Plato i ulur: Tre menyra per te zhvendosur nje numer qe nuk eshte zhvendosur

E njëjta peshë në bar për tre muaj, dhe nuk ke humbur asnjë seancë? Kjo është një nga vendet më të zakonshme në palestër, dhe pothuajse kurrë nuk vjen në fund të mos përpiqesh mjaftueshëm. Shumë më shpesh problemi është se si shpërndahet ngarkesat gjatë javës, një pjesë e veçantë e ngjitjes dhe rikuperimi që nuk ka mbajtur këmbë me ambiciet.

Së pari, kontrolloni nëse është vërtet një platovë.

Një platovë do të thotë se setin tuaj më të mirë nuk ka ndryshuar në gjashtë deri në tetë javë stërvitje të qëndrueshme me një rekord të shkruar pas tij. Tre javë të vështira nuk janë një platovë, por një muaj i vështire, dhe rishkrimi i të gjithë programit për shkak të tyre është mënyra më e shpejtë për të përkeqësuar gjërat.

Progresi nuk shfaqet vetëm si kilogramë shtesë. Nëse në mars keni bërë 100 kg për pesë dhe tani bëni 100 kg për shtatë me të njëjtën përpjekje, numri është zhvendosur, por jo aty ku po shikoni. Regjistro ngarkesën, përsëritjet dhe sa përsëritje ke lënë në rezervuar në fund të çdo grupi.

Ju gjithashtu nuk keni nevojë për një maksimum të vërtetë për të vendosur përqindjet tuaja: vlerësimi i një 1RM nga grupet e punës është mjaft e saktë për programim dhe shumë më pak drenazh.

Dhe nëse tërheqni një të vetmuar të rëndë çdo dhjetë ditë, ju po matni lodhjen në vend të forcës. Provoni dy ose tre herë në vit dhe mbani gjurmët e peshave të punës në mes.

Metoda e parë: të heqësh peshën nga bari, të shtonësh grupe cilësore

Shkaku i zakonshëm i një bllokimi të gjatë është shumë pak punë në mes të shkallës. Muajt e rëndë të trefishtë dhe të dyfishtë mësojnë trupin të tolerojë atë përpjekje, por e lënë atë me shumë pak lëndë të parë për të ndërtuar një shtrëngim më të madh.

Në praktikë: të zbresësh në 70 deri në 80 për qind të maksimumit të vlerësuar, të bësh katër deri në pesë grupe me katër deri në gjashtë përsëritje dhe të bësh krekë dy herë në javë. 10 deri në 16 set të fortë në javë për këmbët është gama që shumica e ngriturësve të këmbëve i përgjigjen mirë. Shto 2.5 kg në javë ndërsa vazhdon të lëvizë dhe lë dy ose tre përsëritje në rezervë për dy javët e para.

Ndërtoni në një javë më të lehtë kur të ngjitur të fillojnë të tërheqë, afërsisht çdo të katërt ose të pestë: Të njëjtat pesha, gjysma e grupeve. Nuk humbet asgjë atje, sepse aty është ku blloku i mëparshëm shndërrohet në forcë.

Bëje për pesë ose gjashtë javë para se të bësh ndonjë gjë të rëndë. Nëse jeni zakonisht të shtrydhur midis ngarkesat më të rënda dhe përsëritje më të larta, ka një përgjigje më të gjatë në më shumë përsëritje në krahasim me më shumë peshë- Po.

Metoda e dytë: sulmojnë pikën ku ngelet ashensori.

Filmo veten nga ana dhe shiko ku ngadalësohet bara. Për shumicën e njerëzve është një nga tre vendet: duke dalë nga fundi, disa centimetra mbi paralelin, ose në momentin kur trupi bie dhe barra lëvizin përpara.

Për një pozicion të dobët të poshtëm, përdorni shtresa të ndaluara: dy deri në tre sekonda plotësisht pa lëvizur në fund, 60 deri në 70 përqind të maksimumit, katër grupe tre. Pauza e heq kërcimin dhe të detyron të mban pozicionin me muskuj në vend të elasticitetit.

