Qëndrimi në krah përpara ose prapa: cilin të zgjedhim dhe kur

Ju jeni në raft duke vendosur nëse barra do të jetë në pjesën e përparme të shpatullave tuaja apo në shpinë. As nuk është më e mira; ato të ngarkojnë ndryshe dhe ekspozojnë pika të ndryshme të dobëta. Ja si të zgjidhni pa menduar dhe pa shpenzuar muaj në versionin që nuk ju nevojitet aktualisht.

Çfarë ndryshon kur bara lëviz përpara?

Në të dy shtresa, barra duhet të qëndrojë në mes të këmbës, ose bie përpara ose prapa. Me barën që mbështetet në deltat e para dhe në kyçet e krahut, e vetmja mënyrë për ta mbajtur atë mbi atë pikë është të mbash truin pothuajse vertikal. Me barën në shpinë, trupi duhet të mbështetet përpara kështu që barja të përfundojë në të njëjtin vend.

Kjo dallim në të shkurtët është e gjithë historia. Një tru më i drejtë do të thotë më shumë përkulje të gjunjëve dhe më pak përkulje të kofshës. Një prirje më përpara do të thotë e kundërta: Rrugët dhe pjesa e poshtme e shpinës marrin një pjesë më të madhe të punës.

Gjumi prapa ka dy versionet e veta. Barja e lartë, duke u ulur në kurth, ju mban më të drejtë dhe ndihet më afër një shtrëngimi përpara. Bar e ulët, dy ose tre centimetra më poshtë në deltat e pasme, kërkon më të hollë, por zakonisht lejon shumicën e njerëzve të trajtojnë pak më shumë peshë.

Çfarë trajnon më mirë secili version

Qëndrimi i përparëm godet të katërkat dhe pjesën e sipërme të shpinës. Nuk mund të bësh një reprizë pa mbajtur bërrylat lart dhe gjoksin hapur për të gjithë setin, kështu që pjesa e sipërme e shpinës është duke punuar gjatë gjithë kohës. Kur një grup dështon, kjo pozicion zakonisht shkon e para: Gërshetat bie, bar dridhet përpara, dhe ngjitja mbaron para se këmbët të pushojnë.

Gjumi i shpinës e përhap punën më gjerë. Katërkatët ende bëjnë shumë, por glutes, adductors dhe spinal erectors marrin një pjesë shumë më të madhe. Kjo është arsyeja pse mund të lëvizni më shumë peshë në të, dhe pse është pikë referimi e zakonshme për forcën e trupit të ulët.

Për rritjen e muskujve hendeku është më i vogël nga sa supozojnë njerëzit. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë një përgjigje të ngjashme të katërfishtë për të dy kur grupet merren afër dështimit. Dallimi praktik është sa punë mund të grumbulloni para se diçka tjetër t'ju ndalojë, dhe në shtrëngimin e përparmë që diçka është shpesh pjesa e sipërme e shpinës në vend të këmbëve.

Sa peshë humb dhe çfarë ju tregon numri

Për shumicën e njerëzve që stërviten rregullisht të dy, ulja e përparme është rreth 70 deri në 85 për qind e uljes së pasme. Tetëdhjetë përqind është një pikë referimi e arsyeshme: Nëse do të rrëshqisni 100 kg, prisni rreth 80 në pjesën e përparme.

Kjo raport dyfishohet si një diagnozë. Nëse shtresa e para është më pak se 70 për qind, kufiri zakonisht nuk është këmbët. Është lëvizja e kyçit të dorës dhe shpatullave, pozicioni i shpinës së sipërme, ose thjesht mos ngritja e këmbëve shpesh. Nëse është mbi 90 për qind, shpjegimi më i mundshëm është se shtresa e shpinës është në prapësi tek teknika ose praktika, jo se shtresa e përparme është jashtëzakonisht e fortë.

Nuk ju duhet një maksimum i vërtetë për të marrë këto shifra. Një vlerësim nga një seri prej tre deri në pesë përsëritje është mjaft i saktë dhe konsiderueshëm më i sigurt; ne kemi mbuluar duke punuar 1RM tuaj pa maxed jashtë veçmas.

Kush duhet të zgjedhë se cila

Nëse garoni në ngritje me forcë, ulja e shpinës nuk është një zgjedhje, është ngjarja, dhe ulja e përparme mbetet një ngritje ndihmuese. Prioritetet e sportit të forcës dhe trajnimit për pamjen ndryshojnë shumë këtë llogaritje, të cilën ne e kaluam në artikullin mbi Çfarë ndryshon me të vërtetë midis ngritjes së forcave dhe kulturistikës?- Po.

Nëse bëni peshëngritje ose CrossFit, shtresa e përparme është puna kryesore. Pozicioni ku e kap një të pastër është i njëjti pozicion, kështu që çdo seri ushqehet drejt në teknikë.

