Pse jo çdo stërvitje duhet të jetë e vështirë

Si të shpërndajmë sesione të vështira dhe të lehta në një muaj, sa përsëritje të lëmë në rezervë, dhe kur të marrim një javë të lehtë pa humbur asnjë forcë.

Nëse çdo seancë përfundon me të vështirë që të kthehesh në makinë, nuk është prova që po përparon më shpejt. Forca ndërtohet nga shuma e javëve dhe muajve, jo nga një ditë heroike. Ja si të shpërndani lehtë dhe fort gjatë një muaji, dhe pse një ditë e lehtë nuk është e humbur.

Çfarë? e vështirë Në fakt do të thotë

Masë më e dobishme është sa përsëritje të kishit mbetur kur u ngritët në bar. Versioni i shkurtuar: RIR, ose përfaqësues në rezervë. Një grup i marrë për dështim është RIR 0. Një grup ku mund të kishit bërë dy më shumë është RIR 2.

RIR 01: shumë fort. Përsëritja e fundit lëviz me gjysmë shpejtësie dhe frymëmarrja jote nuk është vendosur tre minuta më vonë.
RIR 23: e vështirë por e kontrolluar. Teknika mban, shpejtësia e barit ngadalësohet pak. Shumica e kompleteve tuaja të punës i përkasin këtu.
RIR 45: - Qëndro qetë. Bar lëviz me të njëjtën shpejtësi nga reperi i parë në të fundit.

Kur dikush thotë se ka pasur një seancë të vështirë, ata zakonisht duan të thonë se më shumë se gjysma e skedarëve ishin në RIR 01. Kjo është një mjet që e përdor herë pas here, jo një mjet i përditshëm.

Dështimi kushton më shumë se sa paguan

Dallimi në rritjen e muskujve midis një grupi deri në dështim dhe një grupi në RIR 2 është i vogël dhe në praktikë i pakufizuar kur numri i përgjithshëm i grupeve është i njëjtë. Dallimi në lodhje nuk është i vogël. Një seri dështimi në gjumi ose në ngritjen e trupës shkatërron dy ose tre setet e ardhshme, dhe ndonjëherë edhe sesionin tjetër.

Problemi i dytë është indet lidhëse. Muskujt shërohen brenda 24 deri 72 orësh. Tendonat dhe ligamentet përshtaten në një shkallë muajsh, jo ditësh. Shtyni çdo seancë në kufi dhe muskujt tuaj do të tolerojnë një ritëm që tendonat tuaja nuk do. Kjo është zakonisht ku fillon dhimbja e bërrylit, gjurit dhe shpatullave.

Çfarë humb kur gjithçka është e vështirë.

Shko numrat. Bëni 4 grupe të gjumive me 100 kg. Merrni të parën në dështim në 8 përsëritje dhe pjesa tjetër zakonisht bie në 6, 5 dhe 4, për 23 përsëritje të përgjithshme. Ndalo në RIR 2 dhe do të kesh 8, 8, 7 dhe 7, për 30 përsëritje të përgjithshme me të njëjtën peshë. Më shumë punë, më pak lodhje, teknika më e pastër në çdo set.

Volumi javor është ajo që nxit përparimin: 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë- Po. Nga ato, 2 deri në 4 grupe në RIR 011 janë të mjaftueshme, dhe vetëm në ngjitje ku dështimi është i sigurt, si shtypja e këmbëve, makinat, tërheqjet e asistuara, ose izolimi i biceps dhe triceps. Jo në një shpinë të shtrirë.

Një plan katër-javor

Kjo funksionon për fillestarët dhe për njerëzit me dy ose tre vjet trajnim pas tyre:

Javë e parë: Sete pune në RIR 3, peshojnë rreth 70% të një rep max.
Javë 2: E njëjta skemë, por shtoj 2.5 deri në 5 kg në ngjitjet e mëdha, ose një përsëritje për seri. RIR 2.
Javë 3: Javën më të vështirë. RIR 1, me dy ose tre grupe në RIR 0.
Javë 4: Javë e lehtë. I njëjti orar dhe ushtrimet e njëjta, por Gjysma e grupeve dhe pesha në 60665% të maksimale, RIR 45.

