Progresioni i avancuar: Si të vazhdojmë të fitojmë kur nuk kemi më asnjë mënyrë të drejtpërdrejtë të fitimit

Nëse keni kaluar fazën kur shtoni 2.5 kg në bar çdo javë, tashmë e dini se kjo qasje nuk funksionon më në një moment. Pas dy ose tre vitesh stërvitje serioze, përparimi matet me kilogramë në vit dhe jo në javë, dhe kjo është normale. Kjo është rreth se si të strukturojë trajnimin një herë Thjesht shtoni pak më shumë. nuk funksionon më.

Pse progresimi linear ndalet?

Një fillestar shërohet nga një sesion i vështirë i shtrëngimit me 60 kg në 24 deri në 48 orë. Kur ju të shtrëngoni 180 kg, e njëjta sërë e pesë lëviz tre herë më shumë dhe duhet tre deri në pesë ditë për t'u shëruar plotësisht. Edhe hapësira për të rritur është më e vogël: shtimi i 40 deri 60 kg në shtratin tuaj në vitin e parë është realist, ndërsa 5 deri 10 kg në vit pas vitit të katërt është një rezultat i mirë. Progresioni i përparuar nuk është një version më i shpejtë i asaj që bëje si fillestar - është një matematikë tjetër, me kërcime më të vogla të shpërndara në cikle më të gjata.

Progresion i dyfishtë: Së pari përsëritje, pastaj ngarkesë.

Në vend që të shtoni peshë në çdo seancë, fikso një varg rep dhe lëvizni ngarkesën vetëm pasi të plotësoni të gjithë vargun në të gjitha grupet. Shembull për shtypjen e stolit, 4 grupe në një gamë prej 6-8 përsëritjesh me 100 kg:

• Seancë e parë: 8, 8, 7, 6 - peshë mbetet.
• Seancë e dytë: 8, 8, 8, 7 - peshë mbetet.
• Seancë e tretë: 8, 8, 8, 8 - herën tjetër shko në 102.5 kg dhe zbres prapë në 7, 6, 6, 6.

Në ngjitjet e mëdha ky cikël zgjat tre deri në gjashtë javë për çdo kërcim prej 2.5 kg. Për lëvizje më të vogla përdorni kërcim me 1 deri në 2 kg.

Blloku 4 plus 1

Një ngritur i përsosur nuk mund të stërvitet me të njëjtën përpjekje çdo javë. Rramja më e thjeshtë që funksionon është një mesocikël pesë javësh, i llogaritur nga një ripeticion maksimal:

1. Javë e parë: 4x5 me 75%
2. Javë 2: 4x5 në 77.5 përqind
3. Javë 3: 5x5 në 80 përqind
4. Javë 4: 4x3 në 85 deri në 87.5 përqind
5. Javë 5: Lartësi, 3x5 në 60 për qind

Në bllokun tjetër, rrisni çdo përqindje me 2 deri në 2.5 pikë, ose mbani të njëjtat përqindje kundër një maksimale të re, më të lartë. Dy ose tre blloqe si kjo për ngjitje në vit mund të mposhtin vazhdimisht grinding afër limitit tuaj.

Set i sipërm plus set i pasëm

Nëse përqindjet e fiksuara ndihen të ngurtë, drejto një grup të lartë të rëndë dhe pastaj lësho ngarkesën: 1x3 në një peshë që ju lë një rep në rezervë, pastaj 3x5 me 10 deri 15 përqind më pak. Setet e sipërme ju mbajnë të mësuar me peshën e rëndë të barit, setet e pasme ofrojnë vëllimin që në të vërtetë ndërton muskuj.

Përfaqësuesit në rezervat në vend të ndjenjave.

RIR është sa përsëritje mund të bësh nëse do të vazhdosh të bësh. Në praktikë: mbajnë ashensorët kryesorë në RIR 1-2, aksesorët në RIR 2-3 dhe të mos funksionojnë më shumë se një herë në dy ose tre javë dhe vetëm në punë izolimi. Nëse keni planifikuar pesë përsëritje në RIR 2 dhe mezi merrni pesë, ulni setin tjetër me 5 për qind. Kjo nuk është tërheqje, është mbrojtje javën e ardhshme.

