Sa kohë vazhdon të përmirësohesh pas një pushimi?

Sa forcë dhe muskuj humbni pas dy javësh, dy muajsh dhe gjashtë muajsh pushim, si të humbni më pak, dhe një plan për kthim javor pas javës.

Pothuajse të gjithë ata që stërviten për më shumë se një vit, më në fund marrin një pushim të paplanifikuar: sëmundje, udhëtim, punë, dëmtim, ose thjesht një periudhë kur motivimi është zhdukur. Pyetja është gjithmonë e njëjtë, sa do të humbas dhe sa kohë do të më duhet për ta marrë përsëri. Përgjigja është më e mirë se sa mendojnë shumica, por varet nga se sa kohë zgjat pushimi dhe çfarë bën gjatë tij.

Forca, muskujt dhe kondicioni bien me shpejtësi të ndryshme.

Kjo është pjesa që ia vlen ta kuptosh së pari. Tre gjërat që ndërtove zhduken në linjat e ndryshme kohore:

Kushtetues shkon i pari. Dy deri në katër javë pa bërë asgjë kushton afërsisht 5 deri në 10 për qind të kapacitetit tuaj aerobik, dhe tre muaj kushton më shumë se 15 për qind.
Forca është më kokëfortë. Në ngjitjet e mëdha, shtrëngimet e shtrëngimit, ngjitjet e ngjitjes, shtypjet e stolit, mbetet thelbësisht e paprekur për 2 deri në 3 javët e para.
Madhësia e muskujve ulet në mes. Humbja e matshme zakonisht nuk fillon deri pas javës së tretë pa asnjë ngarkesë.

Kjo është arsyeja pse pas dhjetë ditësh pushimi dukesh më i sheshtë por ende ngre të njëjtin peshë. Ajo që humbët në javën e parë është kryesisht glikogjen dhe uji i ruajtur me të, rreth 1 deri në 2 kilogramë në peshë, jo ind.

Çfarë ndodh në të vërtetë, javë pas jave

Nga java 1 deri në 2

Në thelb asgjë. Tek njerëzit e stërvitur mirë, forca qëndron ose madje përmirësohet këtu, sepse nyjet dhe sistemi nervor më në fund pushon. Nëse keni qenë duke u lodhur, sesioni i parë pas dhjetë ditësh është shpesh më i mirë se sesioni i fundit para pushimit.

Nga 3 deri në 6 javë

Tani humbjet e vërteta shfaqen, zakonisht 5 deri në 10 për qind nga maksimumi juaj. Në mënyrë konkrete, nëse keni ulur 140 kilogramë për një të vetme, pas gjashtë javësh pushim prisni 125 deri në 133 kilogramë. Rrethma e kofshës ose e krahut bie 1 deri në 2 për qind, disa milimetra, që mezi mund ta shihni.

2 deri në 3 muaj

Humbja e forcës është rreth 10 deri në 15 për qind dhe seksioni i muskujve bie 5 deri në 10 për qind. Seti i 8 që e kishe bërë me 100 kilogramë tani shkon në 85 deri në 90. Konditionimi është më i goditura në këtë pikë; grupi i parë i punës ju lë të fryrë në një mënyrë që nuk e kishte përdorur kurrë.

6 muaj dhe më shumë

Humbjet mund të arrijnë 20 deri në 30 për qind të forcës suaj. Edhe atëherë je akoma shumë më i lartë se dikush që nuk ka stërvitur kurrë. Teknika, rruga e barit, aftësia për të mbështetur dhe kontraktuar një muskul, ato qëndrojnë për vite me radhë. Janë aftësi, dhe aftësitë nuk fshihen.

Pse kthehet më shpejt se sa shkoi.

Kur një fibër muskulor rritet, ajo merr bërthama shtesë nga qelizat satelitore. Kur fibra tkurret, një pjesë e mirë e këtyre bërthamave qëndrojnë aty për muaj dhe ndoshta vite. Pra, kthimi nuk është ndërtimi nga zero, është mbushja e një strukture që tashmë është aty.

Në praktikë: Ajo që të mori 4 deri në 6 muaj për ta ndërtuar herën e parë zakonisht kthehet pas 6 deri në 10 javësh. Pas një pushimi tre mujor, shumica e njerëzve janë përsëri në numrat e tyre të vjetër brenda 4 deri në 8 javësh trajnim të qëndrueshëm.

Rregull i ashpër: kthimi merr rreth një të tretën deri në gjysmën e kohës sa vetë pushimi, me kusht që të ktheheni me mendje dhe të hani mjaftueshëm.

Si të humbësh më pak kur e di se po vjen një pushim.