Një javë e lehtë zgjat 5 deri në 7 ditë dhe merret para se të rrëzohesh, jo pas. Nuk do të të bjerë forca. Si rregull, të njëjtat pesha lëvizin dukshëm më lehtë në seancën e parë të javës tjetër.

Si duket një ditë e lehtë.

Një seancë e lehtë nuk është një ditë pushimi. Në mënyrë konkrete: 25 deri në 35 minuta, 3 deri në 4 ushtrime, 2 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje secila me 60% të maksimumit, 90 sekonda pushim. Shtoni 10 minuta ecje të lehtë ose një biçikletë të palëkundur. Çështja është lëvizja, rrjedha e gjakut dhe mbajtja e teknikës së ngritur, jo stimulimi.

Si ta dish që e ke pirë shumë?

Sinjalet që mund të matni, jo vetëm të ndjeni:

Rritja e rrahjes së zemrës në mëngjes 7 deri në 10 rrahje, tre mëngjes me radhë.
Një rënie prej 10% ose më shumë në të njëjtën ngritur me të njëjtën peshë, dy javë rresht.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 72 orë pas një sesioni.
Më pak se 6 orë gjumë më shumë se tre netë në javë.
Të humbësh oreksin dhe humbje të paplanifikuar peshe.

Nëse dy ose më shumë nga këto janë të vërteta, merre javën e lehtë tani, pa pritur që të përshtatet me planin.

Rikuperimi që bën punën e vërtetë

Gjumi: 7 deri në 9 orë, me një kohë të caktuar gjumi, me një kohë të caktuar gjumi, që nuk kalon më shumë se 30 minuta.
Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg që është 130 deri 175 g në ditë, të ndarë në 3 deri në 4 vakte nga 30 deri në 45 g.
Kaloritë: Nëse keni një deficit më të madh se 500 kcal në ditë, ulni me një të tretën sasinë e ngrohjes.
Hapat: 6,000 deri në 9,000 në ditë. Eja me këmbë ndihmon në shërim, por intervalet e tjera e humbin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lodhja nga stërvitja është një gjë. Kjo është diçka tjetër. Shkoni tek mjeku nëse:

Ju merrni dhimbje ose presion në gjoks, ngopja e frymëmarrjes në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë ushtrimit. Kjo është urgjente.
Keni dhimbje të forta, ënjtje dhe ngurtësi të theksuar 24 deri 72 orë pas stërvitjes së stërvitjes së përbashkët me: urinë e errët me ngjyrë çaji- Po. Kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes të njëjtë.
Dhimbja vjen me mpirje, dridhje ose dobësi në një krah ose këmbë.
Dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta.
Rritja e rrahjes së zemrës në pushim mbetet e lartë, humb peshë pa asnjë arsye, ose je i lodhur pavarësisht gjumit të mirë. Vlen të merret edhe një analizë gjaku, duke përfshirë hekurin dhe tiroidën.

Nëse keni sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabet ose jeni duke u kthyer nga një dëmtim ose operacion, pajtohuni për ngarkesën tuaj me një mjek ose fizioterapist para se të shtoni grupe të forta.

Versioni i shkurtër

Shumica e kompleteve të punës i përkasin RIR 23; kur dështon, ruajeni 2 deri në 4 komplete në javë, në ashensorë ku është e sigurt.
Volumi i përgjithshëm prej 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë nxit përparimin më shumë sesa sa brutal ishte një grup i vetëm.
Çdo javë nga e katërta deri në të tetën, bëni një javë të lehtë: Gjysma e grupeve, 60665% të maksimumit, 5 deri në 7 ditë.
Shenjat e matshme që e ke tejkaluar: Rritja e ritmit të zemrës në pushim nga 7 në 10, rënia e forcës me 10%, dhimbje të nyjeve pas 72 orësh.
Dhimbja e gjoksit, mpirja, dështimi ose urinë e errët nuk janë një stërvitje e vështirë; ato janë një arsye për të parë një mjek.