Trajnimi i forcës kundër trajnimit për pamjen: Çfarë ndryshon në të vërtetë

Një ndarje konkrete e forcës në krahasim me stërvitjen fizike: Përsëritjet, pushimi, volumi javor, numrat e ushqimit, dhe si të zgjidhni atë që përshtatet me qëllimin tuaj.

Forca dhe pamja nuk janë njësoj, edhe pse të dyja fillojnë me të njëjtin barbell në dorë. Dallimi nuk është se sa shumë djersiteni, por sa herë e bëni një punë, sa kohë pushoni dhe sa shkruani nga një javë në tjetrën. Ja çfarë ndryshon kur qëllimi ndryshon.

Çfarë po bën trupi juaj në secilën rast

Në 8 deri në 12 javët e para të stërvitjes së forcës, shumica e përparimit vjen nga sistemi nervor: Teknika më e mirë, rekrutimi më i shpejtë i njësisë motorike, një trup më i qëndrueshëm. Kjo është arsyeja pse një fillestar mund të shtojë 20 deri në 30 kg në një shtrëngim në tre muaj ndërsa rrethina e kofshës së tij lëviz me një ose dy centimetra.

Rritja e muskujve kërkon diçka tjetër mjaft grupe të forta të marra afër dështimit, të bëra vazhdimisht. Numri i referimit është: 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë- Po. Nën 6 setet përparimi është i ngadaltë; mbi 25 ju jeni kryesisht grumbullimi i lodhjes nga e cila nuk do të shëroheni.

Numrat që ndajnë dy programet

Trajnimi për forcë

Përfaqësues: 15 per grup pune, afërsisht 80-92% e maksimumit te nje perfaqesimi.
Sete pune: 366 për ashensor kryesor
Pushim: 3 5 minuta mes grupeve të punës
Ushtrimet për seancë: 35, i ndërtuar rreth shtrijes së shtrirë, ngjitjes së vdekur, shtypjes së stolit dhe shtypjes së sipërme
Afërsia e dështimit: Lëreni 13 përsëritje në rezervë; kurrë mos shkoni në dështim të vërtetë në ngjitje maksimale

Trajnimi për pamjen

Përfaqësues: 61515 për ngjitës të përbërë, 122525 për punë izolimi
Sete: 1020 për grup muskulor në javë, të ndarë në dy seanca për atë grup
Pushim: 60120 sekonda, vetëm 45 sekonda në punë izolimi
Ushtrimet për seancë: 58,8, duke përfshirë të paktën një lëvizje që ngarkon muskujt në një pozicion të shtrirë
Afërsia e dështimit: 02 përsëritje në rezervat në shumicën e grupeve

Dallimi më i madh praktik është pushimi. Nëse merrni 60 sekonda mes setit të shtrëngimit, set i dytë nuk është më një test i forcës dhe bëhet një test i qëndrueshmërisë e njëjta peshë në bar, stimuj i ndryshëm.

Si duket një javë

Forcë, 3 seanca

Qëndrime 4x3 (rreth 85%), shtypje 4x5, barbell rresht 3x8, punë trunk 3 grupe
4x3, shtypja e sipërme 4x5, tërheqja 3x6, mbajtja e fermerit 3x40 metra
Shtrëngimi 5x5 (rreth 75%), shtypja e stolit 5x5, dy ngjitje aksesorike për 3 grupe secila

Shikoni, 4 seanca, të ndara lart dhe poshtë.

E sipërme: shtypja e banjës 3x8, rreshti 3x10, shtypja e peshkut me pjerrje 3x12, tërheqja e gjerë 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Më poshtë: Qëndrime 3x8, ngjitje me trup 3x10, ngjitje 3x12 për këmbë, zgjatje këmbësh 3x15, viç 4x12
Sesionet e 3 dhe 4: të njëjtat grupe muskulore, variante të ndryshme ushtrimi

Progresioni çfarë shkon në fletor

Për forcë, ti ndjek peshën. Shtoni 2,5 kg në gjumi dhe në ngjitje të vdekur, 1,25 kg në shtypje, çdo javë ose çdo dy javë për aq kohë sa funksionon. Kur të ndalen dy javë rresht, merre një javë më të lehtë me 40-50% më pak grupe dhe kthehu në peshën që ke përdorur një muaj më parë.

