Si për të vlerësuar 1RM tuaj nga grupe të punës, pa përpjekje maksimale

Programi juaj thotë pesë grupe tre me 85%, dhe ju nuk keni ide se çfarë të merrni 85%, sepse nuk keni testuar kurrë një maksimum. Nuk ke nevojë. Një grup pune, i ndaluar në pikën e duhur, ju jep një numër të saktë për të planifikuar rreth, pa rrezikun ose tri ditët e shërimit një real maksimale përpjekje kostot.

Për çfarë është numri në fakt?

Një ripeticion maksimal është ngarkesë më e rëndë që mund të ngrejë një herë me një teknikë që duket si e jotja, në vend që të gërvishet në mënyrë të dëshpëruar nga dyshemeja. Thuajse kurrë nuk e përdor këtë figurë drejtpërdrejt. Ju përdorni përqindje të saj, dhe përqindjet janë të gjitha që planifikimi me të vërtetë ka nevojë.

Një vlerësim zakonisht shkruhet si e1RM. Dallimi është më i rëndësishëm se sa duket. Një 1RM i vërtetë është një matje në një ditë, me një rripin, një vëzhgues dhe një goditje të adrenalinës pas tij. Një e1RM del nga grupet që keni bërë gjithsesi, shumicën e javëve, kështu që përfundoni me një trend në vend të një pike të vetme të të dhënave. Nëse ju doni të provoni siç duhet në një fazë të caktuar, ne mbuluar si ta bejme ate ne menyre te sigurte në pjesën e vet.

Metoda: Një grup u ndalua për shkak të dështimit.

Ngrohu si zakonisht, zgjidh një ngarkesë që pret të marrësh për tre deri në tetë përsëritje dhe çoj setin në pikën ku një ose dy përsëritje janë ende në rezervuar. Ky rezervë është e gjithë pika. Nuk do të dështosh; do të ndalosh derisa të jesh i sigurt se ka një tjetër reperi të pastër.

Shkruaj tre gjëra: ngarkesën, përsëritjet që keni përfunduar dhe sa keni lënë. Nëse mendoni se ka mbetur një, shtoni një rep ekstra në formulë. Nëse dy, shtoj dy. Lëreni këtë hap dhe vlerësimi juaj do të bie poshtë çdo herë.

Periudha nga tre deri në tetë nuk është arbitrare. Nën tre përsëritje ngarkesat janë aq afër një maksimale sa nuk keni më arsye për të shmangur një test. Mbi 8 apo 10, kondicioni dhe sa shqetësim tolerohet fillojnë të vendosin numrin e replikave, dhe vlerësimi bëhet mish. Nga tre deri në gjashtë është pika e mirë.

Dy formula dhe një tabelë përqindjeje

Më i njohur është Epley: e1RM = ngarkesë × (1 + përsëritje ÷ 30)- Po. Për 100 kg për pesë përsëritje, kjo është 100 × 1.167, pra afërsisht 117 kg.

tjetri eshte Brzycki: e1RM = ngarkesë ÷ (1.0278 − 0.0278 × përsëritje)- Po. E njëjta masë e hyrjes jep rreth 112 kg. Pesë kilogramë mosmarrëveshje mbi të dhëna identike është kujtimi më i qartë që mund të jetë se kjo është një vlerësim, jo një matje.

Nëse nuk doni të bëni aritmetikë midis grupeve, një tabelë përqindjeje bën të njëjtën punë:

• 1 rep 100%
• 2 përsëritje rreth 95%
• 3 përsëritje 92 rreth 92 përqind
• 4 përsëritje 89 rreth 89 përqind
• 5 përsëritje rreth 86 përqind
• 6 përsëritje rreth 83 përqind
• 8 përsëritje rreth 78 përqind
• 10 përsëritje rreth 73 përqind

Lexoni prapa. Pesë përsëritje me 100 kg do të thotë se 100 kg ishte afërsisht 86% e maksimumit tuaj, kështu që e1RM është rreth 116 kg. Grafika dhe formula nuk do të pajtohen për kilogramin, dhe kjo është në rregull.