Nëse stërviteni për argëtim, shikoni dy gjëra: shpinën dhe kohën tuaj. Në të njëjtën numër të setet e qepjes së përparme kërkon më pak nga pjesa e poshtme e shpinës, thjesht sepse ngarkesën është më e lehtë, kështu që ajo përshtatet më lehtë në një javë që tashmë përmban të rëndë ngriturje e rëndë- Po. Gjumi në shpinë ju jep më shumë stimulli total për set nëse keni vetëm hapësirë për një ushtrim të madh të këmbës.

Ndërtoni edhe gjëra. Thyerja e këmbëve të gjata në krahasim me trurin zakonisht nënkupton një prirje të theksuar përpara në shtratin e prapme, dhe shtrati i përparëm shpesh duket dhe ndihet më i pastër atje. Nëse kyçjet e duarve ose shpatullat nuk mund të mbajnë mirë, një zgjidhje normale është të mbahesh me krah të kryqëzuar ose me një palë rripa, jo një rrugë e shkurtër.

I përshtatja në një javë.

Përbërja më e thjeshtë është një rrokullisje kryesore dhe një të dytë. Nëse shtresa e shpinës është ngjitja kryesore: 4 grupe prej 5 në sesionin e parë, pastaj për 3 grupe prej 6 në sesionin e dytë, duke përdorur rreth 60 deri në 70 për qind të asaj që ngre në shpinë.

Nëse skuati i përparëm kryeson: 4 deri 5 grupe prej 3, me ulje në shpinë si punë me vëllim për 3 grupe prej 8 deri në 10, me një peshë që ju lë dy ose tre përsëritje në rezervë.

Qëndrime të para rrallë kanë kuptim mbi tetë përsëritje. Pozicioni i shtrihet në kraharorin tuaj, frymëmarrja bëhet kufiri para këmbëve tuaja, dhe përsëritjet e fundit përfundojnë duke matur rezistencën e shpinës së sipërme në vend të forcës së këmbëve. Shpëto punën më të lartë për të bërë gjunjë ose një makinë. Nëse ju jeni të shtrydhur në ranget rep përgjithësisht, artikulli në duke zgjedhur mes më shumë përsëritje dhe peshë më të rëndë është ajo që duhet lexuar.

Dy seanca të shtrëngimit në javë janë të mjaftueshme për pothuajse të gjithë. Nëse keni qenë i bllokuar në të njëjtën peshë për muaj, shkëmbimi i ndryshimit është një nga mënyrat më të shpejta për të marrë lëvizur përsëri, dhe pjesa tjetër e opsioneve janë mbledhur në copë në duke thyer një platon forcë- Po.

Shtrembet, gjunjët dhe kur të shikoni një mjek.

Me të njëjtën peshë, shtresa e përparme zakonisht i bën më pak kërkesa këmbëve të kurrizës. Por pasi ngre më shumë në krahun e ulur, ngarkesat e përgjithshme të shpinës arrijnë më shpejt se sa pritet. Asnjëra nga këto versione nuk është e sigurt ose e rrezikshme për shpinën; ngarkesat, teknika dhe shpejtësia me të cilën shton peshë vendosin këtë.

Gjuhat shkojnë në anën tjetër. Një tru më i drejtë do të thotë një përkulje më të thellë të gjurit dhe më shumë kohë nën tension për tendonin e rrokës. Nëse shtrëngimet e përparme i shqetësojnë gjunjët, provoni një pozicion më të ulët, një pozicion pak më të gjerë dhe disa javë ngarkesë graduale para se të lini tërësisht ngjitësin.

Dhimbje e lehtë një ose dy ditë pas stërvitjes është normale. Nuk janë dhimbje që shkon poshtë këmbës, gjilpërat ose dobësia e këmbës, një gju e fryrë, një gju që kapet ose bllokohet dhe dhimbje që nuk është qetësuar pas dy javësh larg qëndrimit në shtresa të ulur. Këto janë arsye për të parë një mjek ose një fizioterapeut në vend që të provoni një set tjetër me peshë më të lehtë.

Versioni i shkurtër

• Qëndrimi i përparëm ju mban në këmbë dhe thekson katërkat dhe pjesën e sipërme të shpinës; Qëndrimi i prapme lejon më shumë ngjeshtësi, më shumë ngarkesë dhe një pjesë më të madhe për glutes dhe shpinë.
• Prisni që shtresa e përparme të jetë 70 deri në 85 për qind e shtresave të pasme; më pak se 70 për qind zakonisht tregon pozicionin ose lëvizshmërinë, jo këmbët e dobëta.
• Ngritja me forcë do të thotë ulje në krah dhe ngritja me pesha do të thotë ulje në krah; të gjithë të tjerët mund të zgjedhin bazuar në atë që lejojnë shpinën dhe orarin e tyre.
• Mbajeni uljen e përparme në intervalin 3 deri në 6 përsëritje dhe lini 8 deri në 12 për uljen e pasme ose një makinë.
• Dhimbja që bie poshtë këmbës, gjilpërat, gjunjë e fryrë ose dhimbja që zgjat më shumë se dy javë duhet të konsultohet me një mjek, jo në seancën tjetër.