Për pamjen e tij, ti je një punë e madhe. Nëse keni bërë 3x8 me 60 kg, shkoni në 3x10 me të njëjtat 60 kg së pari, dhe vetëm atëherë në 3x8 me 65 kg. Masoni beqin dhe krahët një herë në muaj, në mëngjes, gjithmonë në të njëjtin vend.

Ushqimi, vetëm ajo që mund ta matësh

Proteina: 1,62,2,2 g për kilogram peshë trupore- Po. Për një person 80 kg kjo është 13017175 g në ditë.
Forca: Kaloritë në nivelin e mirëmbajtjes ose 100200200 kcal më lart, kështu që pesha e trupit mbetet e qëndrueshme nëse kjo ka rëndësi për ju.
Shtimi i madhësisë: një mbizotësi prej 200300300 kcal, me synim 0,250,0,5% të peshës së trupit në javë
Humbja e yndyrës: një deficit prej 300500500 kcal, që synon 0,51%1% të peshës së trupit në javë, proteina në fundin e sipërm
Gjumi: 7-9 orë. Më pak se 6 orë, ngjitjet maksimale bien së pari para se të ndiheni të lodhur vetëdijësisht

Ku dy qëllimet mblidhen.

Më shumë se sa duket. Një muskul më i madh ka më shumë forcë dhe një person më i fortë mund të përballojë ngarkesat më të rënda në gamën 8 deri në 12 përsëritje, gjë që nxit rritjen. Pra, për shumicën e njerëzve që nuk janë në garë, një të përzier qasja funksionon më mirë: dy ngjitjet e para të një sesioni në gamën 366 përsëritje me pushim të gjatë, çdo gjë pas kësaj në gamën 81515 me pushim të shkurtër.

Nëse nuk mund të vendosësh, vrapo 466 javë në intervalin 35 rep, pastaj 68 javë në intervalin 81212. Ndryshoni gjatë gjithë vitit.

Gabime të zakonshme

Trajnimi për forcë me një minutë pushim pesha është e rëndë, por as forca as vëllimi nuk e marrin atë që i nevojitet
Ndryshimi i programit çdo dy javë, kështu që ju kurrë nuk do të gjeni nëse diçka funksionoi
Të gjykohet përparimi vetëm nga shkalla, pa regjistrim të shkruar të grupeve dhe ngarkesës
Po dështon në çdo grup të gjumit dhe të ngjitjes së trupit, gjë që shkatërron teknikën dhe sesionin tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dështim gjatë ushtrimeve menjëherë, para se të filloni përsëri stërvitjen
Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 7-10 ditë ose zgjim gjatë natës
Ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose këmbë pas ngriturjes së krahëve.
Urina shumë e errët dhe ënjtje e rëndë e muskujve 24-72 orë pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë
Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës ose jeni mbi 40 vjeç dhe po filloni kontrolloni para se të punoni në gamën 13 rep

Versioni i shkurtër

Forca: 15 përsëritje, 36 grupe, 35 minuta pushim, kilogramë gjurmë në bar.
Duket: 61515 përsëritje, 102020 grupe për grup muskulor në javë, 60120120 sekonda pushim, vëllimi total i pistës
Proteina 1,62,2,2 g/kg në të dyja mënyrat, gjumë 79 orë
Progresi është +2,5 kg në ngjitjet e mëdha ose +1 rep në të njëjtën peshë jo të dyja në të njëjtën kohë
Për shumicën e njerëzve kombinimi fiton: Setet e rënda në fillim të sesionit, më të lehta dhe më të gjata në fund