Kur vlerësimi bie poshtë

Këto formula janë ndërtuar rreth ngjitësve të mëdhenj të barbelës dhe aty janë ku sillen. Qëndrime dhe ngjitje me trupat e vdekur vlerësohet më me besueshmëri se shtypi i bankat, ku një ndryshim i vogël në teknikë ndryshon shumë numrat. Në punë të izolimit si rrudhat ose ngritjet anësore, vlerësimi i një maksimi nuk shërben për asnjë qëllim dhe mund ta lini atë vetëm.

Pastaj ka edhe shpërndarjen individuale. Dy ngriturës me të njëjtën maksimume të vërtetë mund të marrin gjashtë dhe dymbëdhjetë përsëritje respektivisht në 80 përqind. Nëse je një nga ata që ngrin shumë këmbë, formula do të tejkalojë maksimumin; nëse je i nxehtë por shpejt zhduket, do ta nënvlerësojë. Numri është i yti, për atë ngjitës, dhe krahasimi me dikë tjetër ju tregon shumë pak.

Të gjykosh përfaqësuesit në rezervat është gjithashtu një aftësi. Ngritësit e rinj zakonisht besojnë se ka mbetur një repurp when three or four actually are. Kjo e tërheq e1RM poshtë, e cila nuk është e rrezikshme por do të thotë muaj të stërvitjes më të lehtë se ju mund të. Një set i çuditshëm i marrë në dështim të vërtetë në një makinë kalibron ndjesinë shpejt.

Më në fund, është edhe vetë dita. Gjumi, ushqimi, stresi dhe ngarkesat e punës të dy javëve të fundit do të lëvizin një e1RM me 5% në të dyja drejtimet pa ndryshuar forcën tuaj aktuale.

Duke përdorur numrin nga javë në javë

Vlera këtu nuk është ajo që tregon shifra sot, është se ju keni një vazhdimisht. Merrni një grup pune për çdo ngjitës, zakonisht i fundit dhe më i rëndë, dhe kryeni numrat. Për 8 javë, kjo të jep një linjë, dhe një linjë është shumë më e sinqertë se çdo sesion i vetëm.

Programoji përqindjet nga e1RM, por nëse grupet vazhdojnë të zbresin shumë të lehta ose shumë të rënda, rregullo ngarkesën bazuar në atë që ndodh nën barin dhe jo atë që thotë diagrami. Formula është pika fillestare; grupi është fjala e fundit. Zgjedhja midis ngarkesat më të rënda dhe përsëritje më të larta gjithashtu ndryshon se si këto numra të lëvizur, të cilat ne kalojmë në një copë të veçantë- Po.

Nëse e1RM qëndron e fikur për gjashtë javë ose më shumë, kjo është një sinjal programi, jo një shenjë për të u përpjekur më shumë Rrugët nga një platovë forcë Vlen të punohet. Dhe nëse po ktheheni nga pushimi, llogaritni nga e para në vend që të besoni figurën tuaj të vjetër; Gjashtë javët e para. ndjek logjikën e tyre.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vlerësimi është më i sigurt se testimi, por akoma do të thotë të shtrëngohesh nën një ngarkesë të rëndë. Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti për dhimbje që zgjat më shumë se dy ose tre javë, dhimbje që shfaqet në pushim ose natën, ose mpirje dhe dobësi në një krah ose këmbë. Dhimbja në gjoks, vrullsimi ose vështirësia e frymëmarrjes, që nuk është në përputhje me përpjekjen, do të thotë që sesioni të ndalet menjëherë. Nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës, presion të lartë të gjakut ose një hernie, bisedoni për këtë para se të bëni një seri të rëndë.

Versioni i shkurtër

• Merrni një seri prej tre deri në tetë përsëritje dhe ndaloni me një ose dy në rezervë; regjistrojeni ngarkesën, përsëritjet dhe rezervën.
• - Epo, çfarë po ndodh? ngarkesë × (1 + përsëritje ÷ 30). Brzycki: ngarkesë ÷ (1.0278 − 0.0278 × përsëritje). Prit që ata të mos pajtohen pak.
• Vlerësimet janë më të mprehta në tre deri në gjashtë përsëritje në ngjitës të mëdhenj të barbell; mos u shqetësoni për punën e izolimit.
• Le të lejojmë 5% gabim në të dyja anët nga ashensori, dita dhe gjykimi juaj i repereve në rezervat.
• Ndiqni trendin gjatë javëve dhe jo një shifër të vetme, dhe e konsideroni atë si një pikë fillestare për përqindje, jo si një rregull.