Mbajtja e tyre kushton shumë më pak se përparimi. Për të mbajtur forcën e duhur, ju nevojitet pak:

Një seancë në javë për grup muskulor, 2 deri në 3 grupe pune për çdo lëvizje.
Mbaje ngarkesën, ul volumin. Çështja është ngarkesat, rreth 80 deri në 85 për qind të maksimumit. Mund të hiqni dy të tretat e kompleteve dhe të mbani forcën për 4 deri në 8 javë.
Nëse thyerja është për shkak të një krahu ose këmbë të lënduar, Trajnoni anën e shëndetshme- Po. Një pjesë e ndikimit kalon nëpër sistemin nervor, dhe gjymtyrët e dëmtuar atrofiohen dukshëm më pak.
Pa asnjë palestër, synoni të bëni të paktën 7,000 deri në 8,000 hapa në ditë plus 3 grupe të shtyllave dhe 3 grupe të shtrëngimeve me peshë trupore, tre herë në javë. Nuk do të ndërtojë asgjë, por do të ngadalësojë rënien.

Të hash gjatë pushimit

Proteina është pengesa më e madhe që ke. Prit. të paktën 1,6 gram për kilogram peshë trupore, pra rreth 112 gram për një person 70 kilogramësh, të ndarë në 3 deri në 4 vakte me 25 deri në 40 gram secili. Nëse jeni të fikur në një gips ose po shëroheni nga një operacion, shtyni në 2.0 deri në 2.5 gram për kilogram, sepse kërkesat rriten kur një gjymtyrë nuk ngarkohet.

Së dyti, mos e shtoni një deficit të madh kaloriesh mbi mos stërvitjen. Nëse duhet të humbësh peshë, mbaje atë në 300 deri në 500 kalori në ditë në vend të 800. Humbja e muskujve është shumë më e shpejtë kur një deficit i fortë dhe zero stërvitje mblidhen.

Një plan kthimi që nuk të vendos në shtrat.

Gabimi i zakonshëm nuk është se nuk kthehet shumë ngadalë, është se sesioni i parë me pesha të vjetra dështon. Çmimi është pesë ditë dhimbje që shkatërrojnë dy seancat e ardhshme.

Javë e parë: 50 deri në 60 për qind të peshave të vjetra, 2 set për çdo ushtrim, 8 deri në 10 përsëritje, duke ndaluar 4 deri në 5 përsëritje për të dështuar. Dy deri në tre seanca të trupit të plotë.
Javë 2: 65 deri në 75 për qind, 3 set, duke lënë 3 rep në rezervat.
Javën 3 dhe 4: 80 deri në 85 për qind, 3 deri në 4 grupe, dy përsëritje në rezervat. Ndjenja fillon të kthehet këtu.
Javën 5 dhe 6: Volumi dhe intensiteti normal. Vetëm pas kësaj testimi i maksimumit ka kuptim.

Për dy javët e para, shkurto me qëllim fazën e uljes, rreth 2 sekonda në vend të 4 sekondave dhe anashkalo ushtrimet që ngarkojnë muskujt në një shtrirje të thellë. Ato janë pikërisht ato që prodhojnë dhimbje më të rënda pas pushimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Emergjenca: dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të ulët, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë stërvitjes.
Emergjenca: fryrje, ngrohtësi dhe dhimbje në një viç pas një periudhe të gjatë të pushimit në shtrat, një gips ose një fluturimi të gjatë. Mund të jetë mpiksje gjaku.
Emergjenca: urinë kafe të errët me ënjtje të rëndë dhe dhimbje 24 deri 72 orë pas sesionit të parë. Kjo është shenjë e rabdomiolizës dhe nuk largohet vetë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, ose një nyje që është e fryrë, e kuqe ose e ngrohtë.
Nëse prerja është shkaktuar nga operacioni, një ngjarje kardiake, shtatzëni ose lindje, merrni leje para se të ktheheni, jo pas.
Nëse jeni mbi moshën 60 vjeçare, keni diabet, presion të lartë të gjakut ose sëmundje të njohura të zemrës, dhe pushimi ka zgjatur më shumë se 3 muaj, bëni një kontroll para se të filloni përsëri.

Versioni i shkurtër

Deri në 2 javë pushim nuk ju kushton forcë; 1 deri në 2 kilogramë që humbni janë ujë dhe glikogen.
Pas 3 deri në 6 javësh, pritet të ketë 5 deri në 10 për qind më pak forcë; pas 3 muajsh, 10 deri në 15 për qind.
Një seancë javore prej 2 deri në 3 setesh me 80 deri në 85 për qind të maksimumit të forcës mban forcën për gjashtë deri në tetë javë.
Për ta rikthyer atë duhet rreth një e treta deri në gjysmën e gjatësisë së pushimit, sepse muskujt kujtojnë; nuk po fillojnë nga e para.
Kthehuni në 50 deri në 60 për qind të peshave të vjetra dhe ngjituni për 4 deri në 6 javë; kurseni testimin maksimal për fundin.