrin që të përdoret.
Të bartësh një barbell 1RM në një makinë ose në anën tjetër; këto janë numra të ndryshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të mendoni për një përpjekje maksimale, kontrolloni me mjekun nëse:

keni presion të lartë të gjakut të pakontrolluar, sëmundje të njohura të zemrës ose aneurizëm shtrëngimi i shkurtër e bën presionin e gjakut shumë mbi normën e tij;
keni dhimbje në gjoks, marramendje, të mërzitura ose presion të fortë në kokë gjatë ose pas një grupi;
keni një dëmtim të ri, një operacion brenda 6 muajve të fundit ose një herni të diskut me mpirje ose dobësi në një këmbë ose krah;
dhimbja zgjat më shumë se 5 deri në 7 ditë, ju zgjon natën ose shfaqet në pushim;
jeni shtatzënë ose keni lindur brenda 3 muajve të fundit.

Dhimbja e muskujve 24 deri në 48 orë pas një testi është normale. Dhimbja e mprehtë që vjen gjatë vetë ngjitjes nuk është.

Versioni i shkurtër

Vlerësoni 1RM-në tuaj nga një seri prej 3 deri në 8 përsëritje duke përdorur Epley ose Brzycki; rezultati është brenda disa përqindjeve.
Bëni një test të drejtpërdrejtë 2 deri në 4 herë në vit, të pushuar, në fillim të seancës, vetëm në një ngjitje.
Ngrohu në 92 për qind dhe pushoni 3 deri në 5 minuta para çdo përpjekjeje të rëndë.
Nuk ka shtypje max pa një vëzhgues apo penë sigurie.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje, presion i pakontrolluar i gjakut ose mpirje në këmbë do të thotë një pushim dhe një mjek, jo një përpjekje tjetër.