A mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?

Kur rikompozimi i trupit funksionon, sa i madh është deficiti dhe sa proteina ju nevojitet, si të stërviteni, dhe numrat që tregojnë se funksionon.

Është pyetja që vjen në çdo palestër: A mund të ndërtosh muskuj dhe të humbësh yndyrë në të njëjtën kohë? Përgjigja e shkurtër është po, por jo për të gjithë dhe jo me të njëjtën shpejtësi. Këtu është kur rikompozimi funksionon me të vërtetë, sa të hani dhe të stërviteni, dhe si të kuptoni nëse jeni duke lëvizur.

Për kë funksionon rikompozita?

Trupi juaj ndërton dhe shpërbëhet çdo ditë. Rekomponicioni do të thotë që gjatë të njëjtit periudhë bilanci është pozitiv për muskuj dhe negativ për yndyrë. Katër situata e bëjnë këtë të lehtë:

Fillestarë 6 deri në 12 muajt e parë të trajnimit të fortë të forcës.
Të kthyerit njerëzit që kanë stërvitur më parë dhe kanë marrë disa muaj ose vite pushim; kujtesa e muskujve funksionon në favorin tuaj.
Njerëzit që mbajnë më shumë yndyrë në trup rreth 20 për qind për burrat dhe mbi 30 për qind për gratë, pasi trupi ka shumë energji të ruajtur për të punuar.
Kushdo që ka bërë gjërat e para keq. 60 g proteina në ditë, 5 orë gjumë, stërvitje pa plan dhe pa përparim.

Nëse keni stërvitur për pesë vjet, keni rreth 12 për qind yndyrë në trup dhe jeni afër tavanit tuaj, rikompozimi është ende i mundur por aq i ngadaltë sa nuk do ta shihni për tre muaj. Në atë pikë është më e mençur të ndahen fazat: 1216 javë në një suficit të vogël, pastaj 812 javë në një deficit.

Kaloritë: një deficit i vogël, jo një luftë për ushqim.

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e kanë gabim. Përsëritja e kompozitës kërkon një deficit të modest, afërsisht 102020 për qind nën mirëmbajtjen, ose madje zero nëse jeni fillestar i vërtetë.

Pika e parë e vështirë: për një person që punon 3 ose 4 herë në javë. Në 80 kg është 2400262650 kcal. Një deficit prej 300-400 kcal ju vendos në rreth 2100-2250 kcal në ditë. Numri nuk është i shenjtë rregulloje me 100 200 kcal pas dy ose tre javësh gjurmimi.

Pesha e shkallës duhet të lëvizë në 0.250.0.5 për qind të peshës së trupit në javë; në 80 kg që është 200400400 gram. Nëse humbni një kilogram në javë, një pjesë e madhe e kësaj nuk është yndyrë.

Proteina është variabla vendimtare.

1.82.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Në 80 kg është 14517175 g.
Nëse keni 25 kg ose më shumë mbi peshën e synuar, llogaritni peshën e synuar, jo peshën aktuale.
Shpërndajeni atë në 4 vakte me 304545 g në vend të 150 g në dy seanca.
Mos e lini yndyrën nën 0.60.0.8 g/kg në ditë; kalori të tjera shkojnë në karbohidrate, zakonisht 355 g/kg, sepse kjo është ajo që e mban cilësinë e stërvitjes në lartësi.
Fije 25-35 g në ditë dhe 2-3 litra lëngje. Një gjë e vogël që e fikson shumicën e urisë.

Nëse mund të gjurmoni vetëm një gjë, gjurmojeni proteinat. Gjithçka tjetër toleron një gabim prej 10 për qind. Proteina nuk e bën.

Trajnimi: forca duhet të rritet.

Në një deficit trupi mban vetëm atë që i nevojitet. Trajnimi i forcës është sinjali që i duhet muskuj. Në veçanti:

34 sesione forcimi ne jave, secila grup muskulor eshte stërvitur Dy herë në javë- Po.
1020 grupe të forta për grup muskulor në javë, të numëruara gjatë javës, jo për çdo seancë.
Shumica e punëve janë në gamën 51212 rep; puna e izolimit mund të shkojë në 1520.
Gati dështimit: 1 3 përsëritje të mbetura në rezervuar në grupe pune.
Pushoni 2 3 minuta në shtresa, ngjitje dhe shtypje; 60 90 sekonda në izolim.
Progresioni javor: shtojni 1 rep ose 2.5 kg sapo të arrini në krye të vargjeve.