Nëse qëndroni mbi paralel, uljet nga spikët e vendosura në lartësinë ku ngrihet ngjitësi funksionojnë mirë, së bashku me një zbritje më të ngadaltë prej tre deri në katër sekonda. Nëse trupi është i palosur përpara, problemi është zakonisht trupi dhe pjesa e sipërme e shpinës që nuk mban pozicionin, kështu që shtoni punë në pjesën e sipërme të shpinës dhe praktikoni mbështetjen para çdo përsëritjeje.

Nëse barra rrotullohet në një anë kur ngjiteni, zgjidhni këtë para se të shtoni ngarkesën. Njëra palë është më e dobët se tjetra. është më shpesh një çështje e teknikës dhe rendit të ushtrimeve sesa madhësia e muskujve.

Metoda e tretë: ndryshoni variantin për katër deri në gjashtë javë

Kur e njëjta version e një ashensori nuk është lëvizur për muaj, shkëmbimi i varianteve ju jep një stimull të ri pa rritur rrezikun. Një shtrëngim i përparëm i detyron trupi më i drejtë dhe ngarkon katër këmbët më shumë; një pozicion më i ulët i shpatullave në shpinë zakonisht lejon më shumë peshë, por kërkon më shumë nga gjoksat.

Zgjedhja vjen deri në ndërtimin tuaj dhe ku është ngritja dështon, e cila është ajo që Qëndrimi i prapme ose i përparëm punon deri në detaje.

Dy rregulla. Qëndroni me variantin aq kohë sa të bëni progres në të, pra katër deri në gjashtë javë në vend të dy. Dhe kthehuni tek versioni juaj kryesor dy ose tre javë para se të matni diçka, përndryshe puna nuk transferohet kurrë.

Çfarë ndodh jashtë palestrës?

Dëshmitë janë më të forta për dy gjëra: gjumë të mjaftueshëm dhe proteina të mjaftueshme. Shtatë deri në nëntë orë natë dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë mbulojnë pjesën më të madhe të saj.

Pastaj ka konsumimin e energjisë. Nëse keni mbajtur ose keni humbur peshë për muaj me radhë, rrallë ngjitet. Një sasi e vogël e kalorive në ditë, nga 200 deri në 300 kalori, që synon të arrijë rreth 0.25 për qind të peshës së trupit të fituar në javë, zakonisht mjafton për të lëvizur numrin pa shumë yndyrë shtesë.

Edhe stresi ka rëndësi. Një javë me netë të shkurtra dhe afate të rënda nuk është një javë për regjistrime; shtoni sesionin e vështirë për disa ditë në vend që ta kaloni keq.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve pas një sesioni të vështirë është normale. Këto nuk janë: dhimbje të mprehta në gjunjë ose hip në çdo pjesë të këmbës, gjunjë që lëkundet, mpirje ose humbje force që bie poshtë këmbës, dhimbje të shpinës që ju zgjon natën dhe ënjtje rreth një nyje. Ndaloni të shtoni ngarkesë dhe lejoni që të shqyrtohet nga një mjek ose fizioterapist para se të vazhdoni.

Versioni i shkurtër

• Një nivel i lartë është gjashtë deri në tetë javë pa lëvizje në trajnime të qëndrueshme; çdo gjë më e shkurtër është vetëm një vend i keq.
• Lëvizja e parë është më shumë punë cilësore, jo më shumë peshë: 70 deri në 80 për qind të maksimumit, katër deri në pesë grupe prej katër deri në gjashtë, dy herë në javë.
• Filmojeni ashensorin nga ana dhe gjeni se ku ngadalësohet bari; ndalesat në fund dhe zbritjet më të ngadalta rregullojnë shumicën e pikave të ngjitura.
• Mbajeni një ndryshim për katër deri në gjashtë javë, pastaj kthehuni në ngjitësin kryesor dy ose tre javë para testimit.
• Gjumi, proteina dhe një kalori e vogël e tepërt ndalon më shumë gjunjësi sesa programimi.