Sa grupe në javë?

Për ngriturësit e lartë, 10 deri në 20 set të fortë për grup muskulor në javë është gama në të cilën shumica e njerëzve jetojnë, të ndarë në dy ose tre seanca. Filloni me 12 grupe, shtoni një ose dy në javë deri në 18-20, pastaj zhvendoseni. Për gjumi dhe ngjitjet e trupit, llogarite 8 deri në 12 set të fortë në javë, pasi ato kushtojnë më shumë për t'u rikuperuar. Pushoni 3 deri 5 minuta mes setit të rëndë, 90 deri 120 sekonda në izolim.

Shpërblimet janë të planifikuara, jo të fituara.

Çdo katër deri në gjashtë javë, bëni një javë të lirë: të gjysmë numërimi i setit (nga 16 në 8) dhe të mbajë ngarkesën, ose të mbajë setet dhe të ulë ngarkesën në 60-65 për qind. Pesë deri në shtatë ditë është e mjaftueshme. Shenjat që ju duhet një më herët: Shpejtësia e barit është dukshëm më e ngadaltë me një peshë që lëvizte lehtë javën e kaluar, gjumi i prishur, dhimbje të nyjeve në mëngjes, rrahja e zemrës në pushim 5 deri në 8 rrahje për disa ditë radhazi.

Përmirësimi që mbështet këtë trajnim

• Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore - në 80 kg që është 130 deri 175 g në ditë në tre ose katër vakte.
• Kaloritë: Për të fituar, të merrni 200 deri në 300 kcal në ditë, duke synuar 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë.
• Gjumi: 7 deri në 9 orë. Dy javë nën 6 orë shfaqen në regjistrimin e stërvitjes, jo vetëm në kokën tënde.

Regjistrohu dhe gjykohu për tetë javë.

Regjistro ngarkesën, përsëritjet dhe RIR për çdo grup pune. Vlerëso maksimumin si ngarkesë x (1 + përsëritje / 30): 140 kg për 5 përsëritje jep afërsisht 163 kg. Mos krahaso sesionin me sesionin, krahaso bllokun me bllokun - nëse maksima juaj e parashikuar është e qëndrueshme pas tetë javësh, ndryshoni programin; nëse është 3 deri në 5 kg, programi po funksionon.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që zgjat më shumë se dy deri në tre javë, ose të zgjojë natën.
• Ngërçimi, mpirja ose dobësia e duarve - kjo nuk është dhimbje e zakonshme.
• Dhimbje të mprehta të nyjeve me ënjtje ose një nyje që bllokon.
• Dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi në frymëmarrje nën ngarkesë - kontrollohu menjëherë.
• Humbje e paarsyeshme e forcës dhe peshës së trupit për më shumë se katër deri në gjashtë javë pavarësisht gjumit dhe ushqimit normal.

Nëse jeni mbi 35 vjeç, keni presion të lartë të gjakut ose po ktheheni nga një pushim i gjatë, bëni një kontroll të përgjithshëm para se të filloni një bllok të ri të rëndë.

Versioni i shkurtër

• Vetëm shto ngarkesën kur të mbushësh të gjithë gamën e replikave në çdo seri - zakonisht një kërcim 2.5 kg çdo tre deri në gjashtë javë.
• Treni në blloqet 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 përqind, pastaj një javë pa ngarkesë.
• Mbajini ngjitësit kryesorë në RIR 1-2 dhe të mos dështojnë më shumë se një herë në dy ose tre javë.
• Bëni 10-20 set të forta për grup muskulor në javë, me gjumi dhe ngritje të vdekura në 8-12 total.
• Proteina 1.6-2.2 g/kg, gjumë 7-9 orë, dhe gjyko përparimin gjatë tetë javëve, jo një sesioni.