Nëse shtrëngimi, shtypja dhe rrëshqitja e të gjithave bie për tre javë rresht, defekti është shumë i madh ose nuk po flini mjaftueshëm.

Kardio dhe hapa

Kardio është një mjet për shpenzim, jo një zëvendësim i pjatës. 8 deri në 10 mijë hapa në ditë plus 2 - 3 seanca prej 20 - 30 minutash ushtrimesh të lehta deri në të moderuara është e mjaftueshme. Një orë vrapimi çdo ditë mbi një deficit dhe punë të forcës zakonisht vetëm të ha shërimin tuaj.

Gjumi dhe stresi

Fleti 7-9 orë. Në njerëzit që flenë më pak se 6 orë në një deficit, një pjesë shumë më e madhe e peshës së humbur vjen nga masa e dobët. Një natë e keqe nuk është asgjë; tre muaj në 5 orë është një problem i vërtetë.

Si të matni progresin

Pesho veten çdo mëngjes pas banjos dhe shiko në Mesatarja 7-ditore, asnjë ditë.
Masni beqin një herë në javë, të njëjtën lartësi, në të njëjtën kohë të ditës.
Shkarko forcën tënde në 34 ngjitje të çelësit.
Merrni foto çdo 4 javë në të njëjtën dritë dhe në të njëjtën kohë të ditës.

Ja si duket puna: pas 8 javësh pesha juaj është e njëjtë ose 1 kg më e ulët, belimi juaj është ulur 23 cm, dhe ulja juaj është rritur 10 kg. Kjo është rikonstruksion, edhe pse shkalla mezi lëviz.

Tarifat realiste

Viti i parë i trajnimit: rreth 0.51 kg muskulor në muaj për burrat, rreth gjysma e kësaj për gratë. Vit i dytë: 0.250.0.5 kg në muaj. Pas kësaj, 1 2 kg në vit me gjithçka të bërë mirë. Pra jepni procesit një minimum të 81212 javë para se të vendosësh se nuk funksionon.

Gabime të zakonshme

Një deficit prej 1000 kcal sepse je i padurueshëm forca dhe muskujt shkojnë me të.
Ndryshimi i programit çdo javë të tretë, kështu që nuk ka përparim për të ndjekur.
Proteina në letër por pa peshojë ushqimin në praktikë 40 g në ditë më pak.
Një fundjavë që do të zhdukë të gjithë deficitin javor në dy vakte.
Vetëm në peshë, pa masa të belit dhe pa numra të palestrës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Jo çdo ndryshim në peshë është për shkak të stërvitjes dhe dietës. Shkoni tek mjeku nëse:

humbni peshë pa dashje, më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në 612 javë;
keni dhimbje në gjoks, vështirësi të rënda të frymëmarrjes, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve;
keni diabet, sëmundje të tiroides, veshkave ose zemrës ose merrni rregullisht ilaçe;
jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose keni humbur tre cikle menstruale radhazi;
Ju e njihni numërimin e kalorive, një cikël të kufizuar apo frikë rreth ushqimit.

Versioni i shkurtër

Përbërja e ri është realiste për fillestarët, për ata që kthehen dhe për njerëzit me yndyrë më të lartë në trup; për ngriturësit e përparuar është e ngadaltë dhe fazat e ndara funksionojnë më mirë.
Bëni një deficit prej 10-20% dhe humbni 0.25-0.5% të peshës trupore në javë.
Hani 1.82.22.2 g/kg proteina në ditë, të ndarë në 4 vakte me 304545 g.
Trajnoni forcë 3? 4 herë në javë, 10? 20 grupe për grup muskulor, dhe vazhdoni të shtoni peshë ose përsëritje.
Gjykoni progresin nga pesha mesatare, masa e belit dhe numrat e palestrës gjatë 8-12 javëve, jo nga dita në ditë.